想疯狂增肌,大家有什么好的健身计划和饮食安排?
想要增肌想必现在是比较瘦弱的,那也就意味着力量,体力等不是很强吧!
你把40天分为两阶段吧,第一阶段,身体适应提高期,用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅,请注意不要只做力量练习,若没有好的体力支撑,后续很难提高!
在此期间,开始从徒手或哑铃做起,强化人体各主要肌肉群。胸大肌,背阔肌,腰腹,臀腿,肩膀,手臂!安排要有***,不要乱练一气!如第一天胸部,肱二肱三,第二天,臀腿,肩膀,第三天背部,腰腹,第四天起循环第一天的部位!
练习的量以增肌负荷为主的模式,一个部位做8-12次,必须是慢放快收,但整个动作是慢速,已达到充分比较肌肉的目的!一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***!每次练完力量,可以选1-2次,跑步机跑步,增加体能储备!
训练大致如此,另外一个关键就是饮食,多吃,多餐,多吃高蛋白食物,甚至短时间内使用蛋白粉!鸡蛋,牛羊鱼多吃,还有牛奶!吃高蛋白,低脂肪的食物,仍然远离高脂肪食物!
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤,体脂18%左右,给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练:
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
器械坐姿推胸(下胸) 8~12RM 4组
平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸(三个角度上、中、下)12RM 4组
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌,大家有什么好的健身***和饮食安排?
想用40天疯狂增肌,对不起,恐怕这40天后会让你失望,如果你是40天瘦10斤,那说不定还能实现。
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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的,就算想要达到明显的增肌效果,单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的,同时还得在训练中有效***肌肉组织,另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键,这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧,锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
在动作标准的情况下,一定要多尝试使用大重量,只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
既然选择增肌,在饮食底线不变的基础上,补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢?比如油炸食品,你在任何时期都不要碰。
增肌是一个比较缓慢的过程,如果想快速增肌,可以通过对肌肉进行高[_a***_]的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练***上,一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。
少次数,每组次数不超过15次,也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭,无法再完成第十六次动作了,只能休息一下做下一组。
多组数,每个动作要保证至少做三组训练。大重量,训练强度要高,一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇,每组之间间歇时间不超过30秒,每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练***做下来,时间不低于40分钟,而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭,因此在训练前,一定要检查需要用到的运动器械是否完好,有没有安全隐患。另外,在训练期间,最好能有一个可靠的人在旁边做防护,以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是,训练期间一定要保证能量的摄入充足,以碳水化合物食物为主食,另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上,一定要量力而行,训练强度不可太大,以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
谢谢邀请。健身增肌根据不同的健身目的,饮食上也是有所不同的。想通过健身减轻体重,并增加肌肉,日常饮食中,应注意以下几点:
适宜的总能量,充足的蛋白质:高蛋白质的摄入需要结合一定热量的饮食,热量摄入不足,蛋白质便会转化成能量被消耗,从而不能发挥蛋白质应有的功效。想通过健身减轻体重的人群,保持健康饮食即可,不需要额外增加热量。健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南(2016)》的建议。
(1)摄入适当的主食:轻体力活动的女性,每天大约摄入300g主食(粗粮/薯类和细粮可各占一半),男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等,细粮为精白米面。需要减脂的人群,不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。
(2)餐餐有蔬菜:建议每天摄入蔬菜1斤,保证餐餐有蔬菜。蔬菜的摄入应注意食物的多样性,可选绿叶蔬菜(空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等)、瓜果类(西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等)、根茎类(土豆、芋头、莲藕、萝卜等),绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜。