在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
练腿双手拖住哑铃两端，放在胸前，做半蹲（躯干跟小腿呈平行线，背部保持平直，下蹲吸气，站起来呼气）。
练胸：躺在平板上（长条板凳上），做哑铃卧推。
练背：做单臂哑铃划船。
腹部：哑铃体测屈，练腹内外斜肌（侧腹）。把哑铃放在右手上，手臂自然垂直向下，拳眼向前，躯干向拿哑铃手正侧方倾斜，然后在回到初始的位置。
对于初级健身者来说，一副哑铃练遍全身，真的得非常有可能的，哑铃方便快捷，任何姿势都能够通过哑铃来负重，如果一对哑铃之间再加个链接杆，效果会更好，让哑铃的功效瞬间变大，而实际上通过哑铃配合徒手运动，确实能让自己得到锻炼，而且能够拥有比普通人更好的身材，下面把哑铃练遍全身系列图送给大家，坚持锻炼一定会有效果的！
肩
胸
腿、臀
胸
肱二头肌
肩，三角肌
腿，臀
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。
首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。
其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。
然后如果只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。
关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，
穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看视频，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了
（减肥健身交流weixin：nclaole）
二十公斤的哑铃，如果练小肌肉还是可以的，要是练大肌肉，可能有点轻了。不过只要保持动作规范，不借力，在尽量化解惯性的状态下，快起慢放，注意离心控制，对保持肌肉还是有帮助的。
对于普通健身爱好者来说，除了练腿的时候重量不够，锻炼胸背臂肩的时候，二十公斤哑铃还是够用的，毕竟满载一对四十公斤了。
谢邀，其实重量并不重要，哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。
在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。
一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的***到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。
这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。
这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。
这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。
网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃[_a***_]买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个app健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定计划 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！
您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练***，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。
每天练哑铃能减肥减脂吗？
每天练哑铃能不能减肥，这要看如何练，如何合理安排训练***。哑铃是可以练到全身肌肉的，如果用哑铃练习，要有一定的运动***：例如：一天上肢一天下肢。第三天休息。照此循环。针对于初学者，完全可以。第二要看运动时间、组间休息、每组个数。这都跟你的运动目标是减脂还是增肌有很大关系。所以练哑铃能减肥。只要你符合减肥的原则是没有问题的。
可以的，不过也不是绝对的。
3分练，7分吃，摄入和支出去考虑是否能减肥，减脂。 最简单的饮食，早晨3片粗粮面包➕一杯脱脂牛奶，或者一杯燕麦片。中午水煮500g鸡胸肉，➕一根黄瓜，➕一个苹果➕一个馒头。晚餐可以重复中午的，在这里强调一下，这个是个人观点，只做参考。 运动每天60分钟跑步机，➕10分钟拉伸。
感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。
身边只有哑铃的话一般是可以练到全身的肌肉，可以做卧推，划船，肩推，弯举，侧平举，深蹲可谓是居家锻炼必备神器，而想用哑铃减脂也能够做到，要利用哑铃减脂，就得满足几点，一是尽可能调动多数的肌肉参与，再就是要达到一定的强度要有足够的氧气交换，不然效果就会甚微，这时候就会想到一个hiit高强度间歇训练了，下面就推荐几个动作，1.拿起适当重量的哑铃，做深蹲姿势哑铃双手拿于胸前，站起来时将哑铃举高，再蹲下还原 做15-20次 要尽可能快速完成，中间休息20-30s就可进行下一个动作，2做一个俯卧撑，然后站起来并拿起哑铃举过头顶，也是尽快完成，要注意动作标准性15个左右即可，休息20-30s，3.拿起哑铃做一个卷腹，在顶峰收缩的时候再做一个俄罗斯转体，做20个再休息20-30s下一个做箭步跳左右各20个接着做20个开合跳着一轮算是完成再休息1-2min开始第二轮 重复以上动作即可，可以做3-4轮，时间尽量控制在20分钟内完成3轮即可。
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