提臀最见效快的动作是什么？
达到提臀目的，最快的训练方法就是快速增加肌肉含量。肌肉含量上去了，臀部就会饱满不下垂，达到提臀的效果。
要想使肌肉体积增大，就得***用大重量、少次数、多组数的训练方法。一般认为，在锻炼臀部的动作中，单腿运动对臀部的***强度要大于双腿训练动作。因此可以***用单腿训练动作，来使臀部的肌肉快速生长，达到提臀的效果。
可以选择的单腿训练动作有：单腿硬拉、保加利亚深蹲、单腿臀桥。
如果需要更大的强度，单腿硬拉和保加利亚深蹲可以手持哑铃进行锻炼，但要量力而行，哑铃负重一般不超过8kg，以免对膝关节造成损伤，每周安排2～3次训练即可。
另外，造成臀部下垂的原因还有皮肤松弛及臀腿部脂肪堆积严重。为了减少臀部脂肪堆积，提高皮肤的自我修复能力，还要进行有氧训练，每周3～4次，每次持续30分钟。
最后要说明的是，除了运动外，饮食方面也要合理搭配，保证营养均衡，控制好饮食防止热量摄入过多。如果皮肤松弛严重，可以通过补充维生素C、维生素E来提高皮肤的自我修复能力。在日常生活中，要保证体重相对稳定，不可变化太大以免加重皮肤松弛。
原创2021-12-25 19:45·健康这点事儿
健身过程中，除了增加力量训练，身体的灵活性和柔韧性也是必不可少的因素。为了有效地提高运动能力，你可以将拉伸锻炼纳入到你日常的健身计划中，通过规律的拉伸来强化身体的灵活性。
现在，健康君就给大家分享8个拉伸动作，能全面灵活舒展身体各个身体部位的肌肉关节，建议大家一定要收藏好，跟着练起来吧！
1、坐姿前折（30秒）
动作要领：坐在垫子上，两腿并拢在你面前，向前弯腰，双手伸向双脚。当你触摸你的脚时，轻轻地握住它们，然后慢慢地将你的上半身卷回直立位置，重复几次。
如果你够不着脚，就把手尽量伸远，试着触摸你的脚趾，尽量保持身体直立。
2、单脚拉伸（30秒）
臀部整体下垂、扁平，上臀部扁平，臀部两侧有凹陷等臀型问题，可以通过锻炼解决。
臀部整体下垂时，做箭步蹲，我个人觉得还可以做箭步走、保加利亚深蹲。三个动作都是针对臀下部进行锻炼，效果非常明显。我个人更喜欢箭步走，用杠铃、哑铃都可以。锻炼者选择适合自己的重量，不建议使用大重量。向前迈出一大步，下蹲时重心在前腿，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，使用哑铃时双臂自然下垂，避免发力，使用杠铃时肩胛骨夹紧，对身体平衡性要求较高。
如果场地允许的话，我更喜欢箭步走。
保加利亚深蹲，与箭步蹲动作类似，只是后脚放在凳子上，对身体平衡性要求相对较高，尤其是使用杠铃锻炼的时候。
锻炼整体臀型时，尤其是臀部扁平时，负重臀推效果更好。后肩搭在长登上，推起杠铃时小腿与地面基本垂直，身体基本伸直，停顿后慢慢将臀收回，锻炼时避免股四头肌发力。可以用小重量找发力感。
也可以做徒手臀桥。
睡前瘦身操图解？
1、 第一招 第一招超级简单的! 也很缓和～可以算是小暖身 速度不用特别快或慢。 算一回，可以做个二十回。 主要是运动到腰、腹、臀部的部份。
2、 第二招 第二招脚不要离屁股太远! 不然会很难把***撑高， ***尽量往上顶就对了! 让胸部和腿部成一直线就可以了， 然后***要在上面撑10秒。 记的放下的时候要慢慢的!这样效果[_a***_]好， 重复10～20次看个人状况调整。 主要是运动到腹部、大腿后侧、***。
3、 第三招 这一招其实就是大家熟悉的仰卧起坐啦～ 但是还是有它的眉眉角角(台)需要注意! 这样可以让腹部一直处于用力的状态。 还有速度要非～常～慢～ 不管是起来或是下去都是要越慢较果越好唷! 可以做30～50个，可以一天增加个5个，主要就是运动到腹部。
4、 第四招 这招就是满清十大酷刑(夸示法)， 不要看图片似乎挺轻松的，其实我整个在发抖，抖抖抖抖到不行! 重点就是腿要伸直，还有头和脚都要抬起来大概呈45度，然后撑7～10秒。 再抖也要撑住! ! !大概做个10几个就有点了不起了!慢慢增加就好～ 这招可以运动到腹部、臀部、整个腿部。
5、 第五招 这招是超级瘦大腿内侧小肉肉招!认真做完隔天必铁腿。 重点一样脚要伸直，然后回来的时候尽量快速。 两脚轮流交叉，而且要用力夹唷!不是随便回来就好! 左右算一回，可以做个20～30回。 主要运动到大腿内侧和前侧。
