小臂怎样才能练粗？
问小臂练法的同学还是比较少的，毕竟大部分人的注意力都在大肌群上。
小臂肌群和你的腹肌一样，属于耐力肌群范畴，可以***的比较频繁。
它的作用，主宰的大部分是我们“抓”的这个力。也就是握力；同时，它还主宰着在手臂不动的情况下，只有手腕挥动的这个力，扳手腕时候体现的非常明显。
一是专项训练小臂肌肉；
二是通过别的部位的训练，连带训练小臂肌肉。
先说说专项的训练，小臂的训练，大部分依靠比较简单的器械就能完成。
前臂真心很难练，那些扳手腕比赛选手前臂和上臂围度差距都很小。
练前臂要练握力，如徒手抓绳不要借腿部力量上爬，负重手腕内外弯练习，负重正握上臂夹紧在身体两侧前臂上举，这些都是针对性的练习。
首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。 那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。
窄握距平卧推举动作
开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议***用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。窄握距平卧推举动作的技巧： 慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
肱三头肌锻炼方法
请特别注意： 为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。
常见错误：
1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
肱二头肌锻炼方法
杠铃弯举。 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于***到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。单臂哑铃斜托弯举。
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助***集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。锤式弯举 1.立姿(或[_a***_])，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待。
人全身力量的形成，先天为主，后天为辅。我有一位施工队长，他从未进行过专业锻练。一次为接185电缆，由于倾斜角度不够，接不到开关下口。两个20多岁小伙子豁命捌，电缆原封不动。队长让他们闪开，自己一人攥住电缆两端，一运气嗯的一发力，电缆弯过來了。他的手弯子是四方的，他的脖子比头粗。这绝对练不出来。那两个年轻小伙整天泡在训练馆也练不成队长的力量。泰森没练过打拳训练，在大街上打过架，一上场就成了拳王。
我一直有练小臂，健身房很多人也不知道怎么练小臂，因为没有器械在家没有器械拍照所以在网上给你找了一些图片，希望对你有帮助，本人自己比较喜欢站立正握杠铃弯举，或者坐姿正握杠铃手腕弯举。下面图片，哑铃也可以，但是杠铃发力更好一些。
初中生如何锻炼上肢力量？
建议初中生属于生长发育的阶段，不建议大重量和力量的追求，如果你是体育课有要求的话，可以做下俯卧撑，引体向上，蛙跳等自身重量的训练，如果健身房使用器械也不建议做例如深蹲硬拉等高风险动作！做一些简单轻重量的卧推，高拉，划船等，心态摆正，不要过早的负重训练影响了发育！特别是骨头和身高！
初中生建议先用自重练习，就是利用自己的体重作为负荷进行练习。
1、俯卧撑
2、单杠引体向上
3、指卧撑
4、双杠臂屈伸
5、倒立
也可以借用弹力带进行练习，
儿童青少年力量素质发展的敏感期，女生从11~15岁，男生是12~16岁，也就是我们平时所说的青春期阶段，然而不同的阶段青少年力量发展的特点是不同的。
根据人体青春期发育的三个阶段来看，目前13岁的你，如果是女生正处于青春发育的中期，如果是男生正处于青春发育的后期，因此在进行力量练习的时候一定要注意尽可能避免影响肌肉纵向生长的各个因素，如进行负重类的练习，可以适当进行弹跳类、自重类、拉伸类动作的练习，这样有助于肌肉的纵向发展。
俯卧撑标准动作可能会比较难，刚开始练习时，可以从简单的俯卧撑开始，练习的组次数不用太多，每次进行2~3组，每组练习5~8次，随着练习时间的延长，可以将练习的次数增加至8~12次。
1）双手推墙俯卧撑
（图片来源于网络）
预备姿势：面对墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，距离与肩同宽，双脚并拢。
动作路线：身体前倾，手肘向两边回收，不可外展，至额头靠近墙面，随后恢复预备姿势。
如何锻炼手臂？
手臂几乎是所有健身者特别注重练习的部位，那么手臂上的肌肥大训练该怎么办呢？所以我把我的训练计划给大家一个参考。
我的手臂会分成二头，三头还有前臂进行训练，很多男生希望自己的手臂粗壮一点，那你可以尝试这些动作，女孩子也可以做这些动作，让自己的手臂线条更好看。我们先从二头肌的训练动作开始。
第一个动作是二头弯举，二头弯举应该是每个人必练的动作，也是一个比较容易学习的动作，但要注意几点，做的时候尽量不要耸肩或是摇晃你的上臂，或是过度晃动你的身体把重量举起来，利用代偿来帮你多做几下是一种技巧。
但如果你只是一个新手，连标准动作都还做不好，从头到尾都用晃动来举起重量，那你只是在浪费时间。
你可以使用哑铃或是杠铃来做，哑铃可以让你有更大的活动范围，增加二头的***度，杠铃则可以让你举起更大的重量，增加训练量，两种方法都很好，你也可以把两种方法都加进你的菜单内。这个动作我会做三组每组8-10下。
手部倒立可不是每一个人都能够轻易去完成的，手臂锻炼练习的好会对身体塑型有非常大的帮助，练习的不好，那可是很伤手臂的，所以你们在练习之前一定要掌握自己的身体状况只有确保无误的情况下在练习。
很多人都害怕倒立的体式，因为运动过程中可能会直接伤害头部，大家一定要提前克服好自己的内心恐惧在练习，否则一定会失败。
在正式开始倒立之前，大家一定要先对手臂进行专门的练习，首先是对肌肉的锻炼，这样才能够有力量支撑自己。手臂锻炼可以通过俯卧撑或者是举重等方式让手臂的肌肉迅速增长起来，只有手臂有力量才能够进行第二步。
反斜板式
难度比较大，不适合新手练习。两个手臂放在背后支撑地面，手臂不要弯曲。一条腿从两个手臂中间穿过伸直，另一条腿弯曲，用脚掌支撑地面。
关于手臂的倒立，如果你练习的好，将会对你以后的体质有很好的帮助，如果你练习的不好则会让肌肉受损。
夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！
动作一：牧师凳弯举
这个动作可以孤立的***我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的***非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。
在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。
动作二：杠铃弯举
我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。
第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去***，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效***肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够***到肱二头肌的内侧，也就是短头。
难减的“蝴蝶袖”不知伤了多少女孩的心，波姐今天为大家带来的这3个动作，可以很好的紧致胳膊，让你尽情的穿短袖和无袖，再也不用担心别人异样的眼光了。
很多人认为想要快速减去手臂上的赘肉最好的办法就是举哑铃，给手部足够的***，其实相反的当这样子的***过多之后肌***会迅速形成，这样子只会显得你更加壮实，想要真正减掉蝴蝶袖，那么不妨多练习一下手部支撑的动作，将身体呈现反斜板的姿势，双手支撑在地面上保持着身体的平衡，然后一腿向身体前方进行伸展，这样子还可以帮助髋部运动，加快全身血液的循环哦。
想来生活中有不少人不仅手臂上有很多的赘肉，并且腿部也是有不少难以减去的肉肉的，这个时候不妨尝试着这样子一个折叠动作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的状态，双腿并拢向前向上进行一个抬高直至与上半身进行完全的贴合，这样子可以燃烧腹部和腿部多余的脂肪，帮助你塑造完美身材。
上面的体式做完之后其实身体是非常紧张的，因此可以用这个体式进行适当的放松，身体站立在地面上之后，等到呼吸稳定之后，双脚踮起，上半身逐渐开始向后翻仰直至双臂触及到身后的墙面，这样子可以快速训练处小蛮腰哦。
