怎么锻炼腰部？
锻炼腰部需要量力而行，而且需要循环渐进，首先进行个人力量以及活动功能的评估，制定具体的锻炼计划。需要有专业的人士指导做活动功能训练以及力量训练，可以做平板支撑，游泳，深蹲，飞燕动作以及腰椎保健操等。
刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。
那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。
小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。
一般方法只适合年轻人，如果年龄较大，可能会造成腰部的损失方法比如可以做仰卧起坐，可以两头起（即每次仰卧起坐时，双手和双脚伸展后同时向腹部方向靠拢），负重蹲起等许多方法，可以试试。主要是能坚持住。而且要循序渐进。
浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌
深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌
浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳
深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好
所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到
针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。
1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组
2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组
3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组
腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！
腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护核心力量的输出。
推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，在家就可以完成腰部强壮:
1:传统***“金刚铁板桥”！
动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！
2:撤开物体，直桥支撑！
与金刚铁板桥不同，直桥不需要任何器材，直接在地面就可以进行训练。双手接触地面，腰部上挺，从头到脚一条直线。动作可做动态也可做静态。
3:腰部弹震，背面两头起！
这个动作对于腰部肌群更具针对性，俯卧在地上，核心绷紧做好准备。以腰部力量同时抬起上半身和下半身，这也就是两头起名字的由来。
这三个训练都是自重训练，不受时间地点的限制就可以完成训练。腰部核心力量提高后，其他动作就可以更高效率的完成啦！
腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部的锻炼是非常重要的，许多朋友可能不太经常锻炼腰部，可能是由于不太了解哪些动作可以有效的锻炼到腰部，于是就忽视了腰部的锻炼。
确实，腰部的锻炼，没有什么专门针对的训练方式，都需要结合身体其他部位，才能进行锻炼，但是，很多动作都是主要靠腰部发力的，那么这些动作就可以很好的锻炼腰部了，所以说，关键是要自己去在健身过程中，发觉哪些动作是可以锻炼腰部的，下面，给大家说说几种了以锻炼腰部的动作。
蹲起练习，可以锻炼到我们的腰部，有人说，蹲起靠的是[_a***_]的力量，怎么会练到腰部呢？其实，在蹲起的过程中，你的腰部是必须要发力的，这样才能稳定身体，所以蹲起对腰部是有锻炼效果的。
在蹲起时，腰部一定要挺直，如果觉得强度不够，可以背上杠铃进行半蹲的练习，注意找人保护自己，在做这个练习时，要感受腰部的挺拔感，保持腰部的肌肉收紧，可以更好的锻炼腰部，也可以保护腰部。
仰卧起坐，这个动作看起来十分简单，但是却有着许多的技术要求，如果是要锻炼腰部，就要减少卷腹的动作，尽量用腰部发力，将身体挺起来。
您好，很高兴为您回答这个问题。
说到这个腰部肌肉，我想大家应该知道腰部肌肉训练的好处，尤其是男性，在我们生活腰部启着承上启下的作用，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。的生活很多人因为工作、生活习惯等原因造成腰部的不适，我们可能经常会听到的是腰肌劳损，或者腰间盘突出，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？
我们先看下腰部的肌肉：
大家可以看到我们的腰部肌肉是比较多的，那图中只是一些表层肌肉，腰部深层肌肉是负责核心稳定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群让男人的腰更坚强，这个有机会后面会讲。
给大家推荐几个动作：
什么运动对腰有好处？
怀疑自己腰椎不行？这几个动作试试就知道了
据统计，中国人平均每6.5分钟就会看一次手机。而对于白领上班族来说，每天在电脑前一坐就是好几个小时，时间长了，腰椎往往都会出毛病。试试看瑜伽中这几个动作，锻炼锻炼自己的腰椎吧！
猫式趴在地上，吸气，将小腿离开地面，使膝盖前侧肌肉着地，向上拉伸脊椎，一节一节向颈后弯曲，呼气。完成后打开双手，上身尽量与地面平行，左腿抬起放在左大臂上，脚尖向远方延伸。
放松开身体，为后面动作做准备。注意脚尖伸展，手指全部打开。在瑜伽中，休息术有着相当重要的作用，是在做练习之前，最好的充电法。调整呼吸，将僵硬的肌肉、韧带伸展开，避免受伤。
双脚内收直棍二式。做此式之前记得先将肩关节活动开。在小臂着地之后，交叉抱住脑袋，吸气，上体腹部至最高点。深呼吸，肩部及胸廓发力，使胸腔与脸部尽量在一个平面上，脚后跟抬起，脚尖点地，一点点向头部移动。调整呼吸，坚持二十秒左右。
站立在地面上，单腿站立，用手去抓抬起那条腿的脚踝，抓紧吸气，发力向上抬起，呼气，上身渐渐下压，另一只手顺大腿向下，直到平放在膝盖下方。拉伸颈部，眼睛平视前方。调整呼吸，坚持二十秒左右。
