身材偏瘦应该如何健身和饮食？
本人情况跟你一样，从小到大吸收不好，吃啥都不胖。锻炼到现在差不多三个月涨了十斤。（175cm 120斤，现在135斤）
1.首月训练
首先是体力和体能的训练，为了后期上强度的训练打好基础。我当时是一周去三次，一次一个小时，每次跑步二十分钟，然后做平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等运动，一般是十五个一组，两组间休息四十秒。一套动作一般三到五组都可以。
2.常规训练
当耐力和体能都上来了后，可以做负重训练了。包括健身房内的各种机械（本人男，女生可以请教教练），同样是一周三到四次，一次一个小时，前十分钟跑步热身。后面做三到四个不同的器械，每个三到五组，一组8到12个，根据自身的承受可以慢慢的提升负荷。再配合蛋白粉的使用，差不多一次喝一杯。
身体偏瘦该如何健身？
健身的话，应该以健美训练为主。因为健身训练能够更好的锻炼到我们的目标肌肉。健美训练的精髓就是孤立训练，你找到孤立训练的感觉对你增肌有非常大的帮助。
第二，优先训练大肌肉群。我们身体的三大大肌群为胸，背，腿，优先训练大肌群能够让增肌效率更高。
第三，优先单关节训练，因为偏瘦的人一般是消耗太大，如果都使用复合动作，那么你的消耗就会过大。而单关节动作消耗小***大，所以对增肌更有利。
该如何饮食？
第一，要有热量盈余。即每天的热量摄入要高于每天的热量消耗，只有热量盈余你才可能增肌。
第二，高蛋白高碳水适宜脂肪的饮食结构，区别于减脂，增肌需要高蛋白和高碳水。
第三，多吃多餐。为什么要多吃多餐？因为我们的身体每三个小时需要补充一次热量，而热量摄入过于集中的话，中间的时段我们的身体需要热量的时候我们就无法补充了，这时候只能够消耗我们身体储备的糖原和蛋白质来补充能量，这对于要增肌的人群来说是非常致命的。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
健身需要养成哪些好习惯？
没有去健身房的习惯，大自然更方便，身体是革命的本钱，经常活动身体养成习惯很重要。因地制宜因人而异用不着刻意去摆拍，工作累了做一下上肢伸展运动，体转运动，电脑前时间久了脖颈累啦做一下头部对抗运动。饭后闲暇散步聊天边走边聊，不急不慢一举双得。关键是劳逸结合健康饮食结构合理，坚持下来即有好处。
谢谢邀请！
我健身将近10年，断断续续，称不上达人，勉强算个健身爱好者吧。总结自己健身的经验教训供参考。
第一次进健身房，在[_a***_]上以6.0，坡度3快走20分钟就大汗淋漓了，简单做了10分钟拉伸，第二天浑身痛；隔一天用上述方法，时间增加到30分钟加10分钟拉伸。
我是因为太瘦，本着增肌增重的目的去健身的，自己摸索了一个月，觉得收效不大。当时没有健身app，为了保证健身效果，请了一位私教，买了20堂课。
好的教练确实能够有计划地帮助提高体能，腰腹、肩背、四肢等重点训练后效果显著，2个月后，体重从90斤增加到96斤。
之后开始按照教练的方法坚持了一年，中间因为工作忙，只是坚持跑步机加拉伸，再后来有了健身APP，增加了瑜伽、心肺、快速热身等训练。
总结下来，有几点体会：
1、坚持健身很重要。坚持一年容易，一直坚持很难，但只要一个月不健身，身体就会报警，比如有的人发胖（我是变瘦），精力减退等等。
2、刚开始健身都会有一段腰酸腿痛的疲惫期，这时候要多注意拉伸，健身力度要适度，防止受伤。
3、控制饮食。无论健身目的是什么，开始健身后，都要杜绝宵夜、不吃生冷食物、少油少盐。想想自己健身时累成狗，不利于健康的食物就别吃了。
当你决定开始健身的那一刻起，你就应该开始学会规划自己的新生活！
首先，根据自己的身体状况，生活工作环境，制定出一个适合自己的健身***！
如果你是一位体弱多病者，那一定要先找医生去调理好身体，让身体状况达到基本的健康条件，才能开始健身运动。
不管你是肥胖症患者，还是体弱多病者，即便你身体一切正常，在开始健身运动的初始，都要从新规划今后的生活工作模式。
