徒手怎样练肱二头肌？
说到肱二头肌大家都并不陌生，肱二头肌也是男生们最常训练的一块肌肉，手臂的强壮是跟这块肌肉密不可分的，通常我们在训练这块肌肉时，都会选用杠铃或者哑铃，进行一些弯举动作的训练，使我们肱二头肌的肌肉达到饱满状态，但如果在户外，没有杠铃和哑铃的情况下，我们该如何有效的训练肱二头肌呢？
今天小编要说的方法，是完全抛开了杠铃和哑铃器械来进行肱二头肌的训练，我们使用器械是为了很好的让肌肉得到***，抛开器械的话，我们的训练方式就要有所改变，我们要选用复合动作的方式来进行训练，效果也可以像使用器械一样，来让我们肱二头肌达到最大程度的***。
我们首先要把我们的双手打开，掌心握住单杠，然后全身发力，将自己用力往上拉，使肌肉处于紧绷的状态，然后让身体悬挂在空中， 再让身体慢慢下降，这个动作是为了让我们的肱二头肌产生极大的***，达到锻炼肱二头肌的效果。
接下来这个动作运用到了吊环，我们用吊环来进行弯举，没有吊环的同时，我们也可以选用低杠来进行，在进行训练时，我们要保证双腿伸直，双脚支撑于地面，身体微微倾斜，肱二头肌发力，双手越过头顶，让手臂伸展开来，在进行这项训练时，手肘不要进行移动，一旦移动身体其他部位就会进行帮忙，所以我们要保持手肘的稳定，运用前臂进行拉动。
在这过程中吊环的训练效果要比单杠的训练效果显著一些，因为吊环的不稳定因素过大，全程要保证肌肉的收缩，来维持稳定性，并且吊环可以进行一些旋转动作，来增大对肱二头肌的***，使得肱二头肌得到全方位的训练。
下面要说到的这个动作是我们需要双手正握单杠，将身体拉至到最顶端，一旦拉到最顶端保持当前姿势不动，身体支撑住，让身体在高位进行拉伸前后推动的训练，这个动作比前面两个动作难度会增大一些，没有足够力量的肱二头肌是无法完成此项动作的。
虽然这些动作都属于复合型运动，它们也能让肌肉得到孤立，训练效果完全不亚于器械，动作难度也在器械上大大的加大，如果没有一定的训练基础，是无法将这些动作一一完成的，这些动作只适合中期阶段的训练者来完成，入门的新手是无法完成的。
首先我来说一下二头肌发力的原理：
二头肌比较特殊，是一块视觉效果很突出，但是日常作用却不突出的肌肉。
它是在你的手臂肩关节静止，只有肘关节往身体方向弯的时候，才会主动收缩发力。
几乎是没有的。
所以我也不知道为什么我们进化出这么块肌肉是干嘛用的。
好了，不开玩笑，由于这块肌肉的发力机理特别，所以很难不借助外力，像卷腹或者俯卧撑那样单纯靠自重来完成训练。
谢邀。肱二头肌的位置位于我们的大臂前侧，徒手训练的方法最好是引体。
这些都是可以锻炼到肱二头肌的，所以只要你坚持，就会有效果。
不过徒手训练有一定的局限性，到达一定训练强度之后如果在要进行强度提升就比较困难了。
有条件的话可以去健身房进行训练。祝你健身愉快，希望对你有所帮助。
我认为训练肱二头肌最好的徒手训练方式就是引体向上了。是徒手的，如果器械最好还是弯举了。
相信你住的旁边小区什么的都有单杠吧，实在没有，就找一棵树，粗一点的矮一点的树枝。
然后就先交代你动作要领，不掌握好动作要领，没有效果的。
引体向上的动作要领1.
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5. 重复动作至推荐重复次数。
题主为啥要徒手，随身拿个哑铃或者身边有个水桶，砖头之类的不都能利用上么进行弯举么…
既然是纯徒手，那么可以参考以下几个动作。
1俯卧撑。注意双手与肩同宽。
2平板支撑。坚持到[_a***_]坚持为止。
3反手俯卧撑。这个难度很大
4反手引体向上。这个需要利用单杠，好像就不属于徒手的范围了…纯徒手的能想到的也就这些了。
