小腿肌肉是耐劳肌，哪些动作可以练好小腿肌肉？
我们先了解下小腿有什么重要的肌肉，小腿有我们称为小腿三头肌，肯定会好奇为什么是小腿三头肌呢？分别为比目鱼肌 腓肠肌 ，腓肠肌有两个头分为内侧头和外侧头，所以称为小腿三头肌。
起点: 腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。
主要作用: 腓肠肌跨过膝关节，所以可以 足趾屈 ***膝曲 比目鱼肌： 足趾屈
小腿肌群属跟腹肌一样，都属于耐劳肌群，也就是说可以天天锻炼，我们每天走路都会用到小腿。我每次回答都要先讲肌肉的解剖功能，为什么要知道它的功能呢？因为我们训练都是在它的功能位置去训练。小腿三头肌训练动作相对简单，主要是坐姿和站姿提锺方式。
站立提踵: 比目鱼肌和腓肠肌都可以练到，此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量，以脚尖站立立于器械的边缘，脚后跟的后部悬起。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。
坐式提踵:主要可以练到比目鱼肌，正坐在凳子上，两前脚掌放在器械上，吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解：
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解：
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是***用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解：
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
我练小腿喜欢100练法
1、坐姿（站姿）提踵，一组做100个。第100个正好是立竭重量。
2、50-50训练法，两组每组50个，每组最后一个正好是立竭重量。
3、40-30-30训练。三组，每组最后一个正好是立竭重量。
4、单腿提踵，每边25个（或40-30-20-10），连续四组不休息。
5、腿举（脚尖接触），5组，每组20个。或4组每组25个。或……
不考虑体脂，单块肌肉形态基本是先天决定的，像肌纤维长度、肌腱长度、肌峰位置（最高点、腿肚子）都没法改变，后天能改变的是肌肉的大小（实际上是肌纤维的粗细、不同类型肌纤维的比例），倒是可以通过有侧重的训练来让某些肌肉变的更大，让比例更协调。
练小腿肌肉的基础动作就一个：提踵。简单来说就是踮起脚尖。
在此基础上通过改变负重方式、变化脚尖指向等延伸出不同的小腿肌训练项目。
训练建议
训练小腿后侧
单脚提踵：取一台阶，单脚站立，以脚尖为支点做脚跟提起动作。动作要领是快起慢落，提踵只需1-2秒，原来落下则需要6-8秒，这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量：单脚24次1组，左右脚为1组，完成3组。
训练小腿前侧
可以用蹬腿机进行小腿练习。负重提踵等等都可以。
不过小腿这部分的肌肉其实在大多数的深蹲和硬拉中都有很好的锻炼。所以多做一些[_a***_]动作，其实对大家好处非常大。
如果要兼顾小腿肌肉的耐力爆发力训练，可以进行跑步（短跑）或者是跳跃。
小腿细怎么锻炼？
通常人们说小腿细，第一反应是肉太少。的确，小腿的肌肉含量主要决定了小腿的围度。所以首先要进行的是腿部力量训练，肌肉体积的增大最敏感的强度是6~12RM，（1RM在该负荷下所能举起的最大次数），所以在给小腿做力量训练时保持负荷在6~12RM，其中具体值因人而异。同时，每周至少3次，每次三至五组的力量训练。从解剖上说，小腿的肌肉主要是后侧的小腿三头肌和小腿前部的胫骨前肌等，后部肌肉主要作用是蹦脚尖，前部的作用是勾脚尖。在训练时切忌训练的不平衡，既要训练提踵，也要训练负重的勾脚尖动作。
其次，需要结合营养补剂等促进肌肉生长。在力量训练给肌肉带来良好效应之后，要及时且充分的补充蛋白质等，蛋白质是肌肉合成的主要原料，没有足够的蛋白质等营养补充会让力量训练白费。同时还要注意钙质的补充，一部分人腿细是因为长期的缺乏运动或者营养缺乏，所以及时的补钙有助于强化骨骼结构，预防健身引起的疲劳性骨折。
看看那些女明星满屏的大长腿，简直无处安放，再看看自己的腿，是不是有些惨不忍睹？但是今天不要只限于单单羡慕她人了，你其实努力努力也是可以拥有一双好看的腿的，只要腿细了便会显得身子长，这可是亘古不变的定律。所以啊，赶快跟着波姐一起练习下面这一组瑜伽体式吧，一起拥有小细腿，美的刚刚好。
这瑜伽体式讲究的便是松弛有度，经过上面这几个强度比较大的瑜伽体式之后，如果身体一直呈现紧绷的状态是不利用下面的练习的，因此需要借助这个体式来对身体进行暂时的放松，单腿站立在瑜伽垫上，手臂尽量在身侧伸展开来，这样子的姿势保持十秒的时间，身体便能得到一定程度的放松。
经过上面的体式进行暂时性的放松之后相信有可以继续我们的练习了，这个时候趁着还有体力不妨尝试一下稍有挑战性的八曲式，虽然需要一定的力量和技巧，但是掌握之后好处多多，一来是可以帮助我们在身体折叠的过程中使得身体更加柔软，二来是可以在腿部悬空的时候训练双腿的力量，也可以帮助我们塑造一个好看的腿型。下面就进入波姐讲课时间，我们一起来看看八曲式体式是怎么做出来的吧！
八曲式体式详解：
谢邀，阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。
这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。
除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。
因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。
作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。
所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。
小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地***这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。
