肩部肌肉该怎么锻炼？
肩部肌肉就是我们的三角肌，想要练习三角肌就要了解它的解剖和功能。
三角肌分为前中后三束，前束的功能是肩关节屈，内旋和水平内收。中束的主要功能是外展，后束的主要能是后伸，外旋和水平外展。
练习肩前束建议用前平举 和哑铃推肩，动作时注意力要集中，控制好动作节奏上呼下吸
练习肩中束我们建议做哑铃侧平举和杠铃提拉，利用中束有外展的功能来对抗向下的阻力，动作节奏一定要控制好，上快下慢上呼下吸！
肩后束，我们建议做夹胸器的反飞鸟和俯身哑铃飞鸟，以上每个动作做四到六组，每组做15到25次，组间休息30到50秒钟！
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
肩部肌肉练习方法：
三角肌前部练习
前平举 :两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止1秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
三角肌中部练习
1侧平举
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止1秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置
2单臂侧平拉
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩，已无力上拉后，换练另一肩。
三角肌后部练习
1俯身侧平举
肩部肌肉的重要性这里就不多说了，建议单独拿出一天来练，下面主要讲肩部训练计划的制定原则和训练动作详解。
首先我们剔除针对三角肌前束的动作，比如前平举。因为在练卧推的过程中，前束就可以被较好的***到。
另外根据三角肌的生理特点和推举过程中前束的位置，在推举的过程中，前束比中束发力更多。
只有在你前束明显弱于中束的情况下，才需要专门练前束，但是这种情况极少出现。
所以，我们不用特意去练前束，防止前束高于中束，产生“断层”，造成三角肌不好的视觉效果。
本着先做复合动作，后做孤立动作的原则，我们先做推举类，后做中束，然后做后束动作。
这个顺序只是一个大体的原则，如果你后束肌肉过于薄弱，可以先练后束，后练中束，但是不建议把后束放在第一个去练，如果后束先过度疲劳，会影响我们在推举过程中，肩关节的稳定性。
1 杠铃推举
俯身侧平举的动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直
侧平举的动作要领
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、动作速度保持平稳
3、肘关节夹角不变
肩膀环绕的动作要领1、绕环时保持动作速率与幅度适中 2、收紧腹部
交替前平举的动作要领
肩部跟哪里一起练比较好？
三角肌俗称虎头肩、南瓜肩，因为它由前束、中束、后束三束组成，当你的三角肌饱满时，视觉看起来像是一个虎头或者像是分瓣的南瓜一样的形状。
那么三角肌该如何训练呢？
大肌群训练日
当你做胸部训练时，你的三角肌前束已经被充分的激活，并且神经募集肌肉的能力是处于高度提升状态，当你做胸部训练时，譬如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推这两个动作时，三角肌会参与较多，那么当你结束胸大肌训练时，再去做两到三个三角肌前束的动作，会更好的***你三角肌前束，并且你的本体感知会非常好，充血的泵感十足。
当你做背部肌肉训练时，三角肌后束作为***肌肉，会在你做划船动作或者高位下拉动作时，充分激活，并且当你结束背部动作时，你会提高你对肩胛骨独立做工的能力，从而会更好的去孤立三角肌后束，独立完成动作，提高动作质量，避免耸肩或者肩胛骨内收，达到三角肌后束最大行程做工。
接下来我们讲一讲神奇的三角肌中束，你的虎头肩视觉够不够饱满，衣服的肩线能不能撑起来，就看这块儿肌肉了。
