产后盆底肌恢复训练方法？
产后盆底肌恢复训练方法？
产后盆底肌恢复训练属于康复治疗，可***用凯格尔运动、深蹲训练等方式。
盆底肌的训练需要持之以恒，至少坚持三个月才能看到效果，可改善咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、盆腔脏器脱垂、阴道松弛等情况。产后盆底肌恢复训练方法如下：
1.凯格尔运动：是国际通用的产后恢复盆底肌的运动，重点是练习耻骨尾骨肌收缩能力。做前排空膀胱，放松臀部与腹部，收缩骨盆底肌肉（类似于提肛运动，感觉尿道、***、肛门均紧闭），保持3~5秒后，放松10秒钟；10次“收缩-放松”为一组，每日分不同时段做3~4组。
- 深蹲：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气时身体起立回到预备姿势同时记得收腹收臀。
本内容由首都医科大学附属北京妇产医院 产科 主任医师 邹丽颖审核
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盆底肌训练关键点是什么？
盆底肌锻炼方法，又称为凯格尔运动，是一套加强骨盆底趾骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。最初是为了治疗尿失禁，后期才发现可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，可以******区，增加***区的血流量，改善性功能。
训练步骤
1.紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，当然可以根据自己个人情况放长时间或者缩短时间。
2.拉伸盆底肌肉，目的是将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持这个姿势5秒钟。
恢复盆底肌
主要借助盆底操，有意识的收缩阴道，如果掌握力度可以选择在排尿时候训练，避免其他肌肉参与。
你好，我是西瓜视频和今日头条做母乳喂养和育儿分享的黄老师，感谢平台邀请我回答这个问题。
盆底肌训练关键点有以下建议：
第一、需要先检查评估，只有经过专业的评估，才能知道自己的问题在哪里，比如：有的是漏尿问题很突出、有的是尿频尿急、有的是松弛、有的是器官脱垂更严重等，根据每个人的实际情况选择适合自己的康复方案；
第二、需要避开月经期，避开***炎症期间等特殊情况，训练要按照要求的频率按时做，比如医生要求隔一天或者隔两天去做，要求回家后练习凯格尔运动，都要严格按照要求，不能三天打鱼两天晒网，这样也达不到好的效果；
第三、收缩控制盆底肌，腹部不要参与用力，如果肌力较弱也许一开始没有办法控制盆底肌肉收缩，低频电***是很好的恢复本体自主意识的训练，跟着医生的指导循序渐进的练习，只要方法正确，并坚持做，肌力会慢慢好起来；
第四、盆底肌训练期间，需要注意不要提重物，不要做任何增加腹压的运动，比如跳神、仰卧起坐、跑步等，这些运动都会加重脱垂，漏尿的情况也会加重；
1. 康复-再训练-恢复正常或接近正常功能是盆底肌训练的目的目前研究表明，盆底肌的[_a***_]训练可以增加肌肉里和肌肉周围的结缔组织，进而增强盆底肌的支撑能力。还可通过恢复肌肉的功能，去弥补结缔组织缺陷或一些不可修补的损伤导致的盆底功能减退。2. 肌肉训练的原则是超负荷、特异性和可逆性超负荷：指使盆底肌需进行更大强度、更长时间的训练，以不断超越极限，而提高肌力、耐力和协同是能力。特异性：指“针对某一目的”的训练，并考察该训练的特定目的。比如短跑运动员特异性训练速度，主要募集快肌；而马拉松运动员需要耐力，主要募集慢肌，因此这两类运动员需要***用不同的特异性的训练方案。可逆性：意味着训练效果是可以逆转的。如果训练停止，肥大的肌肉会减少，肌肉功能会下降，这是一个渐进的过程。3. 盆底肌与腹部深层肌肉、腰椎多裂肌和膈肌协同工作他们形成一个圆柱体来支撑腰部脊柱。4. 当腹横肌收缩，盆底肌被协同、激活可以利用这种运动模式来再训练盆底肌。训练腹横肌，可以间接激活盆底肌，因此腹横肌训练应该成为盆底肌训练的一部分。5. 慢肌训练要点：延长盆底肌收缩的时长和重复收缩的次数来增加耐力训练盆底肌耐力降低主要是由于慢肌功能紊乱导致。6. 快肌训练要点：进行最大强度的自主收缩直至肌肉疲劳盆底肌肌力降低主要是由于快肌功能紊乱导致。7. 腹压增加之前收缩盆底肌可以减少压力性尿失禁发生在压力性尿失禁患者中，在腹压增加之前进行中等程度的盆底肌收缩，也可明显减少尿失禁。8. 强有力的盆底肌收缩抑制逼尿肌过度活动在膀胱过度活动症患者中，在尿急发作的时候，做几次最大程度的盆底肌收缩可以明显抑制逼尿肌过度活动。9. 盆底肌训练需达到一定强度和时间运动医学文献推荐在进行盆底肌训练时每次要做3组8-12次最大强度的连续收缩以提升肌力。但是在进行盆底康复的很多患者，由于盆底肌功能较弱，并不能进行连续8次以上的最大收缩或较长时间的收缩以达到提升肌力和耐力的训练目，因此，这些患者需要每周至少训练6天，每天训练几次。10. 理解、坚信、坚持理解盆底肌训练的目的、原理、方法，坚信盆底肌训练带来的益处，坚持在日常生活中训练盆底肌，是获得成功的保障。尤其是用G动app锻炼的时候，是需要长期坚持的一件事儿，效果更佳。
