背阔肌怎么练最快？
背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。
1.背阔肌的结构
2.训练背阔肌的要点
3.四个高效***背阔肌的动作
我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。
通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的***背阔肌就需要多进行下拉类的动作。
1.避免大重量
背阔肌是上半身中最大的肌肉群之一，是支撑脊椎和身体的主要肌肉。背阔肌不仅让你看起来更有型，还将帮助你为各种日常活动打下坚实的力量基础。
背阔肌位于背部的两侧，从肩膀的后部一直到臀部。腹肌也会参与拉动作，例如拉开门或在锻炼中做上拉动作。典型的背部运动涉及牵拉或划船动作。背阔肌背部最大的肌肉，也是身体最大的肌肉之一。
背阔肌连接到上臂的骨骼（肱三头肌附近），脊椎和臀部。就像你的腹斜肌一样，它们也将你的身体前部连接到你的身体后部。背阔肌可帮助你抬起手臂并伸手，内部旋转肩膀并支撑核心肌肉。
请记住，这是大块的肌肉，因此根据锻炼情况，你通常可以使用较重的负荷。
练习1单腿单手拎壶锻炼
在一条腿上连续进行锻炼会增加平衡性挑战，所以你要使用更轻的重量。
首先，将重量转移到右腿，并从臀部向下倾斜，同时笔直地抬起左腿，使躯干与地板平行。你的身体应该从头到脚成一直线。
如果需要，请抓住墙壁保持平衡。从该位置开始，将肘部向上拉成一排，然后慢慢降低。
如果你感到摇晃，则将腿放下并轻轻放在脚趾上，将大部分重量保持在前腿上。每侧重复12-16次。
练习2带圈下拉锻炼
背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。
锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。
拉伸背阔肌的方法。
激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。
锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。
Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天依旧是英俊潇洒又可爱的我跟大家一起学习有关健身的干货，话不多说，让我们赶紧进入正题吧！
想要练出背部的肌肉，我们就一定要通过运动进行锻炼。在这里，我给大家准备了两种运动方式，第一种是自由力量训练，第二种是固定器械训练，通过这两项运动的锻炼，相信你一定可以拥有发达的背阔肌哟。
第一步：自由力量训练
我们可以进行自由力量训练锻炼背部的肌肉。自由力量训练是通过杠铃、哑铃、壶铃、铅球等可以自由移动的负重训练，所进行的锻炼方式。在这里我推荐给大家两种自由力量训练项目，通过这两项运动锻炼背部，让我们看看吧。
①哑铃背划船
第一项运动叫做哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃和宅凳来进行。我们需要一只手正握哑铃，一条腿跪在窄凳上，以背部的背阔肌作主要的发力，把哑铃拉起来。建议一次进行4组，一组进行40个。
②杠铃深蹲
第二项运动叫做杠铃深蹲，我们在进行杠铃深蹲的时候，需要借助重量合适的哑铃，放于身体前方。我们需要进行站立，正手握住杠铃，弯曲手臂，绷紧上半身，双脚微微分开、与肩同宽。在进行这个运动时，我们需要弯曲膝关节，髋部高度高于膝盖水平线，蹲下时保持一秒钟以上，***取快上慢下的速度，迅速起身。建议一次进行3组，一组进行15到20个。
