如何徒手锻炼上胸部？
如果是养生保健，可以每天早起床前在床上右手五指岔开，五指用力在膻中穴起始，顺胸胁正时针方向划圆按摩200次，再用左手***右胸200次，以激发男性胸腺素的分泌。增加人体免疫功能。
如果是健美练身，可在健身房，在教练指导下，用健身器材，如杠玲，亚玲因循序渐进，按练习教程学习缎练，发达胸大肌，达到健美目的。
徒手练胸，首选俯卧撑，打造上胸，多做脚高位俯卧撑（下斜俯卧撑）。
（图片源于网络）
维持俯卧撑数量一组12次左右，为初始合适高度。
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可以选择3-5组，每组10-15次反复，每周锻炼3-4次左右。
慢慢后期，可以把俯卧撑的速度降低，脚位置再增高，控制发力更集中于胸部，
来增加，下斜俯卧撑的突破性。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
徒手上胸？ 不好意思 徒手很难练到上胸部。实话实讲！
这里讲的是徒手。徒手锻炼胸部其实我想到的就一个动作：俯卧撑！ 而正常的俯卧撑锻炼的是三头 和胸部的中部以及整体的一个轮廓！ 而针对上胸部的肌肉锻炼 俯卧撑肌肤起到的效果微乎其微（可能有人说做前低后高型的）本人也可以告诉你：本人也做过 那种状态下 会更多的练到肩旁的前束！ 你有空做几十个俯卧撑 真的不如 找个杠铃或者哑铃做上斜卧推 和哑铃飞鸟 这就是最直接的锻炼上胸部的方法！ 同样时间 找个更高效的锻炼方法 一举两得！
如果都没有接触过健身房器械的。当然是建议您 从 自重锻炼开始。 自重锻炼对人体来说是 最好的一个重量。 人体肯定支撑的起你的重量 只要保持动作的 一致性 正确性就不会有 硬性伤害的可能！
上胸部锻炼 不要想就去健身房 练上斜 高效 ！
徒手壮大胸肌，需要哪些动作？
想徒手练出胸肌，一套俯卧撑动作足以！
胸肌的构成
▪️胸部最主要的肌肉群，就是一块胸大肌，它一边连着胸骨和锁骨，另一边连着肱骨（大臂），它起到主要作用，就是内收我们的大臂。胸部带动我们肩部，把我们的大臂往回收。
▪️它类似一种推的动作，俯卧撑动作就很符合这一原理。徒手练胸肌，俯卧撑就很合适！
训练角度分析
▪️虽然胸肌看上去是一整块，但是如果我们想要把胸肌训练的饱满，方正，我们就不能当做一整块去训练。
▪️从训练的角度划分，我们一般把它分为四个部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整体。
◾️因为在训练角度，我们把胸肌分为了四部分，所以单一的，普通的俯卧撑肯定达不到这种要求，所以我们得组合不同的俯卧撑动作，分别去***各个部位，才能取到良好的效果！
【1】胸肌整体🔹让你的胸看起来更大
🔸推荐动作：宽距俯卧撑（1.5左右的肩宽）
有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？
谢谢邀请！
有什么徒手锻炼胸腹肌的好办法？
为解决一些健身锻炼胸腹肌朋友的苦恼，不在用杠铃或者哑铃这些健身器材，也不必要往健身房里跑，自己在家中就可以很方便的锻炼胸腹肌肉。
介绍几个动作;一，侧转俯卧撑，锻炼时让自己的脚支撑在平凳子上。双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部感受到拉伸的感觉，把注意力集中胸部，不要分散注意力。
二，上斜俯卧撑，把身体上斜支撑在平凳子上，进行俯卧锻炼。这个动作是针对上胸腹部进行锻炼，在撑起后让身体稍微转动，让胸腹部充分感受到拉伸。注意锻炼时速度要慢，充分的感受胸部的紧缩感。
三，俯卧撑，这是锻炼的第三个动作。双手略微超过肩部，然后脚支撑在平凳上。锻炼时[_a***_]挺直，然后慢速度进锻炼，注意让自己的胸部感受到紧缩。
最后一个动作;在家里准备一个双杠来支撑锻炼。锻炼时注意要感受到胸腹部侧面的肌肉***感，速度要慢，尽量让锻炼距离长些，这样可以让锻炼的效果更好。以上四个徒手锻炼胸肌部的动作，在锻炼日可以练习3组，每组10~12次，在练习时注意让自己的动作标准些。这样锻炼可能会达到想要的目的。谢谢！
徒手锻炼腹肌胸肌的健身项目有：仰卧起坐、仰卧直抬腿，俯卧撑、引体向上等等。方法：遵循持之以恒与循序渐进的原则，数种项目每次8—15个、每天做4—8组（可分上午与下午两趟完成），每周煅炼4—5天，坚持3个月后一定有效果，然后再继续坚持下去，煅炼越久越好。练习数月以后，可以慢慢增加活动量与活动难度，你的形体定会越来越好！
应该注意：煅炼时先活动活动关节，运动时动作尽量标准，避免心血来潮活动过量受伤，贵在坚持！
我对健身没有耐心，也没有研究和体会，不敢瞎说。
我个人没有胸肌和腹肌的特别要求和爱好。我觉得，关于健身，只要保持一些正常的活动量就行，因而把大量的时间和精力放在工作上，同时，对自己爱好的方面，也本能地花了大量的时间去折腾……千金难买乐意。
谢谢！
没有什么所谓的好方法，只要找对适合自己的方法。
徒手胸肌腹肌的训练动作很多，但是有些动作并不一定适合你。其实像胸肌的训练最常见的动作就是各种俯卧撑，包括宽距窄距，不平衡俯卧撑，钻石俯卧撑等。宽距可以训练到整个胸部的面积，窄距就是胸肌的厚度，不平衡呢可以调整两边胸肌的不对称，这个要看自己的情况而定，因为几乎每个人两边的胸部都是不对称的。至于钻石俯卧撑可以训练到胸部的中缝多一些，还有包括一些高低位俯卧撑等可以训练到上胸下胸，以及蝎式爬行，也可以很好的练习到胸部。但是俯卧撑动作要求也比较高，核心要收紧，肘关节尽量向外打开，而不要向后，向后更多练到肱三头肌。
至于腹部的训练，最传统的就是卷腹，切忌做仰卧起坐。卷腹更多练到上腹，下腹可以仰卧抬腿或者悬垂举腿，整个腹部的训练也可以是俄罗斯转体，这样侧腹及整个腹部都有参与，再就是平板支撑可以增强核心。
具体动作怎么去做，可以去百度视频看看，一定注意细节，安全第一。
希望对您有所帮助。
有什么徒手锻炼胸腹肌的办法？这个问的好。
我个人的体会是：
(一)，运动对身体是个综合的锻炼。不要指望一个动作去解决身体的某个部位。
但这并不防碍对某位部位的侧重锻炼，因而在运动中还是全方位的去考虑为好。
(二)，锻炼胸腹肌的综合运动：平板支撑；广播体操的扩胸动作；金鸡独立；爬山；爬行……。只要坚持，在锻炼的过程中，胸腹肌定能得到有效的锻炼。
运动非一日之功，既要根据自己的年龄，更要根据自己的身体状况，量力而行。
