普拉提是什么？
了解普拉提的历史起源能帮助我们理解训练原理。
普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”，后来学生为了纪念他更名为普拉提。
普拉提的核心控制来稳定脊柱·骨盆，维持正确的身体姿态。久坐不腰酸背痛。可提高身体的控制力和平衡能力。提高在运动时力量传导的有效性。
而核心弱的人，因脊椎缺乏支撑保护。 易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。 然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美
普拉提是利用弹簧、阻力带、健身球等器械或自身体重来锻炼肌肉的一种运动，最早是被作为一种运动疗法创造出来的。
它的重点在于锻炼深层肌肉、加强人对核心肌群的控制，改善人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应和支配，改善体态。
减肥最重要的一点是消耗的热量＞摄入的热量。任何能消耗热量的运动都有助于减肥，当然也包括普拉提，其优势更多的是在塑形。减肥效果还要看你练习的强度、是否能坚持。
接下来我先介绍几个普拉提的经典动作，让你有个更直观的了解。再说一说普拉提到底是什么，以及它的优势、禁忌。
普拉提包括500多个动作，是约瑟夫普拉提夫妇结合了瑜伽、舞蹈、拳击、太极等多种运动创造的，能针对人体不同肌肉进行强化训练，有着治疗性的作用。
普拉提是什么？和瑜珈有什么不同？
普拉提练的是〔核心〕，瑜珈更注重〔柔韧性〕。通俗地说，普拉提会让你变得紧致，而瑜珈会让你变得很柔软。
说到普拉提，必定想到 约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates），他出生于德国，他父亲是一名体操运动员，而普拉提曾经也是一名体操运动员和健美运动员，第一次世界大战期间，英国当局与其他德国公民一起在兰开斯特城堡（Lancaster Castle）拘捕了他，在那里他教授摔跤和自卫，他吹嘘自己的学生会比拘禁前变得更加坚强。后来，他被转移到马恩岛克诺卡洛的另一个拘留所。在那段被休息的期间，他开始深入而全面研究体育锻炼系统的概念，他本人称之为“控制系统”。普拉提运动方法的早期使用包括重伤退伍军人的康复。
他的著作《通过控制系统恢复生命》 （Return to Life through Contrology）中介绍了他的方法，并将其作为控制运动的艺术，适当地表现出来的外观和感觉就像是一种锻炼（而不是一种疗法）。如果坚持不懈地进行锻炼，普拉提可提高身体的柔韧性，增强力量并增强全身的控制力和耐力。
普拉提是一项让人身心健康的运动，是其他运动的基础和补充，可以增加核心力量、专注意识、更具备对自己身体的控制力。据说对身体有修复作用，我目前练习的强度还没有体会到这点。
普拉提着重于调整，呼吸，发展坚强的核心以及改善协调和平衡。由腹部，下背部和臀部的肌肉组成的核心通常被称为“力量”，被认为是人的稳定的关键。
我各用一句话来简单解释下我对普拉提十项原则的理解：
【意识】保持意识清醒，让头脑和身体统一。
【平衡】均衡地锻炼到身体各个部位和各肌肉群，力量和柔韧等多种要素结合，以及身体的对称锻炼。
【呼吸】呼吸在普拉提里尤为重要，让呼吸贯穿全身。（这点以后专题展开）
根据资料介绍，普拉提是一种放松全身肌肉，提高人体躯干控制能力的运动。普拉提有一种神奇的组合运动系统疗法，以其创始人约瑟夫普拉提命名。
普拉提非常重视通过锻炼调动身体各部位的肌肉群，同时融合了瑜伽，太极，形体芭蕾的理念和训练方法，可以通过锻炼改善人体的肌肉[_a***_]，调整人体脊柱和腰椎问题。
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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臀桥如何做的标准？
虽然臀桥动作简单，但是也有不少人做的并不是很标准，这样就达不到最佳的锻炼效果，还可能在运动过程中受伤。下面我来介绍下臀桥的正确做法：
1. 屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2. 臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，顶峰时整个躯干从肩部到膝盖基本成一条直线，保持3-5秒。
3. 还原时臀部用力，缓慢而有控制地下落。
训练要点：
1. 臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2. 躯干上抬时以臀部为着力点，而不是中下背部，谨防伤到腰背。
3. 肩和上背作为同一个支撑点，顶峰时切勿过高将上背抬起，那样很容易损伤肩部及颈椎。
臀桥动作能够直接***我们的臀大肌，提拉臀部的线条，练就翘臀。
希望我的回答对您有所帮助。
臀桥是一个很好的锻炼动作，能够锻炼到我们的臀大肌、臀中肌、竖脊肌、多裂肌等一系列肌肉，对于我们的臀部和脊柱健康有很好的提升效果。
除此之外，臀桥还能***到我们的盆底肌，提升我们盆腔脏器的健康，对泌尿系统和生殖系统都会有所益处。
建议在瑜伽垫上完成臀桥训练。
我们在做臀桥的时候，要注意以下几点，能够提升动作效率，还能避免对关节产生不必要的压力：
1、臀桥最高点的时候上半身和大腿呈一条直线。不要让身体出现反弓的现象，这样会让腰椎反曲，对脊柱造成额外的压力。
2、腿部屈起的幅度要确保在最高点小腿和地面垂直。这样对膝关节不会产生任何压力，如果脚尖超过膝关节太多，则动作过程中腘绳肌会代替臀大肌主导发力；如果膝关节超过脚尖，则会对膝关节造成额外的压力。
3、动作过程中膝关节和脚尖方向保持一致。全程要保持对膝关节的控制，不要出现膝盖内扣的现象，否则也会对膝关节造成损伤，建议在大腿外侧套一个弹力带，这样我们能够保持膝盖朝外，还能锻炼到臀中肌。
臀桥的锻炼可以经常做，收益很高。
我们做臀桥训练的时候，可以按次数来做，每组按次数做到臀部肌肉发酸为止。
也可以按时长来做，每组在顶峰坚持到力竭，感受到竖脊肌发胀为止。
