怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢？
只需要正常按照增肌的方法来做就好了。现在公认正确有效的增肌方式就是使用“渐进超负荷”训练。
训练时负重为肌肉承受极限的60％～80％，力竭为一组，休息两分钟左右进行下一组；每隔一段时间增加训练的强度，时间间隔起码一周以上；训练后保证充足的蛋白质和糖分补充；同一个部位的肌肉训练后尽量休息48个小时再进行下一次训练。
只要能做到以上的几点要求，增肌的效果肯定会有。想要手臂肌肉增长，那就做负重弯举练肱二头肌、做负重推举练肱三头肌，用握力器练小臂。
当然，增肌要求中的一点是肌肉锻炼后要给足够的时间肌肉进行恢复和增长，手臂休息期间建议做些其他训练，因为身体属于一个整体，如果只有手臂变粗，会让整个人外观看起来不协调，再加上其他部位不强，手臂肌肉的训练也会有所阻碍。
比如锻炼背阔肌后，肩部会变宽，能将整个人的身材撑起来，看起来更好看。而且背阔肌也能在做负重推举时***发力，让手臂肌肉受到更多的***，增强肌肉的增肌效果。还有胸肌、核心肌群甚至是心肺系统，这些部位的增强，不仅能让身材更加好看，还能提升手臂的增肌速度。
手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个动作的做法。
肱二头肌的做法
坐在平板凳一侧，双手全握哑铃，掌心朝前置于身体两侧，呼气，弯举一侧手臂肌肉至顶峰收缩，吸气还原时肘关节不锁死，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
2，集中弯举
坐姿俯身，一手支架大腿，另一侧手垂直地面，保持收腹挺胸，沉肩，呼气，二头肌举起哑铃至顶峰收缩，吸气还原到起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
3钢线二头弯举
双脚踩实地面，保持收腹挺胸，沉肩，掌心向前握手柄，呼气，双手拉起手柄至顶峰收缩，吸气还原至起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。
肱三头肌的做法
大臂肌肉其实就是前侧肱二头肌和后侧的肱三头肌，想要手臂变粗就一定要针对这两个部位的肌肉进行力量训练，然后通过搭配合理饮食和充分休息让肌纤维拉长变粗，从而达到视觉上的强壮、粗大。
所有抗阻力肘曲屈的动作都可以练到肱二头肌
所有抗阻力肘伸展的动作都可以练到肱三头肌
至于动作名称根据所使用的工具不同、姿势不同而叫的不同名称（可以变换很多种）
推荐几个训练动作：
一、针对二头肌的训练动作（部分）
1、哑铃二头弯举
2、牧师凳弯举
3、杠铃弯举
引体向上所利用的肌肉，以及锻炼方法是什么？
引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群
背部肌肉群包括：背阔肌、斜方肌、三角肌后束、大小圆肌、棘下肌；手臂肌肉群包括肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
引体向上怎么练呢？
引体向上拉不上去是怎么也拉不上去，技巧都白搭，一个都做不了的人一大票，训练步骤必须从易到难。建议遵循以下步骤进行练习：
入门动作：反向划船（也分难易，杆子离地面越低，反向划船会越难），练一段时间反向划船，直到将杆子下降到很低，做起来依旧感觉很轻松，可以进阶下一个动作。
进阶动作1：对握引体向上。在练了一段时间反向划船之后，再做对握引体向上，你肯定能够轻松做上几个，并且进步非常明显。当对握引体向上进步不少之后，进阶下一个动作。
进阶动作2：反握引体向上。当对握引体向上能做六七个之后，还要继续练习对握引体向上，[_a***_]在练对握引体向上的同时，可以开始尝试反握引体向上。当对握引体向上能够做12个左右，反握引体向上能做10个左右的时候，正握引体向上（握距与肩同宽），差不多也可以做八个或者九个了。
引体向上所利用的肌肉，以及锻炼方法是什么？引体向上所利用的肌肉主要为背阔肌，基本的锻炼方法是坚持常规的引体向上训练。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常意义上的引体向上，是指正手引体向上，引体向上也是训练和打造倒三角身材的主要训练方式。
不同的性别，不同的体重，不同的体质，引体向上的训练能力不一样，女性做引体向上要难于男性，体重大者做引体向上要难于体重轻者。提高引体向上的训练能力，对于的健身者来说，应坚持常规的引体向上训练，体重大的训练者要提高引体向上的训练能力，还应多做快走、慢跑、动感单车等有氧训练减脂减重。
引体向上的基本锻炼方法，是以正确的训练动作，坚持常规训练，具体来说：
一．引体向上是以背阔肌收缩的力量为主上拉。
初始的训练者，一个引体向上也拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉，或者加强反向划船的训练。借助弹力绳、助力引体器械做上拉训练，应尽可能尝试使用背阔肌的的肌肉力量，并意念该部位。
