腿部肌肉如何练习？
您好，这里是KI健身，针对您“腿部肌肉如何练习？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
平时进行的腿部训练主要训练的是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，根据自己的需求还会训练到小腿三头肌，当然有的人也会把臀部的训练和腿部安排在一起，这个跟您的问题关系不大，就不说了。
关于腿部肌肉的训练，如果您侧重的是维度训练，ki推荐抗阻力训练，俗称的撸铁。
在进行抗阻力训练的时候，如果你比较看重腿部的训练，可以将训练安排在周期训练靠前的位置，或者是休息日之后的第一个训练日。
说几个比较常用的的腿部训练动作：
深蹲：
腿部的肌肉向来是大家关注的热点，很多人喜欢粗壮的徒步线条，而有的人则喜欢纤细的腿部。所以有人为了瘦腿去健身，有人为了腿部的线条去健身。但是无论是哪种，对于腿部肌肉的锻炼必不可少。所以来说一下如何才能锻炼好腿部肌肉。
我们可以将腿部的锻炼分为三个点来锻炼，小腿是一个部分，大腿则分成前后两个部位。这三个部位也是腿部占比最大的三个肌群，分别是小腿的腓肠肌，大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的股二头肌。接下来收一下如何锻炼。
既然是腿部的肌肉锻炼，那么深蹲这个动作肯定是少不了了的。深蹲这个动作几乎把上面所说的三个部位都锻炼到了。但是一定要注意蹲的幅度问题，很多人蹲的深度都只是自己认为到了，但实际并没有。真正的深蹲幅度要求是髋关节平行或者略微低于膝盖，也就是你的大腿要平行于地面甚至更低。而且深蹲的种类也很多，比如常见的颈后深蹲，哈克深蹲、史密斯机蹲等等。接下来我们分种类来具体说一下。
先来说一下股四头肌，它也是人体中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝关节的伸和髋关节的屈，简称伸膝屈髋。因此深蹲在起身时对于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿时也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很难，最好的孤立股四动作就是坐姿小腿屈伸。我们要注意保持上身的稳定，运动过程中屁股不能离开椅子。
第二点我们来说一下如何锻炼大腿后侧的股二。股二头肌的主要作用是伸髋屈膝，又是一个深蹲也能锻炼的部位。但是前面说过孤立是最好的锻炼动作，个人认为股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通过伸髋来锻炼，后者则是屈膝。
个人觉得，没有什么比练腿更两极化了，有经验的朋友们听到练腿头都要炸了，但纵使如此，很多人依然喜欢练腿，为什么呢？
练腿是一个非常艰苦的过程，腿部拥有者其他肌群所没有的超强耐力，所以苦是人们讨厌练腿的一个重要原因；
而喜欢练腿的人，正式经历了这个过程，才开始热爱它的，训练腿部所带来的收益，是其他肌群比拟不了的。
况且腿部的训练又是相对于其他肌群来讲是危险的，比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身体损伤可是非常严重的。
而且腿部拥有着将近50多个肌肉，所以一些细微的身体改变，都可能会影响到训练的目标肌群。
比如腿举，脚放在靠上的位置就更加侧重与训练股二头肌，脚靠下的位置就更加侧重于训练股四头肌。
腿部肌肉如何练习？
要想知道腿部肌肉如何练习，那么首先就要了解腿部分布着哪些肌肉，那些肌肉又分别有哪些高效的训练动作锻炼那些肌肉群，脉络清晰，层次分明的训练，能更好的***目标肌肉群，带来更好的训练效果。强壮的双腿必须建立在正确的腿部训练之上。
腿部的肌肉有这些?
如图：
①
②我们来看看C罗的大腿，能扛起六座***奖杯哦！
腿部的肌肉包括股四头肌分别为股内侧肌、股外侧肌，股中肌，和股直肌如下图：
小腿肌肉如下图：
很多人在运动的时候，腿部受伤或者进行了腿部手术之后不知道什么样的卧床姿势对伤情有好处，很多不正确的姿势，还会导致腿部发生肿胀；还有很多[_a***_]发现躺了几个月后，腿上的伤好了，但“腿变细了” ，这是因为一直躺着不动，肌肉萎缩引起的。
外伤、手术对腿都是一个伤口，这种伤口会损伤人体的血管网，腿部血液往心脏回流的通路会被阻断，致使很多血液淤积在腿部，从外观上就会表现出“肿胀”。
消除肿胀的方法，除了需求时刻，让血管网树立侧支循环外，有一个对比有用的方法，那就是平躺的时候，把腿举高，底下能够放上被子或专业的下肢举高垫，让腿高于心脏的水平，这么，经过“水往低处流”的原理来推进血液往心脏的回流，然后消除肿胀。这种方法也能够避免受伤的腿膝盖后边悬空致使的不舒服。
这种躺着的方法合适膝盖、髋、大腿、小腿、脚踝等部位的大部分手术，***如感受累了，能够2-3个小时后将被子或许垫子撤掉，把手术的腿平放在床上，放松一下，这两种姿态能够每隔2-3个小时就更换一下。
2躺在床上腿应该怎么锻炼？
很多人认为做完手术的腿得好好歇息，所以一动都不敢动，本来这种做法是过错的，长期的不活动，会致使腿部肌肉的萎缩，还会添加下肢静脉血栓的危险。所以，手术后在病况答应的情况下，能够进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后边的肌肉）、臀肌（***上的肌肉）的训练。
(1)股四头肌等长收缩锻炼：大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。
(2)腘绳肌等长收缩锻炼：膝盖略微曲折，足跟后方一个薄垫，将足跟渐渐的向薄垫上下压，感受大腿后方的肌肉有紧绷感，坚持10秒，歇息10秒，30次/小时（以上这两个动作能够在手术完毕后，***感受消失，身体没有别的感受不舒服的情况下，就能够做，每距离1-2小时就能够活动一下)。
（3）踝泵锻炼：在床上顺次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完结这三个动作为一次练习， 20~30次/ 小时。要双腿一起、缓慢的进行。
