上半身的核心该怎么练？
不想去健身房又不喜欢俯卧撑，还要有趣一点的健身方法确实不少，但你不一定能完成啊！比如单杠中的双力臂，前水平，顺风旗，倒立撑，蝎子爬，俄挺等等。锻炼效果好，还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了，觉得还是从俯卧撑引体向上做起，毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。
核心力量训练，主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练，所有运动项目都需要核心力量参与，强有力的核群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
相信很多人都有这样子的经历，在做完基础的腹肌训练后，脖子会神酸痛，就比如说卷腹，很多人在做完卷腹以后，腹部酸痛感十分明显，而且脖子也会很酸痛，这种情况下，大部分人会意识到，应该是自己的动作不标准，但其实，造成酸痛的原因，除了动作不标准以外，核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的，做卷腹的时候，因为腰背力量不足以把上身抬上去，所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹，脖子会十分酸痛。
为了避免在运动中受伤，练好核心力量是关键，倘若核心力量薄弱，运动时躯干难以保持稳定 。
上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个人体型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。
在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。
训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。
以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船
⒉***都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的，没有千篇一律的固定***。
⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练***的。
一、哑铃硬拉
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身[_a***_]后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的***效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。
有哑铃的话，背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。
一、哑铃俯身划船（图1，图2）
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船（图3）
1. 掌心向内，单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距离大概20～30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
硬拉是世界力气锦标赛项目-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。
俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。
哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。
引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。
哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。
背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉，通常我们也叫倒三角肌，这块肌肉如果我们要练好，是一定要从不同的角度去训练它的，如果你只是在家里有一副哑铃的话，方法正确，背部肌肉也一样会练的出来。
背阔肌及其起止点
起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。
家里可以训练的动作有哑铃划船，哑铃俯身飞鸟
准备一个凳子，对侧手和膝关节放在凳子上，右脚保持微曲，右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长，接着，背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来，拉的时候贴着身体会更好一点，做3-4组，一组12-15个。
整个上身俯身，身体呈一条直线，保持腰腹部收紧，双手握住哑铃，背部发力带动手臂去收紧后背，注意不能出现耸肩的情况，也是3-4组，一组12-15个。
YTW 背部训练
上身俯身，手臂往前抬起来，抬的时候利用背部发力。一组12-15个，做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。