1.根据自身的条件，选择一个健身项目。比如跑步运动，这种容易很快掌握的运动项目。
2.在运动前做好热身活动，运动后做好拉伸活动。养成这些良好的运动习惯，能有效改善运动效果，避免不必要的运动损伤。有利于运动后身体的恢复。
3.养成一个良好的饮食习惯。
一个合理的膳食结构规划，能有效改善身体的营养状况，是你实施健身运动***的基本保障。
4.常态化的作息时间。早睡早起身体好。保证充足的睡眠时间（6~8小时），有利于身体的自我修复。
如果你现在正在学习健身或者准备开始健身，有一些健身的习惯必须得知道。
健身前需要热身
热身对健身很重要，热身能够有效的激活身体肌肉群，更好的进入运动状态，防止因为不适应而造成的损伤拉伤。
拉伸
运动前后都需要拉伸，拉伸分为两种，动态拉伸和静态拉伸。拉伸的主要作用在于排除乳酸堆积，防止肌肉僵硬。做好拉伸可以促进血液循环，让你的酸痛感恢复得更加快速，还有改善身体灵活性协调性等效果。
水
运动当中要适当补充水分，避免出汗过多造成体内脱水，喝的时候要少饮慢饮，不可以因为太热太口渴而大量饮水。
运动前中后都不要喝冰水，运动后立刻饮用大量凉水，这本身就违背了人的正常生理功能。个人建议运动后不要立即去摄入水分，通过缓慢走动等方式把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分。
运动后处于一种高代谢状态，这时候喝水需注意三点：一是摄入水分的温度适宜，最好是温水，不要***血管；二是缓慢喝水；三是量不要太大，每次200毫升左右即可，逐渐补充。
饮食睡眠
如果你现在准备开始健身的话，每天一定要睡够，不能通宵熬夜，减少抽烟喝酒，不规律的生活习惯对增肌减肥来说的危害都是相当的大的。
因为，如果你平时努力健身结束后再去做一些损害自己身体健康的事情，健身最主要目的就是为了身体健康，健身健身，健康身体才是最重要的，何必南辕北辙、本末倒置的做一些无用功。
无论你健身的目的是增肌还是减肥，只要遵循高蛋白低热量的饮食习惯一定就错不了。随时注意自己的饮食状况，健康饮食，不吃垃圾食品，三分练七分吃，重要的是怎么吃该吃什么，而不是什么都吃，吃得对，会让你的健身效果事半功倍，吃的不对，就会扼杀你的努力。
诚邀，我是健身领域创作者@moki炫健身 ，关注我将学到更多健身知识。
健身需要的习惯是坚持持之以恒毅力，由热身循序渐进到身体强壮的过程，不是一蹴而就的，身体也有过适应期，从不锻炼的人尤其注意身体适应期，不然适得其反。运动项目根据自身的不足来选择适合自己的运动项目。
健身了两个月了，需不需要吃些补剂？吃什么比较好？
现在网上一大堆健身补剂，什么蛋***，肌酸，氮泵，BCAA等等，还有其它的很多延伸产品：维生素，氨基酸这些。你要把这些都买了，一个月工资都不够你用。
对于新人，到底要不要吃补剂呢？
你刚刚健身两个月而已，入门阶段，很多动作也是一知半解，这时候你更多的需要把重心放在学习训练动作上。你的训练强度根本不够，吃补剂有什么作用呢？
正常新手期，训练器械，比如你练哑铃和杠铃动作，早起重量不可能有多少，正常也就3组*12次，动作也不可能有多少，也就4-5个动作。练完之后，放松一下，基本上1天要不了就能恢复了。
如果你是跑步，没有训练基础，也就和散步差不多，多走走，适应几个月之后，再跑起来。这个中间，你只要注意基础补水就可以。
如果你的体型还可以，不胖不瘦，多注重饮食就可以。脂肪比较多，早期多做做有氧，控制饮食，多吃水果、蔬菜，补充一些蛋白质的食物就行了。
真正需要补剂的是瘦弱型，吃啥都不胖的。他们不是吃不胖，而是过分挑食。我看过许多瘦人，他们吃得也不少，但比较挑食。尤其是米面类吃得太少，要么本身体质就比较弱，加上先天就瘦，所以整个人看起来就比较苗条。
如果你是这种瘦弱类型的，最好是买增肌粉吃吃。这个里面的碳水比较高，还有蛋白质、氨基酸、牛磺酸、维生素等等，基本上该补充的都有。
