健身一年了，背阔肌没有什么效果，大家有什么好的健身动作？
推荐练一下街健神技动作“前水平”来突破瓶颈！不仅能练就蝙蝠背，还会成就强悍背部与核心力量！
初次遇见前水平，就像是变魔术“人体悬浮”一样，看不出发力肌群。其实，这个动作主要发力在前臂、肱三头肌、三角肌后束、背部肌群、腰腹核心肌群和下肢肌群。没有强大且协调的肌群，是无法完成这个动作的。
而观看前水平大神的表演时，其背阔肌就像獠牙一般楔在腋窝下直至腰间！可见该动作对于背阔肌的训练强度一斑。
题主一年健身经历所练就的身材已经算是很棒的了，专注于划船与引体向上两个动作就足以打造强悍背阔肌了。在加上前水平训练的话，会更好的突破增肌瓶颈，更好的是掌握了这个动作很酷炫的哈！
动作训练不难，从团身-平背团身-单腿-分腿-并腿需要五步就可以达成。当每一步熟练轻松掌握了就可以升级，直至达到标准前水平！
训练注意要点:沉肩、收肩胛、直臂、挺腹！剩下的就是努力训练啦~
祝成功！飞跃！
一年有这效果真心不错！针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作，除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作，下面根据亲提供的***照来针对性的分析吧
考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显，大虎特意做了个肌肉解剖示意图，方便大伙看的更明白，望这位朋友不要介意。
图示看出基本倒三角轮廓清晰可见，斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显，推测主要训练项目为引体向上，且多是中等距离（冈下肌明显），动作拉伸弧度有待加强，训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度，使倒三角更明显，动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。
此外竖脊肌和菱形肌不明显，推测在平时训练中缺乏***背部内侧肌肉，建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。
山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度，须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利
首先对您的训练成果表示尊重。在家可以练成这样已经很不错了，证明了您的努力。健身房偷懒瞎练的人也大有人在。
回到您的问题，如果还是打算在家练得话，希望更好地***到背阔肌。我们从动作的选择以及动作的***程度来讲。
第一：增加现有训练动作的强度，增加***
1：引体向上
调整节奏，注重离心收缩。尽可能降低下落的速度，控制肌肉发力。
引体向上拉到高位之后增加肩胛骨的收缩
增加变式，宽距，窄距，对握，反握，正握等等。
2：划船类动作
健身训练为什么要让背阔肌更发达，要想从后面看背部呈现一个到三角的形状，背阔肌一定要足够发达。
那么接下来我们这看一下背阔肌的解剖图结构，背阔肌跨过了肩关节，因此要多练背阔肌一定要活动我们的肩关节。背阔肌的主要功能有两个，一个是使肩关节伸，还有一个是使肩关节内收。所以我们在选择背阔肌训练动作的时候，只要选择能使我们肩关节伸或者内收的动作都可以。
下面我给大家推荐几个训练背阔肌的动作，帮助大家更好的进行背阔肌训练，在做动作的时候一定要注意动作的规范性，一定要讲究动作的质量，不要盲目追求动作的重量！
首先推荐一个可以增加背阔肌内收功能训练的动作，这个动作可以增加背阔肌的宽度。这个训练动作叫高位下拉，请看下图
再给大家推荐一个可以增加背阔肌伸功能的训练动作，这个动作可以增加背阔肌的厚度。这个动作名称叫坐姿划船，请看下图
再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫哑铃俯身划船，请看下图
再给大家推荐一个训练动作，这个动作名称叫杠铃硬拉，请看下图
背部这块肌群，哪怕你是在健身房里正规训练，一年的时间也不会有特别大的改善
而且看你的图上的效果，居家训练一年这个程度已经是不错了。
说说你的改善计划：
1.引体向上已经不能满足你的需求了
引体向上这个动作，大众看起来挺难
你目前的情况，普通的引体向上对背部的***不会太充分了
***如就是喜欢这个动作，请负重
用你家里的哑铃，拴上[_a***_]挂在腰上做动作
