正确举哑铃方法?
哑铃属于一款便携的健身器材,在家里也可以随时就拿出来练一练,哑铃最大的功效就是增强肌肉力量。最常见的锻炼动作是向上推哑铃。
初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。
仔细观察举重运动员,就会发现,他们的握距较宽,两肘向外张开远离身体,靠腿部发力,同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”,和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作,其运动幅度是很小的。
正确举哑铃的动作:站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。
新手如何用哑铃增肌?
谢邀。
作为一个健身新手,用哑铃增肌时,首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时,先确定训练频率,再确定训练部位及顺序,最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***,给大家说一下,仅供参考。不妥之处,还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素,确定训练频率。一般初期增肌训练,因为是处于一个适应期,所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进,莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌,那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为:胸部、臂部(肱二头与肱三头)、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群,后小肌肉群;先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作:
1、胸肌:可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟(根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧)。
2、背部:可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。