新手怎么健身和饮食？
新手健身，一个好的开始特别重要。一个好的开始能让你少走很多弯路，能避免不必要的损伤，能让自己变得更加自信从而把它坚持下去！
首先需要避免健身的第一大忌: 盲目。
很多人一开始健身，不论是在健身房还是在家里，因为新鲜感而不顾自身能承受的量，盲目地使用大重量，长时间进行超负荷运动，并以此寻求***，最后造成肌肉拉伤或者更严重的问题，这是非常得不偿失的！
新手健身，最重要的是循序渐进，切忌盲目瞎练。如在健身房训练，有条件的话，请个专业的教练，帮你量身定制新手的健身计划，这是一个好的开始，能少走很多弯路。自己练的话，要多问、多看、多学，不要一味地模仿，要根据自己的实际情况，从最基本的器械开始，然后慢慢地、慢慢地进阶，从头开始。
如果在家健身，可以在网上多看关于健身的知识，关于肌肉生长的原理等，从最基本的俯卧撑、引体向上、卷腹等动作开始，一定要注意动作的规范，后面开始进阶一系列难度动作，从头开始。
饮食方面:
1、增肌的话，加餐。系统训练后，要注意营养的补充，根据自己的身体情况，增加蛋白质的摄入量，补充碳水及一些必要的维生素。简单一点的加餐，可以选择鸡蛋、香蕉、全麦面包等食物补充。
2、减脂，控制热量。食物少油、控盐，对于减脂的人来说，这很难，但看到成果的那一刻你会庆幸你受过的这些苦。
健身，三大要素：饮食，运动，休息。
我来说下个人的经验，先自我介绍，笔者从事6年的散打运动员生涯，由于比赛中受过伤，所以退役进行恢复性训练，再此过程中，我喜欢上了健身，并希望通过我的分享，让更多的人去爱上健身的生活。
饮食安排，其实在健身初期饮食需要注意：
1，改变饮食结构。
首先改掉你的饮食结构。比如，你喜欢吃汉堡，爆米花，等洋快餐，或者你喜欢吃麻辣烫，烤肉串等小吃。再或者，你喜欢吃大餐，经常去餐厅之类的。从开始健身开始，就不要彻底去吃了。
在食材的选择上，尽量去选择一些富含矿物营养素和维生素的食材，不要选择深加工的食物。比如：麸片，燕麦，糙米，豌豆，扁豆，黑豆，青豆，西兰花等。
不知道从何时开始，大众开始形成一种固有的观念。练习瑜伽的只能是女性，但是这种刻板的印象是不对的。瑜伽是一种帮助大家放松自己身心，帮助自己以运动的健康的方式帮助我们调节身心，并非是只能女性才能练习，也不是一种偏女性的运动。（插图）
其实练习瑜伽对青少年也会有很大的帮助。现在有部分的青少年已经因为不良的[_a***_]习惯造成了圆肩驼背，头前倾姿势不好。（插图）
那么小咖给大家介绍这几个瑜伽体式，姐妹们可以带着家里的孩子一起练习起来，帮助他们改正不良的姿势矫正身形吧！
体式1：轮式
3、 双臂与背部使力，脚尖撑起，使身体弓起抬离地面。向上抬起身体，使身体成为拱形。
4、 保持此姿势3-5个呼吸，稳定重心。
体式2：新月式
亲手健身建议分三步进行。
第一步，自己独立作一些体能拉伸类的运动项目，每天适当拉伸后，慢跑约30分钟，持续半个月，过度到高抬腿跑半个月，增强体能。营养可以在原正常饮食基础上适当增加蛋白质和维生素、矿物质、淀粉类的摄入。变换成食物可适当增食鱼和牛肉，蔬菜，水果等摄入量。
第二步，具备一定体能后，请私教专业指导1个月到3个月，进行系统的训练。此阶段消耗会大，营养可进一步加强。
第三步，坚持一定频率的独立锻炼，按照自己的运动强度调整营养。
谢谢邀请！
你这个问题有点大啊，不知道你的健身目标是什么？增肌，减脂，塑形还是提高心肺功能。那我从几个大的方面来说一下啊。
