如何在很短的时间练出马甲线？
其实这是一个相对的问题，因为想要练出马甲线所涉及的不只是腹肌训练，还涉及减脂的问题，因为低的体脂率是马甲线出现的前提，所以如果当前体脂率较高的情况下，想要短时间内练出马甲线就会比较困难，当然，如果当前体脂率不高，如果能够坚持规律的腹肌训练则会相对简单地多，情况下在2个月左右甚至是更短的时间内就可以达到目的。
因此，能不能在较短的时间内练出马甲线，首先要去评估自己的体脂率，对于女性来讲如果体脂率高于20%就需要以减脂为目的，其方法也很容易理解，就是合理的控制饮食，并规律规律的燃脂运动，两者相结合以保证热量的摄入小于其消耗，如果这种热量的负平衡能够保持下去，我们就会慢慢的瘦下来，当然，如果在减脂过程中，能够把腹部训练纳入其中则会更好，比如可以把腹肌训练放在燃脂运动之前来进行。
对于体脂率本就不高的朋友们来讲，就会简单许多，规律的进行腹肌训练就可以了，但是此时需要注意的是，在腹肌训练动作的选择上一定要全面，要涉及对于整个腹部肌肉的***，而并不是一个动作做上个几百次，因为我们要知道，想要一个部位变得漂亮，就要让这个部位的肌肉得到协调的发展，而腹肌当然也不例外。
因此，下面分享一组比较实用的腹肌训练动作，通过这组训练，我们可以把腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都***到，如果自己当前体脂率不高，如果能够规律的坚持，还是可以在较短的时间内练出马甲线的。
坐姿，臀部支撑身体，双手置于身体后方，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿
对于大部分女生来说，锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致，最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。
在这里告诉大家，要实现以上目标，仅仅做一些低强度的有氧运动，基本没戏。很多女生一听到练无氧，就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉，好恶心喏”。再一次很负责地告诉读者们，对于女生来说，除非是上大重量高强度，否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同，而黄种人的肌肉密度也很一般，因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。
以下是前段时间在网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑，也就是Plank(如封面所示)的变形，主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作，但是效果又如何呢?郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的，那该怎么办呢?这就要让间隔训练(interval training)来发挥效果。
间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念，训练一段时间再休息一段时间，而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练，也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔，让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上，从而充分消耗热量，达到快速减脂以及提升体能的目的。
你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：
想要在很短的时间内练出马甲线，主要是看你的体脂水平，只有我们把体脂降到一定的程度，马甲线才会显现。
体脂在20-22%的时候，马甲线基本成形，也不会太瘦，身材应该说已经不错了。再高一点，线条没这么明显，再低一点难度较大，需要严格的饮食控制和日常的训练。
👉想要短时间内练出马甲线，我们可以跟着以下几步走：
1、了解自己目前的状态
因为我们的目标是要练出马甲线，所以第1步就是要知道自己和目标有多远，需要减掉多少斤，然后才能一步步往前走。有了一个方向和目标之后，我们坚持下去的动力才会更加强烈，并且在过程中不断地看到效果，最终达成你想要的目标。
比如说我们[_a***_]的体脂率是30%，那么我们的目标就可以设定在达到体脂率20%。算一算，差不多要减掉X公斤（根据自己的实际情况制定）。如果你本身体脂率不高，那么获得马甲线的难度就小很多。
马甲线的前提条件
出马甲线效果的时间长短和自身体脂率有很大的关系，如果你的体脂率偏高，就需要先经历一个减脂的过程，才能使马甲线的线条慢慢得显现出来，然后再通过塑形锻炼使它更加清晰、明显；
如果自身的体脂率就不高，这种情况下练马甲线就会快很多，因为腹部肌肉耐力较强、恢复较快，可以承受多频率的锻炼，并且这部分肌肉并不会发展得很大块，只要线条够明显，就已经有很好的效果了。
如何减脂？
消耗热量和摄入热量每天达到负平衡的状态就可以减脂；
所以一方面要控制饮食，不要吃太多高热量的食物，注意营养的丰富；
另一方面，要适量的运动，增加消耗量，但是运动方式不要以腹肌训练的动作为主；
因为腹肌训练虽然有很好的塑形效果，却不是减脂的好方法；
可以选择中等强度的有氧训练，以及其它的全身性的动作。
如何练习马甲线？
性感的马甲线一直是女生追求好身材的一个标准！但是如果你想要在很短的时间练出马甲线也不是一件很容易的事！
因为想要练出马甲线，首先需要满足的条件是，你的体脂率必须要低，也就是你不能胖，你肚子上不能有太多的肉！不然肚子上的肉就把你的马甲线遮住了！
而想要把肚子上的肉减掉，首先做的就是减脂，而不是腹肌训练！减脂我们需要通过控制饮食与运动相结合去达到目标！下面具体说一下：
为什么需要控制饮食？
以下是是我根据我的减肥经验总结的饮食技巧，希望可以帮到你：
◾️通过遵循上述的饮食技巧，来合理的控制自己的饮食！来达到自己减脂的第一步，这也是最关键的一步！
运动在减肥过程中会起到很好的***作用！运动可以增加身体热量得消耗，加快我们脂肪的分解，从而可以加快我们减脂减肥的速度，让我们可以更快的实现目标！
但是对于减脂运动的选择，我们一定要选择对！我们要选择对减脂更有效果的有氧运动！
每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟！会起到很好的减脂作用！
