徒手怎样练出倒三角？
只需正确训练引体向上就够了！引体向上做不到？这有更适合的动作——水平引体向上:
宽阔的背阔肌和纤细的腰部是成就完美倒三角身材的条件。
想要练出倒三角身材，背部训练是第一位的。而徒手训练动作中，引体向上是最著名的。即使是参加健美大赛的专业运动员，也要锻炼引体向上。
在引体向上训练时，建议正手宽距引体向上训练。在训练时注意沉肩姿态，收紧肩胛骨带动手臂发力完成动作。就好像“肘部去碰屁股”一样，是有利于背阔肌发力的训练要点。
另外，水平引体向上也是必不可少的动作。它对于背部厚度的训练更为针对，同时动作强度不高适合初学者进行训练。肩部训练也要加强，例如俯卧撑、臂屈伸、倒立训练。
最后，减脂也是必不可少的，否则粗粗的腰部也会让倒三角消失。通过饮食控制与运动健身，注意劳逸结合与循序渐进。
倒三角是很多男性朋友在力量训练过程中所追求的一种身材形状，从我们的背后看起来，会显得我们的体型非常的好看。
却进行这个身材练习的时候，你的注意力啊要多放在我们的肩膀肌肉以及背部的肌肉。
主要会围绕着我们的三角肌，斜方肌及背阔肌。
三角肌的肌肉通过练习之后，我们可以增加它的肌肉维度，把我们的肩膀变得更宽
而练习背阔肌这里的话，我们可以让肩膀和背部的这个角度变得更加的均衡和匀称。
与此同时，如果你的腰部脂肪太多的话，你也要把腰部的脂肪尽快的减下去，把你的腰围变小，然后这个时候肩膀变宽之后腰围变小就能够呈现出来一个倒三角的体型。
徒手训练倒三角的话就主要是以引体向上以及反向的划船，为主要练习，这样能够很好的锻炼我们的背部肌肉。
反向的划船，我们在练习的时候可以把我们的双肘打开，更针对于我们的背部上侧肌肉来进行锻炼，尤其是三角肌后束，以及斜方肌。
引体向上更多的会联系到我们的背阔肌，以及大圆肌和小圆肌，而且引体向上的变化形式会比较多，在徒手训练当中也是一个非常好的训练动作。
具体的训练量可以以你自身的力量和耐力水平来进行调整，总的来说背部的肌肉群会比较大，而且它的力量和耐力也都会较强一些，所以你在锻炼的时候，可以适当的***用一些大的训练强度或者是训练量。
有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？
首先可以肯定的是：斜方肌本身就是背部肌群之一，而且它横跨上背和中背部。
无论你做任何一个背部动作，或多或少都会附带练到斜方肌。
实际在训练背部动作时，斜方肌上部反而受力很少，多数都在斜方肌中下部。
你不想练斜方肌，如果只练背阔肌和竖脊肌，那么整个上背部就会很弱，背部肌肉还是不够协调。
斜方肌从后脑勺下方开始向着肩部两侧延伸，之后再向着脊柱下方延伸至中背部，正好夹在背阔肌中间。
根据肌纤维走向，可以分为上部、中部和下部。
斜方肌上部和中部位于上背部，斜方肌下部位于中背部，靠近背阔肌。
在斜方肌周围还附着着一些小肌肉群：大圆肌、小圆肌、冈下肌等等。
三个部位共同参与肩胛骨的上提、后缩和下沉，负责维持稳定脊椎中立，避免胸肌力量过强而出现的圆肩现象。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是美貌与S气并存的健身段子手渣渣ki。
今天要分享的问题是：有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？
这个问题，ki如果说不清楚会不会被大家鄙视呢？
哦，我想多了，大家鄙视我是常态，跟我清不清楚没关系。
首先咱们先来了解一下斜方肌：
斜方肌的跨度比较大，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。
分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。
背部训练主要的下拉和划船两大类训练模式，下面我们将分两种情况去分析：
首先，如果在下拉动作时，要注意：
1、肩胛骨是否移动，如果出现了移动，那么会过度[_a***_]斜方肌，所以，做下拉动作时要保持肩胛骨位置的稳定。
2、在下拉时候，抓握的横杆距离可以稍微宽一点，同时抓握的时候，主力最好放在食指和中指上，小拇指和无名指尽量放松。
其次，在做划船类动作的时候，很容易斜方肌有感觉，这时候更多的是上斜方在发力，此时要注意，手臂后移动的时候不要出现耸肩的情况，平时多放松和拉伸上斜方。
最后，需要明确一点，一般上斜方（颈部两侧）我们不需要强化而更多的是需要放松，而中下斜方我们还是要练习的，可以更全面强化我们的后背部，而不是不需要练习斜方肌！
我是喜欢健身，热爱撸铁的婷仔，希望以上回答对您有所帮助！
没有，无论什么练背姿势，或多或少都会带到斜方肌，反而，斜方肌的中和下部分不好练，练出的背没有厚实的感觉，虽然可以看起来很宽。如果你是觉得上斜方肌练太厚了，显得溜肩，那就注意自己练肩的时候有没有过多的耸肩动作，如果有，尽量克制下。对于含胸的克制，练背是对的，另外，要加强三角肌后束的力量，因为它和胸部肌肉是拮抗肌，还有，多多放松下自己的胸大胸小肌，坚持下来是肯定有所改善的。
新手在训练的时候，可能最头疼的就是难以找到背部训练的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力或者背没练好斜方肌却越练越大。
如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。因为背阔肌的主要功能是让我们肩关节伸以及内收，而新手在做一些背部动作的时候，容易过分的去后缩自己的肩胛骨，而后缩肩胛骨是斜方肌中下部的主要功能。这里用了过分两个字，意味着其实练背的时候，我们是很难避免肩胛骨的后缩，但我们需要把更多的注意力放在肩关节的伸和内收。
其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：
第一，手臂不要外展过多；
第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；
第三 ，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。
针对控制肩胛骨稳定可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。
徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？
徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？
首先要回答的是可以结合在一起练 没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。
我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：
徒手健身优点在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。缺点是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。
器械健身的优点在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。缺点是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。
从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。
