女性如何锻炼臀部肌肉？
女性如何锻炼臀部肌肉？对于很多女性，尤其喜欢健身的女性来说，拥有丰满、结实的翘臀，是她们追求的目标；要拥有翘臀，就要坚持多做臀部的锻炼。
臀部肌肉的锻炼主要有深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推和以及一些组合器械的锻炼；要拥有翘臀，须坚持长期有效的相应锻炼。臀部锻炼和其他部位锻炼一样，在科学锻炼的前提下，每种动作四到六组，每组十二次到二十次，或力竭。
深蹲（如上图），腰背保持直线，髋关节低于膝关节；要达到锻炼臀部的效果，必须尽可能蹲下去。初练时候，应先徒手深蹲，在掌握正确方法之后，逐渐增加负重，负重可借助哑铃，杠铃等器械。
箭步蹲锻炼（如上图）时，上半身挺直，挺胸抬头收紧腰腹部；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。
臀桥锻炼（如上图）要点：仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂向两侧分开放在地面上；臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，直到躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，与小腿大致垂直；臀部用力，缓慢而有控制地还原。
臀推（如上图），是一种负重锻炼，也是发展全面腿臀肌肉的锻炼，整个动作中，臀肌持续发力，对背部力量也有一定的要求。初练者适合臀桥锻炼，经过一定阶段锻炼后，可以做臀推锻炼，只是负重要循序渐进，注意安全。
臀部锻炼，深蹲，箭步蹲，臀桥/臀推之外，健身房还有其他一些组合器械的锻炼，以下图片为部分动作（所有图片来自网络，仅作参考） ----
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的***，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的***，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
动作三：侧弓步16次，换边
锻炼臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。
推荐2个简单易做的臀部训练，不论是臀大肌、臀中肌，还是臀小肌，都可以一键激活！
01 后踢腿
如果说有一个动作可以***臀大肌（最大最重要的部分），这个动作就是后踢腿！ 后踢腿动作涉及到臀部中间部分的肌肉，以及整个背部的肌肉。通过四肢运动完成后踢，也可以间接帮助上半身塑形！
动作要领
把双手放在垫子或者气垫地板上，双膝跪在地上支撑身体，双手置于双肩的正下方（手臂伸直与地面垂直），保持双膝在臀部正下方。 伸展右侧膝盖和臀部，带动整条右腿，乃至整个身体运动。脚面与小腿要保持垂直状态。坚持一会，然后回到起始位置。 右腿重复动作12次，然后换左腿，同样重复上述动作12次。
02 跪姿屈腿侧抬腿
这个动作能够非常有效地锻炼臀中肌和臀小肌。这些侧肌永远不可能会和臀中肌一样强壮，但要想让你的身体更加结实健美，这些肌肉也非常重要。
动作要领
女性如何锻炼臀部肌肉？
随着生活水平的提高，越来越多的女性加入到健身的大军中来，女性朋友开始更注重自己的外在形态，更注重自己的[_a***_]，追求更高层次的自己。逐渐的有很多女性朋友把健身当做是时尚，开始疯狂的投入到健身中，最求马甲线，***臀，大长腿。
那么想要翘臀，那就必须对臀部的肌肉进行锻炼，使得臀部肌肉更加紧致饱满上翘，这样穿裤子的时候能极大的凸现出女性的S曲线，身材看起来玲珑有致，极富美感。
所以，很多女性朋友开始投入大量时间精力，希望自己也能拥有迷人翘臀。
要想拥有***臀，那就用科学的方法，我推荐以下几个训练的动作，只要付出努力，就会有回报。一个月就能看到效果。
一、徒手深蹲
想要瘦身，已经成为了现代女性首要的追求，当发现身体上有了一丝赘肉，他们就会觉得自己整个的世界都已经崩塌了，他们无时无刻不想要将身体上的赘肉甩掉，但是，像想甩掉身上的赘肉，总要有的办法吧！
瑜伽就是我们练习瘦身最好的方法，然而我们在进行瑜伽的过程当中，你家的瘦身体是我们有没有练对呢，这是一个十分关键的问题，今天我们就来仔细的谈论一下关于瘦身的瑜伽体式。
1.鸟王式变体
a.身体双手平放在身体两侧，双脚向前伸直，身体坐立在地面上；
b.右腿向后收回，平方在桌子腿根部，左腿向后收回，平放在右腿根部；
c.双手向上举高，在与头部相接处的地方，两条手镯相互交叉相扣；
2.弓步
为了穿衣好看，女生应该锻炼身体的什么部位？
如果穿衣好看的话，最应该锻炼肩和胳膊，一到夏天的时候，柔弱得肩膀，纤细的胳膊瞬间让妹子整体都好看，这时候就算腰粗，屁屁大，腿也粗（穿件溜肩长裙就都解决了）都不怕了。
栗子（就喜欢说栗子，不懂？打我啊，哈哈哈哈）如下：
本人160cm，50kg，属于上半身比下身壮一些的，朋友是158cm，59kg，属于下身较壮，肩膀较窄，（胳膊还不细）周围的人包括我在内都觉得她比我瘦，因为肩已经在视觉上让你觉得她很瘦了，其他部位一遮，根本看不到
（那时候***的妹子）看到效果了吗，我就问牛不牛，肩膀就让你看起来瘦好多，把肩膀锻炼一下（肩膀比较难锻炼，之前练过）妹子们配个适合自己的发型，衣服一搭，嘿嘿，自信度up up up （当然气质好的，脸蛋漂亮的，本来就自信的，您就怎么开心怎么来，人生本来就很短，多做开心的事情）
我不知道大家有没有骨架大的烦恼，骨架大就算瘦了也是不会很娇小，修炼身形有一个离不开的部位恐怕是所有女性都会烦恼的小肚腩了，女性宫寒容易形成腹部肥胖，那样不管你是穿宽松的衣服都会看起来大腹便便
有一次我见到一个新来的同事第一映像我觉得她应该有小孩了，因为整个人看起来非常富态，经管她穿的衣服非常休闲宽松但是仍然遮不住宽大的体型和隐约感觉的大肚子，然后几天相处下来我很震惊，她是01年的也就是15岁，我觉得现在身材走样是25岁以后女性的问题而是任何女性不管大小的问题，***的酒水饮料和不良生活习惯都是身材的杀手，个人觉得穿衣服什么哪里修身减哪个部位都不如先从身边的小习惯改变，少吃一点多在心里提醒自己这样下去自己会变成哪种境界。想想就后怕~