训练方面。增肌可***用抗阻训练，一般去健身房。新手前期应多进行大肌肉群训练，如胸大肌，背部肌群，和大腿。所选动作，卧推，引体向上，硬拉，深蹲。慢慢身体有所提高，分化不同肌肉群训练。如胸，三头，肩，为一训练日。背，二头为一训练日，腿为一训练日制定健身***（做动作时一下要注意动作规范，这里可以请教练，上网学习，请教他人）
肌肉休息。大肌肉群休息72小时可进行下次训练，小肌肉群48小时。
饮食，***用高蛋白饮食。每公斤体重2～2.5克蛋白质摄入。多吃水果蔬菜。
如果是减脂的话。大的饮食方向是控制能量赤字。就是你摄入的能量一定要小于消耗的能量。
饮食上可***用高蛋白，中碳水，低脂肪饮食原则。运动可***用无氧和有氧结合运动原则。可在无氧运动结束后加上半个小时的有氧运动。
希望能够帮到你，欢迎留言交流。
如何制定属于个人的健身饮食***？
謝邀，早上好！
制定個人健身飲食計畫，其實跟一般飲食菜單沒有什麼太大的區別，主要要多考慮到能量輸出模式、運動頻率與時間長短。
設定一般飲食計畫之前，要先考慮身高、體重、性別、年齡、飲食偏好、疾病史、家族疾病史、用藥史、生活作息等等參數。之後才能進行食譜的排定。
回到問題來說，找到上述這些訊息後，接著要瞭解個人基礎代謝的情況，然後在根據個人運動情況再乘以對應參數（這個網路上都有，可自行查閱，本文就按下不表），得出每日消耗熱量，再根據你鍛鍊的目的（增肌：增加300-500大卡；減脂：減少300-500大卡；其他目的：維持不變）得出每日攝取熱量的數值。
接著把每日攝取熱量分成早餐30%-午餐40%-晚餐30%或是40-40-20（若拆成6餐或8餐的話，可以將多的餐點熱量併入靠近的主餐內），然後就將每種要吃食物的個別熱量查出，相加並分配到餐別中。
現在仿間都有免費的營養軟件，已經不需要這麼麻煩的一筆一筆來計算了，若你還有問題可加我公眾號私信給我，我盡力一一解答。
我是小胖，國家二級公共營養師，擁有美國醫院一線工作經驗，專門破除關於營養運動的不當言論，歡迎大家關注我的公眾號：xiaopangjkgl ，謝謝。
谢邀。
这种情况，主要就是饮食出现问题了，碳水，蛋白应该都不够。
碳水，蛋白，脂肪比例，5:3:2.
一般增肌的话，每公斤体重须补充1.5-2克，纯蛋白。
根据你的体重计算出总蛋白量，然后再计算出碳水量。一般健身增肌可以通过4-5餐实现。
健身饮食规划分为两部
◈第一步，计算热量
►对于增肌或减脂的朋友，
一定要学会怎样计算，
每天所需的热量是多少，
或者说维持体重的热量是多少(TDEE)
这个数字是包含了你的基础代谢热量、每天日常活动/运动消耗的热量，消化食物所消耗的热量
比如说，
一天维持体重的热量是2000大卡，
而你的目标是增加体重，那你每天就要吃超过2000大卡
新手该如何健身，有什么好的健身食谱吗？
新手健身首先要有针对性的***，就说有目的有***的健身。
1、时间的安排，早中晚什么时间比较有连续性和长久性，不能两天打鱼三天晒网。
2、有器械还是无器械？无器械以跑步和游泳为最佳选择，有器械是什么器械，比如哑铃，杠铃，跳绳，单杠还是双杠？跑步机？还是去健身房听教练指导？这个自己根据自己的条件来确定！
3、每天坚持走路。
4、坚持每天慢跑。
5、如果有条件游泳是最理想的健身方式。
每天饮食食谱：