这个问题其实很好去理解思考，首先，你需要考虑的是，你健身2个月现在的感觉怎么样?是觉得对健身产生了一种强烈的需求感还是咬牙坚持下来只是为了减肥或者健康。再考虑现在的健身是否对学习或者工作产生时间或思想冲突。如果只是为了减肥或者让身体变得更健康，正常饮食，合理减少碳水和食用油摄入，增加蛋白质的摄入就可以。如果你已经对健身产生强烈的需求感，恭喜你，欢迎加入健身爱好俱乐部。在这点上还要看你是想增加维度为了更大的体型还是刻画细节来雕琢线条感。只是希望练的瘦练的精，那其实日常饮食注意碳水，脂肪和蛋白质的摄入控制就可以了。而一般呢追求更大维度是普遍的健身爱好者的基础目标，如果想先增加维度达到可见化效果，并且经济条件允许，可以增加补剂***餐来帮助肌肉恢复过程中得到更好的修复和添补。这时你在选择补剂方面先要了解补剂的作用，针对于初学者的建议可以使用BCAA（支链氨基酸），谷氨酰胺，肌酸，乳清蛋***。首先，BCAA的核心功效是降低训练中肌肉代谢的流失，加速肌肉修复，提高人体综合运动机能，提高肌肉控制力。谷氨酰胺的核心功效是加速体内乳酸代谢，降低训练后的酸痛疲劳。肌酸被健身圈称为超级补剂，它的利弊其实很明显，每个***体有一个阈值上限，达到上限后基本就没效果了，说下肌酸的核心功效是快速恢复体内ATP,提高肌肉力量水平和耐力表现，提升肌肉细胞内水分，改善肌蛋白环境，打造肌肉充血，饱满环境。乳清蛋***最适合新手使用，蛋白含量高，吸收快，吸收率也较高，可以作为***代餐。以上都是作为新手并且经济条件合适的情况使用，补剂是***，效果肯定有，但是也离不开你自身的训练和正常的常规饮食餐。希望能够帮到你。
[_a1***_]好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先要区分一个误区，就是健身补剂只是一种营养，而不是健身必需品。其中的营养也完全可以通过饮食来补充的。并且想要补充补剂之前，也要知道常见的健身补剂作用都是什么。新人想要补充补剂的话，建议先从这三种补剂考虑。
一：蛋***
乳清蛋***是从牛奶中提取出来的蛋白质，含有各种游离氨基酸以及人体容易吸收的蛋白质，特点是含有多种活性成分、脂肪含量少、易吸收，并且营养价值高。经过这几年健身知识的广泛传播，想增肌吃乳清蛋***几乎成了常识。为了保证增肌期间大运动量力量训练和肌肉成长的需要，除了增加从日常饮食中摄入蛋白质，直接服用乳清蛋***效果可能会更明显。蛋***也是健身者们最普遍认知和了解的一种增肌运动补剂。
二：肌酸
除了蛋***，肌酸是增肌训练者们最常提到的一种运动补剂。吃了它会有什么感觉？练起来特带劲，感觉不容易累，力量似乎也变大了。对，这正是肌酸的特点，它能提升肌肉的爆发力和持久力，防止疲劳。此外肌酸还能将水带进肌肉，肌细胞增大，更有助于吸收氨基酸。你的体内肌酸量越多，运动能力就越强，疲劳也越容易恢复。肌酸是一种天然营养物质，可以从食物中获取（比如肉类、鱼类），身体也会合成一部分。
三：谷氨酰胺
这个名称一看就让人有点头疼，读起来拗口。它是一种人体非必需氨基酸，身体可以自行合成（但可能生产量不够），也可以通过食物（肉类、牛奶、鸡蛋等）来获取。谷氨酰胺能帮助训练者提升肌细胞体积，促进糖原与肌蛋白的合成。所以，运动前后适量补充谷氨酰胺有利于合成蛋白质，让训练者的肌肉力量和围度都更大。此外在力量训练过程中，身体会产生酸性代谢产物，谷氨酰胺则可以减少这些酸性物质对身体的影响，保持运动能力，减少疲劳。
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健身和营养补充要相对平衡，健身能促进人体的新陈代谢和体脂燃烧，同时对身体各个部位的功能器官也有一定的消耗作用，及时补充营养能量是对身体的一种保护。 像专业的运动员每天的饮食都是按照身体所需的营养成分进行补充。
健身两个月了，我建议可以适当吃些补剂，为什么呢？原因有几点:
1，每次健身以后，肌肉有些损伤，需要补充营养，吃了补剂以后，肌肉恢复得更快些。
2，食物当中的营养可能有些不足，因为健身消耗很多能量，需要补充，所以吃些补剂，肌肉长得更粗壮些。
3，补剂的量要合适，不能多吃。
4，可以吃一些蛋***，含钙的补剂，增加骨头中的钙质。
