背部训练有哪些经典有效的方法？
坐姿划船主要针对是训练背部肌肉的厚度。
硬拉
最好用的就是引体向上，没有场所限制，利用社区健身器材也能训练。
单臂划船
单臂划船是训练背部脂肪最好的动作之一。
其实背部动作还有很多，但是这些一般就足够了。如果想获取更多练背动作，你可以关注我。
以上就是我的回答，希望可以帮到你。
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背部训练方法很多，在这里介绍几个简单的动作供你参考。每个动作均可做三组，每组十个，中间休息一分钟。
第一个俯身划船。双腿分开，弯腰（腰腿夹角在120度左右），目视前方，两臂前身略宽于肩，正手握住杠铃（可根据自身情况选择重量，可用哑铃或毛巾代替），两臂竖直地面向上拉动杠铃于腹前。切忌整个动作中上半身要保持平直，决不能出现弯曲展现。
第二个引体向上。这个动作我就不多介绍了，我想地球人都会。在这里说几点注意事项，首先最好选择正握杠，效果会更好；其次练习时胸部以上可以略向后仰，但要保证腰部以下垂直地面；最后要切忌整个动作中身体不要晃动。
第三个窄握线索划船。坐在器械上，两腿略弯曲向前踏在踏板上，上半身挺直，双手握住线索向腹部牵引。整个动作中身体不能弯曲。
第四个高位下拉。站里在拉力器杠杆正下方，双腿与肩同宽，双臂伸直正握杠杆，向下拉动杠杆至后脖颈处。此动作注意，下拉时头部不要往前伸。
第五个隔墙观景。这个动作不需任何道具，随时随地均可练习。两脚并拢站直，提踵的同时伸颈，就像眼前有面墙，你想看到墙后面的景物一样。这个动作没事时就可做几个，可以锻炼背部大部分肌肉，很有效的。
最后想说的是，健身最主要的就是坚持，只要能做到持之以恒，不管什么动作，不管做多少个都会有锻炼效果的。希望你能实现自己健身的目的。
怎么锻炼背部肌肉呢？
1、坐姿宽握胸前下拉
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
目标肌肉：背阔肌、斜方肌。
协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。
坐姿下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。
颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
单臂哑铃划船
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。
直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌[_a***_]。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
俯身杠铃划船
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。
怎么才算好看呢？波姐认为好看的背部一定要骨架匀称，也没有太多的脂肪，因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以，接下来，就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题，让它变得更美的动作吧！
要让自己的背部变得更美，波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选，它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直，然后将双腿向着背部的方向弯曲，再将上半身也向后仰，同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝，这个动作就完成了。
除了弓式瑜伽，骆驼式的这个衍伸式也是不错的，而且它也很容易完成，它会让我们的背部得到充分的锻炼，并且会让我们的腹部变得平坦。首先，我们要双膝跪地，然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止，再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。
现在大家该对瑜伽更有信心了吧！除了这些动作，弓式瑜伽也是一个不错的选择，它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪，让我们的背部更好看，还能让我们的腹部更平坦。接下来，我们就一起来看看吧！
