怎么练肩斜方肌?
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
关于斜方肌训练很多健身者几乎都是忽略训练,或者干脆不训练,还怕斜方肌练的过于发达后使肩背部肌群不协调,影响身体的美感,其实我想说的是,不管你喜不喜欢斜方肌,但是你都不能忽略对斜方肌的训练,因为斜方肌对于背部乃至整个颈椎甚至肩部太重要了,尤其是对于颈椎的保护,斜方肌非常重要,很多时候你出现脖子僵硬酸疼,其实都是因为斜方肌薄弱。那么该如何训练斜方肌呢?推荐几个训练动作。
一:杠铃耸肩
手握适当重量的杠铃,双手握住的距离刚好超过肩宽,让杠铃在你腰前并保持手臂伸直,背部自然弯曲,臀部前倾约10度,双膝微微弯曲。现在,尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵,手臂在运动过程中同要保持伸直,停留片刻,返回至起始位置。
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的***。以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
三:杠铃附身划船
站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
四:反向耸肩
双手撑住双杠,然保持身体稳定,上半身挺直。然后下沉肩胛骨,(感觉肩膀快要碰到耳朵)然后在上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉,回到起始姿势。