锻炼斜方肌王牌动作是哪个？
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍！给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔
如何全面的锻炼斜方肌？
斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来！
1硬拉
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌
2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！如果有条件环形杠铃会是最佳选择！
环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
锻炼斜方肌王牌动作是哪个 ？
我是丫啦多，很高兴能回答这个问题，以前也和一些健身爱好者讨论过。
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，分三角形阔肌，两侧相合成斜方形。肌束呈放射状排练，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
要想练出王牌的斜方肌，需要全面的锻炼，可以从三个方面出发：1.上部斜方肌锻炼主要是涉及肩胛骨上提和上旋转的动作，如：哑铃耸肩、过顶推举。2.中部斜方肌主要是肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作，如：坐姿划船、反向划船。3.下部斜方肌是以肩胛下沉和上旋转的动作，再垂直拉和高举过头的动作。
总的来说：相对斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿势和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练），对于大部分人来讲，斜方肌中下部是处于弱势状态。
个人建议，大家在锻炼斜方肌的时候注重发展中下部位的训练！以上内容属于个人看法及观点，希望对健身的朋友有所帮助。
第一、卧推 卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作,对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的***效果,绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
第二、深蹲 深蹲无疑是增肌必练的动作,因为它可锻炼全身的各大肌肉群,***睾酮的分泌。
第三、硬拉 硬拉对身体的***效果也是无可替代的,硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
第四、站立推举 站姿推举对力量增长很有帮助,并且对三角肌***效果很好,其次还能锻炼胸大肌。
我们常常看见的斜方肌，它只是一部分，实际整个斜方肌面积很大。
如果单独只看这个耸立的部位，那么“杠铃耸肩”就是训练斜方肌的王牌动作。
但是如果想更好的***整个斜方肌，那么“俯卧哑铃划船”同样也是王牌动作。
下面我来具体介绍一下。
整个上背部肌肉，包含了斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等肌肉群。
其中斜方肌的面积最大，它从头部后侧颈部开始向着肩部两侧延伸，再向下延伸至中背部。这样成了斜方三角形，因此我们称它为“斜方肌”。
根据肌肉纤维走向，可以将它划分为三块：上部、中部和下部。
斜方肌上部主要负责参与肩胛骨上提。
斜方肌中部主要负责参与肩胛骨后缩。
微博有健身达人说，大部分针对背阔尤其是下部，略微含胸反而更好，这是什么原理？
无论是高位下拉，还是坐姿划船，要想更多的练到背阔肌，尤其是靠近腰部位置的背阔肌，或者说想把背阔肌练长一点，而不是只有腋下部分有感觉，就需要含胸来做。挺胸的下拉或划船动作更侧重背部中间的位置，斜方肌，菱形肌等。所以这位健身达人说的没错，需要你自己去体会。
背阔肌首先要看长的位置和功能，
背阔肌长在后侧髂脊连接到肱骨，所以收缩时能够使手臂在高位向下拉，并且做挺胸收缩后背的动作，所以博主的说法反了，
如果针对被困下半部分，做微微的骨盆前倾，也就是有一点翘臀的动作，激活会更好一些
如何锻炼腰部和下背部力量？
背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。
锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，[_a***_]再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。
引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。
引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。
完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。
高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。
想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。
一 腰部和下背部肌群的形态和功能
1 肌群形态
腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。
背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。
竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。
2 肌群功能
背阔肌：
01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。
02 举起的上臂向背内侧靠拢。
人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，脊椎上附着了许多肌肉组织。背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
练习背部，需要收紧核心肌群，无论是硬拉还是划船，都需要保证核心肌群的参与。
这是我的最爱~~~
腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；
深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；
核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
