股四头肌内侧怎么练？
方法是釆取直腿抬高法，取仰卧位将膝关节伸直，将整个下肢向上抬起，高度不超过六十度，每分钟坚持六次，一小时练习十次左右，当然也可增加強度，在脚上加上沙包，刚开始不能增加强度，防止肌肉受伤。
#清风计划# 股四头肌内侧头该如何练习呢？首先我们要知道内侧头几乎只在伸膝最后0°-30°的阶段才进行做功，知道这个原理就好练的多，所以中末端伸膝是最好的练习股四头肌内侧头的练习方法。
找一个泡沫轴放在腘窝下垫着做伸膝动作，可以适当抗阻，当然能结合compex是再好不过了。#我要上头条#
怎样在不损伤髌骨的前提下，锻炼股内侧肌肉力量？
髌骨软化，又叫做髌股关节疼痛综合征，指的是由于各种原因导致的髌骨和股骨关节面的无菌性炎症，磨损，产生疼痛。髌股关节疼痛常发生于膝盖前方，有刺痛。髌股关节疼痛综合征的原因有很多，有Q角学说，髌骨外移学说等等。尽管髌股关节疼痛综合征机理很复杂，但原因之一的髌骨运动轨迹不良是被广泛接受的。而髌骨轨迹运动不良可能的一个因素是股四头肌内侧头和股四头肌外侧头在屈伸膝时候激活顺利和程度不同。当股四头肌外侧头收缩大于股四头肌内侧头收缩，这样就会使得髌骨向外移动产生髌骨轨迹不良，摩擦到髌骨外侧。还有就是当髋关节过度内收内旋时，会增加膝关节外翻（腘窝向外侧翻）和髌骨的向外滑动。
一般来说，膝关节屈曲20度，髌骨与股骨髁开始接触，膝关节屈曲90度是达到最大，而内侧面往往在最后15度开始和股骨髁接触，许多研究也表明，髌股关节大约在屈曲60-90度时压力较大，易产生磨损。人体在运动时，髌骨有一个最佳运动轨迹：当髌骨于髌股关节运动时，可用到最大的关节接触区域并同时产生最小压力。膝关节髌骨的稳定性是关键，只有在这种轨迹下运动，髌股关节的压力最适合，损伤风险小。
那么如何锻炼股内侧肌呢？一般来说有两种方法。
一是是在屈曲60度以内不引起疼痛的角度左右的夹球浅蹲，这时候髌股关节间压力较小同时更多激活到股四头肌内侧头。
二是在开链运动中髋关节微外旋位的最后15度伸膝练习也更过***到股四头肌内侧头。
除此之外，还需要松解外侧的肌肉，如阔筋膜张肌，股外侧肌等，用泡沫轴松解2分钟。
在临床上，我们碰到很多患者，髌骨外侧偏移，甚至有髌骨脱位，尤其是女性患者，发生率更高，对于严重的病，多为我们建议手术治疗，但是对于一般的髌骨外侧偏移，达不到手术指征，那我们就是要平常注意。其中锻炼股内侧肌的肌肉力量，就是其中的一个方法。
从我们医学上来讲，膝关节周围的组织，有静力性稳定结构和动力性稳定结构，其中静力性稳定结构主要就是周围的韧带，而动力性稳定结构主要就是周围的肌肉， 对于髌骨位置不正，或者髌骨脱位，肌肉力量能够起到很好的代偿作用，但是它并不能代替韧带，所以很多髌骨脱位的患者，我们建议要手术治疗。
而对于普通的，髌骨位置不正的患者，绝大部分髌骨都是向外侧偏的，是因为髌骨内侧支持带相对比较松弛，所以我们通过锻炼股内侧肌，能够起到一定的代偿作用，但大家要知道的一点是，并不是全部。锻炼的时候，要尽量的减少髌股关节的摩擦，这里推荐两个简单的动作
第一个动作，我们锻炼的时候尽量把膝关节伸直做外旋位的直腿抬高，而不要把膝关节伸屈状态下做抬高，也就是说，我们做这个动作的时候，只需躺在床上，下肢外旋，伸直膝关节，往上慢慢抬，再往下慢慢放，这样能够很好的减少髌股关节的摩擦。
第二个动作，躺在床上，两侧膝盖中间夹一个枕头，做膝盖往内收的动作，用力夹枕头，这也能够锻炼股内侧肌肉的力量，同时由于伸直位髌股关节的间隙相对比较大，所以也会很好的减少髌股关节的摩擦
谢邀。
这个是这样的，就是在运动的时候，有髌骨软化那对我们股四头肌的力量练习是有很大影响的，因为经常各种动作都有可能引起膝关节的疼痛，也就是说会***到软骨，那你怎么练，都会对软骨产生不良影响。 只要你***了软骨，肌肉就很难生长，这是人的正常生理反应，所以这是一个比较难的问题。 但是，的确可以教你一些方法，就是说，髌骨软骨什么时候受***最大，这个事情，你要清楚，就是在弯腿角度比较大的时候，受***比较大，尤其是在负重的时候。所以什么运动不适合，就是蹲杠铃什么这样的运动，是极其不适合的，它会一定会加重软骨损伤。所以呢，比较合适的就是角度比较小，比如说浅浅的蹲一点儿，做静蹲，靠墙静蹲这是一个方法，但这个方法的强度比较弱，肌肉力量增长的比较慢，还主要是维持姿势的那个肌肉长的比较好，但是对于内侧的肌肉力量还是差很多。那内侧头的肌肉力量的话就得大概在伸直位抬腿，脚脖子上绑一个[_a***_]负重，这样可能是一个比较好的方式。
另外就是可以***用坐位，坐着有一种机器，坐位蹬腿，这么一种机器，在健身房里头有，这种情况膝关节负重相对比较少一点，因为体重没有加在膝关节上面，这时候练习股四头肌内侧头会比较好，但是一定要记住屈膝的角度，不要太大，能弯到三十、四十度就够了，在伸直和弯三四十度之间去锻炼自己的股四头肌内侧头会比较好。
