家里健身周计划:求指点！器材臂力棒拉力绳，仰卧起坐，伏卧撑？
有拉力绳就可以练全身了！胸部训练：拉力绳推胸，拉力绳夹胸，俯卧撑！每个动作做10-15下！组间休息30秒－1分钟！
手臂：拉力绳二头弯举，单臂二头弯举！凳上反向臂屈伸，窄距俯卧撑！
这样全身基本都练到了！
从我自己锻炼的40多天来说吧，我推荐深蹲训练、仰卧起坐训练、平板支撑训练和健腹轮训练，我也是在家训练，我推荐的理由如下:
首先，深蹲训练可以有效锻炼腿部肌肉，这样一段时间后，你会明显感觉走路都有劲了；
其次，仰卧起坐训练和平板支撑训练会锻炼腹部、腰部力量，这样你的核心部位力量会明显增加，有助于全身力量输出。
最后，就是手臂力量的训练，可以选择健腹轮或俯卧撑，看自己器材配备，只要长期坚持，效果很明显。
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如果有做俯卧撑的***，那么就不需要使用臂力棒，因为俯卧撑就可以很好的训练到你的胸部肌肉，建议你在头条查一查俯卧撑训练胸部肌肉的视频，一般分为：
宽距俯卧撑———训练胸部肌肉中束
窄距俯卧撑———训练胸部中缝
上斜俯卧撑———训练胸部下束
下斜俯卧撑———训练胸部上束
腿部训练建议利用自重训练，也就是下蹲之类的运动
如果想要训练到腹部肌肉，我并不建议你使用仰卧起坐的方法，对于腰部和颈部的伤害比较大。
建议使用“腹部撕裂者”动作训练，初级8到12分钟就可以很好的***到腹部肌肉，希望我的建议有用。
如果想知道更多建议关注并且私信我，我会一一解答你的问题。
有什么动作或训练能够提升引体向上成绩的？
只需两个动作，就可以掌握标准引体向上！虽然生活中能做引体向上的人非常少，但只要正确训练，任何人都可以掌握它！
引体向上的发力肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这是上肢拉力肌群，它们协同发力拉起整个身体就是引体向上。
之所以大多数训练者无法完成引体向上，主要是拉力肌群力量薄弱导致，同时身体超重也会影响完成难度。但最关键的力量，因为一些大体重的壮汉也能完成引体向上。
所以，训练提高拉力是完成引体向上的关键。推荐两个动作，即可掌握引体向上。
推荐动作一:水平引体向上（澳洲引体向上）
动作操作起来不难，在小区或公园低杠即可训练。身***于杠下，双手抓紧核心绷紧。沉肩姿态，背部收缩带动手臂发力上拉。下放慢速控制，这是一个标准的水平引体向上。
每次训练3-5组，每组8-20个，组休1-2分钟。
推荐动作二:***引体向上
***引体向上有多种***方式，可以是弹力带***，也可以是训练伙伴***，也可以是折刀引体向上。
可以根据个人训练环境决定，只要注意逐渐减少***力量，标准引体向上就可以完成了！
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引体向上需要的屈肌的力量，俯卧撑需要的是伸肌的力量，训练得当的人屈伸肌的比例是1比2。就是说你一分钟能连续做30个俯卧撑，那你一分钟就能连续做15个引体向上！如果做不到就是锻炼的不协调了！
具体引体向上怎么练？有一种叫做1268的训练方法！这种方法需要有人***。具体就是在别人的***下，1秒快上（到位后停止***），停顿2秒，6秒慢下，这算完成一次。每组到力竭，休息2分钟再进行下一组。重复8组！
这是个很有的训练方法！希望能帮到你！
48岁 高172 重64 最近↓了个keep 和hi 感觉都还不错 腰围80要－4 大腿 48要+6 体能测试还不错 引体向上臂力足 体重轻的话应该好提升吧 我不行 标准的勉强8个
说起单杠，不觉就想起在部队时为了成绩煞费苦心了！在武警部队，单双杠可以说是陪伴整个服役生涯。步入正题！
1.手的抓力:首先能确保能长时间抓住单杠。
2.爆发力:耐力固然重要，手臂没有爆发力也是不行。可以快速做宽臂和夹臂俯卧撑。
3.身体协调性和技巧:（非常重要）在我们常用的是摆浪（训练方法:刚开始时需要另一个人***，上杠，双腿放松悬垂，腰部前后摆动，利用腰部回摆的力量上杠）
如果爱好单双杠，可以搜一搜武警部队单双杠练习***哦。
哎！永远吧最简单方法忘记了。好吧，***如你一组可以做20个，那么是是时候加质量了，自己背个双肩背包，往背包里加几公斤的东西，至于加多少你自己掂量。然后再练，不就可以突破瓶颈了。
