健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？
健身，需要大量的能量，如果想减肥，必须懂得科学减肥，需要补充高蛋白高纤维高维生素低脂肪低糖的食物，比如动物的肝脏，最好是羊肝或者鹅肝，或者鸡蛋，等等，另外配点水果和粗粮，如果便秘可以增加山芋，如果营养不够，人体健身会消耗大量能量，不及时补充免疫力很容易下降生病。
感谢小助手邀请。
大家在瘦身的时候都会控制饮食，减少热量摄入，不过往往度很难把握，很多朋友由于过度减少了食物的摄入量，反而因为粪便的体积较小，无法产生排便***而堆积了更多便便，结果便便被吸收水分变得干结，更难排出，成了便秘。
究竟应当如何权衡饮食和排便？大幅削减食物并不是明确的做法，不仅让我们损失了较多热量，同时也损失了不少营养，长期如此尚能减肥，但对身体的威胁也是较大的。另一方面，食物大量的削减，导致食物残渣合成量的减少，以前一天累积的残渣（通常要到300g左右），就能***直肠造成排便反射了，现在残渣体积太小，无法产生强烈便意，而一旦错过便意就更难排便了，所以我们并不能大幅削减食物摄入量，每日在以前摄入的热量基础上，减少500~1000大卡的热量摄入就够了，不用刻意计算，每一餐少吃个1/3~1/4就差不多了。
我们减少热量的摄入后同时应当想办法不减少食物残渣的体积，还应当想办法提高饱腹感，让身体觉察不出我们少吃了东西。比如增加富含膳食纤维食物的摄入比例，如蔬菜类、全谷物类食物，虽然粗粮杂粮、全谷物类食物的确很有助提高饱腹感，控糖控脂，不过蔬菜类也不可少，蔬菜富含的水溶性维生素、抗氧化物质也是谷物类不能提供的，谷物类食物有助提高食物残渣体积，***便意，一些蔬菜富含水溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维能吸收大量水分，保持大便湿软，以免干结难以排出。蔬菜类每日摄入建议不低于500g。
题主提到只吃粗粮，类似只吃玉米？只吃糙米？其实粗粮杂粮可和细粮搭配食用，比如粗粮饭、杂粮饭，杂豆饭，粗粮口感不佳，味道不够香浓，而细粮可改善口感和口味，让大脑更有满足感。长期只吃质粗的食物也会让我们食欲下降，大脑满足感越来越差，大脑实在绷不住没准就去暴食一顿，这反而就前功尽弃了。另外要注意：膳食纤维摄入的过度，并不能帮助缓解便秘，反倒会加重便秘，特别是水溶性膳食纤维会吸收肠道大量水分，如果水分补充不足的话会更严重。
减肥也并不是大量减少肉类、蛋奶类的摄入量，我们还是应当有适当的补充，甚至饱和脂肪酸，这些食物提供的油脂、胆固醇、蛋白质、能量也是身体不可缺少的一部分，膳食纤维、胆固醇、蛋白质、碳水化合物结合起来才能提供更好的饱腹感，满足大脑所需。千万不要忽略油脂的摄入，身体消化运输的各个程序也是和油脂提供的物质分不开的，缺乏油脂的摄入也同样有可能会有便秘的情况出现。在控制饮食的基础上还应当有适当运动，运动能促进肠胃蠕动，也有助增加便意促进排便。
主食粉量减少，尽量食用水果，蔬菜，可以用肉代替主食，粗粮不适合天天吃，红薯也可以当主食来吃，而且是治便秘的，我有一个男性朋友，就是把主食戒了，用肉代替主食，身材一直保持的很好。
健身时控制饮食减肥，应该是控制总能量的摄入来达到减肥的效果。粗粮同样也会提供能量，增加饱腹感，补充我们身体所需要的维生素B族。但是先要控制饮食减肥，还要着重控制咸、油、辣。
想要缓解便秘，更重要的不光是多喝水，而是要补充益生元，益生元最常见的就是我们说到的膳食纤维，而富含膳食纤维的食物是绿叶菜、水果。建议每顿都有蔬菜，每天摄入300-500g蔬菜，200-350***果。
至于主食，建议粗细搭配着吃。一般建议每天吃全谷物和杂豆以及薯类占每日主食的三分之一到二分之一，可以[_a***_]豆饭、金银米饭、燕麦饭等这类的主食，粗细搭配。同样也可以补充一定的奶制品，一代牛奶+一小盒酸奶就能满足一天的需要。
大多数人减肥健身都在减肥上面走偏了。我想告诉你的是，不要拿食物出气，而是你怎样努力。
减肥分两种，一种非健康减肥，比如手术抽脂，比如不吃，或少吃，比如辟谷，比如只吃水果或喝水。
为什么说这是不健康减肥呢？因为在你肥到这种程度的时候，你的身体营养密码已经给了你固定信号，简单说，本来你一顿饭吃六两就够了，但是你因为嘴馋或其他原因，吃多了，吃到8两，胃就长期按照这个标准让你吃，多出来的食物就转换成脂肪。后来你吃饭控制到六两，但脂肪不好下去，因此需要你有氧结合无氧运动，慢慢把脂肪减下去。等你减下来之后，你的身体会重新设定你一顿饭的计量，你就基本不会多吃了。
现在你认为不吃或少吃，就等于破坏了身体需要营养的程序，导致减肥过程中出现很多不适，甚至疾病。很多人都是这样。因此要改掉这种不健康减肥习惯或观念。
健康减肥就是不要估计食物，主食需要，蔬菜需要，肉类需要（特别是要增肌的人），因此你只要不是吃的撑住肚子，加上合理科***动，就能够减肥，而且减的很快。
原理很简单，就是你消耗的能量要大于你吸收的能量就可以了。
我就是这样，三个月什么都吃，但按照减肥方案运动，减掉10公斤。
而且从那是时才知道，减肥不能走误区。
