想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。
自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。
训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。
饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。
增肌是一个比较缓慢的过程，如果想快速增肌，可以通过对肌肉进行高强度的***来实现。然后在饮食上保证足够的热量及优质蛋白质的摄入。
在增肌训练***上，一定要做到少次数、多组数、大重量、短间歇。并且对同一部位要至少***取四个不同的训练方法。
少次数，每组次数不超过15次，也就是说做完第十五次运动后已经达到力竭，无法再完成第十六次动作了，只能休息一下做下一组。
多组数，每个动作要保证至少做三组训练。大重量，训练强度要高，一个动作的训练在达到力竭时完成的次数不超过15次。短间歇，每组之间间歇时间不超过30秒，每个动作的间歇时间不超过3分钟。
一个完整的训练***做下来，时间不低于40分钟，而且不包括运动前的准备时间和运动后的拉伸时间。由于在训练中要做到力竭，因此在训练前，一定要检查需要用到的运动器械是否完好，有没有安全隐患。另外，在训练期间，最好能有一个可靠的人在旁边做防护，以保证在出现肌肉拉伤等情况时可以及时进行救助。
最后需要说明的是，训练期间一定要保证能量的摄入充足，以碳水化合物食物为主食，另外还要补充足够的蛋白质。在训练***制定上，一定要量力而行，训练强度不可太大，以免造成拉伤、体力透支等不必要的情况出现。
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
这里有建议，但最后效果如何看你的执行力！
想要增肌想必现在是比较瘦弱的，那也就意味着力量，体力等素质不是很强吧！
你把40天分为两阶段吧，第一阶段，身体适应提高期，用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量[_a***_]为主有氧为辅，请注意不要只做力量练习，若没有好的体力支撑，后续很难提高！
在此期间，开始从徒手或哑铃做起，强化人体各主要肌肉群。胸大肌，背阔肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有***，不要乱练一气！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起循环第一天的部位！
练习的量以增肌负荷为主的模式，一个部位做8-12次，必须是慢放快收，但整个动作是慢速，已达到充分比较肌肉的目的！一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***！每次练完力量，可以选1-2次，跑步机跑步，增加体能储备！
训练大致如此，另外一个关键就是饮食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短时间内使用蛋白粉！鸡蛋，牛羊鱼多吃，还有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然远离高脂肪食物！
我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。
训练：
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
新手去健身房应该练什么？
随着社会的发展，人们更加的关注自身的健康，健身房的作用就提现出来了。所谓新手练胸，老手练背，其实就已经点出来咱们应该先去什么了。在锻炼的时候应该有着重点的去练，先练背，再练腿，最后才练胸。谢谢。
看到这个问题，我就想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次，但真不知道练些什么。所以，做得最多的运动，一是自己在跑步机上跑步，另一种就是去参加健身房里公开的各种团操课。说实话，现在想想当时很茫然，只是潜意识中觉得坚持运动总是没错的，但不知道如何利用好健身房的各种***。我想作为健身菜鸟，都会经历这样一个阶段吧！
话归正题，新手买了会员卡，该如何利用好这张卡，初进健身房又该练些什么呢？
“具体明确”是指不能模糊地说，我就是想让自己身体更好些，应该非常明确地对自己说“我想减肥”、“我想增肌”、“我只是想动一下，对减肥增肌都没兴趣”。对于第三种情况“我只是想动一下”，没有具体的运动内容建议，但时间上建议一周去三至四次，保持身体状态就行了。
实际上，绝大多数新手都是奔着“减肥”的目的去的。而减肥应以有氧运动训练为主，那么就要利用好健身房中提供的这些与有氧运动有关的***：
