哑铃弯举正确动作怎么做？
1. 准备动作
双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。2. 动作要领
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。3. 动作说明 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
很多人都对于练习哑铃弯举手臂的顺序很困惑。哑铃弯举的手臂顺序是的？大家普遍不懂到底应该是两只手一起做，还是先做完一只手，再做另一只比较好。或者是还有什么更正确的什么方式。其实想要解决这个问题首先要先懂得这个动作的本质是什么，在此基础上再对不同的动作进行分析，探索不同弯举方式之间的差距。对于哑铃弯举你真的会练吗？下面看完让你彻底搞懂。
阅读本篇文章你将获得：
1、哑铃弯举的本质剖析
（图片来源网络，侵删）2、不同的弯举方式的做法及效果
哑铃弯举这个动作，特别是锤式弯举。其实主要是锻炼我们的肱二头肌，除此之外也可以锻炼到我们的肱桡肌，也就是我们的前臂的位置。
另外，当我们仔细观察这个动作时，可以看到。这个动作和正常弯举的区别主要是在姿势上。锤式的弯举方式会让我们的手掌在训练中，呈相对的状态，而正常的弯举则可能是掌心朝向其他方向等。而掌心的不同朝向则会对我们不同部位肌肉带来***性，即所谓的侧重点不同。
（图片来源网络，侵删）我们可以把不同的手臂顺序称之为不同的弯举模式。其实，不同的哑铃弯举模式是可以带来不同的训练效果的。没有绝对的哪一种模式更好。比如，如果是双手同时做相同频率的训练，能让训练者使用更大的重量，而这对于手臂肌肉维度的增加大有好处。那么不同的弯举方式带来的效果有什么不同？又该怎么练？快看下面这里。
首先是双手一起做屈肘的运动，其次是先做一只手，而后换成另外一只手的方式。最后是一只手整体做完一组后再换另一只手。下面我就将具体说说，不同的弯举方式怎么做，以及这些弯举方式能带来什么效果。
1、双手一起做弯举
训练方法：如图所示，这种方式就是指在训练时，两只手同时举起哑铃进行弯举。什么叫一起做呢，就是组数相同，频率相同，强度也相同。在发力时，同时感受两只手臂的发力感。
谢邀，哑铃臂弯举主要锻炼肱二头肌，肱二头肌分为长头和短头，肌峰在长头上，短头的围度对增加臂围比较主要。锻炼时主要通过调整握距宽度增加动作行程等方式进行针对性锻炼。
锻炼肱二头肌主要使用杠铃和哑铃，也可以使用固定器械或牧师凳、龙门架等器械做臂弯举。
就哑铃臂弯举来说，常见的动作是站姿臂弯举。锻炼时肘部在身体两侧，夹紧身体，不要随着动作前后移动，当使用大重量时肘部可能会控制不住要前移产生借力，这时候尽量不要超过身体。锻炼时也不要耸肩。握哑铃时手背与小臂成自然抬起的角度，并始终保持固定，不要刻意抬手腕或耷拉手腕。臂弯举时手、肘、肩在同一条线上，新手锻炼时哑铃的运动轨迹可以向内，但尽量不要向外。有经验后要看个人情况决定哑铃运动轨迹是否向外。向内时稍微侧重锻炼外侧头，向外时稍微侧重锻炼内侧头。
哑铃在身体两侧抬起后翻转手腕，掌心向上，运动至接近肩的位置，顶峰收缩后慢慢落下哑铃。锻炼肱二头肌时离心发力的锻炼效果要好于向心发力的锻炼效果，就是落下哑铃时要控制住哑铃的下落速度，这时的锻炼效果会更好一些。落下哑铃后肘部不要完全伸直，保持微弯，避免肱二头肌处于不受力状态。
锻炼时身体保持固定，微屈膝，身体不能前后或左右晃动，只有在接近力竭或使用大重量冲击才能略微晃动身体，借力完成动作。但是这些情况一般出现在每组最后几个动作，不能全程晃动身体。
肱二头肌是小肌群，增肌锻炼时一般每组做6-12次，最多15次。
哑铃交替臂弯举。
双手哑铃臂弯举，我个人感觉双手同时做臂弯举时使用的重量要略小于哑铃交替臂弯举。
训练始于评估
哑铃弯举为肱二头肌经典训练动作，训练分为训练前评估，训练技术动作，训练后恢复拉伸。
咱们普通人在训练过程中往往忽略得就是训练前的自我评估，造成训练一段时间后，手臂力量不一样大，围度不一样大，严重还会造成单侧肩关节变型，所以说，训练始于评估，
然后在训练，希望对你有帮助我们继续讨论。
1.双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；2.掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。3.双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力，可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
总结:做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
