12种腘绳肌训练方法？
你好！腘肌肌腱炎也具有肌腱炎本身的一身症状，主要表现为关节或关节附近的触痛，在一些病例，出现麻木或刺痛。当肌腱发炎的时候，患部通常会有疼 痛、红肿，与发热的症状。虽然使用消炎止痛的药物可减少患者的痛楚，但找出发炎的原因，并予以 适当的治疗才是正确的治疗方法。正规保守治疗和康复锻炼12个月无效者，症状严重的可以考虑手术髌腱断裂者预防：最好的治疗手段是预防股四头肌和腘绳肌力量和肌肉弹性的训练训练中逐步增加运动负荷
腘绳肌拉伤后，在急性期依然使用PRICE原则进行处理。在急性期过后应该按照以下步骤进行康复训练。
① 受伤后48小时，开始进行小幅度的拉伸。疼痛范围控制在3分以内。
② 损伤局部进行热敷治疗，如果有条件可以使用理疗措施进行治疗，如超声波（每次治疗10〜15分钟，强度0.8瓦，每天1次。）
③ 逐渐增加牵拉的幅度，和健侧腿进行比较，使两侧达到同样的牵伸幅度。
④ 开始进行腘绳肌的力量训练，从无负重到有负重。逐渐增加训练的强度和训练量。
⑤ 逐渐恢复运动，循序渐进达到损伤前运动水平。切记不可突然增大训练量，防止发生再次损伤。
如何激活锻炼髂腰肌？
髂腰肌由腰大肌、腰小肌和髂肌组成。首先得了解髂骨在哪里，当你做叉腰动作时，两手可以摸到骨盆外侧突出的骨头，这便是髂骨的一部分了。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌用以曲髋，使大腿向骨盆靠拢。简而言之，在抬大腿这个动作里，便有髂腰肌的一份功劳。髂腰肌对田径运动也很重要，由于它参与抬腿动作，因此在跑动中大腿能否快速高抬和前摆与髂腰肌收缩速度及力量存在着某种程度的干系。
桥式训练髂腰肌方法：身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度，双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上，运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起，当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒，然后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉，整个动作完成。注意的是：我们上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。
我们应该先来了解髂腰肌，以及它的功能。
髂腰肌群由两块肌肉组成，分别是腰大肌和髂肌。这两块肌肉在髋屈肌群中很重要，也是腰背部的稳定器。事实上，髂腰肌是最有力的髋屈肌群之一。
腰大肌（下动图）:这块肌肉位于腹部深处
起源部位:腰椎体和横突
插入位置:小转子
神经支配:腰丛
髂肌（下动图）:在腹腔深处的髂窝
动作:与腰大肌动作相同
起源部位:髂窝
