哑铃胸肌怎么练上胸？
大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前，我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。
为了利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。
为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作能够准确***到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果你的锁骨比较明显，而且前段下面摸着肌肉比较薄弱，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。
接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作
动作一：哑铃上斜卧推
推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的***胸肌上束。在锻炼上胸之前，建议做一些胸肌发力感受的热身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。
动作二：哑铃交替上拉
这个动作难度也不大，而且对上胸***很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！
动作三：绳索提拉
这个动作和上面这个动作很像，但是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。
常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。
如何用哑铃锻炼胸肌？
练习＃1-哑铃卧推
此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。
起始位置
✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。
✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。
动作
坚硬、硕大的胸肌是男性魅力的重要标示之一。相比较腹肌这种比较难练的肌肉，胸肌还是比较容易获得的。即便哪天因为下雨比较懒不想去健身房，在家只要有一个卧推架和两个哑铃，照样可以锻炼胸肌哦。
想要练好胸肌，先来了解一下胸部肌肉构成。
我们一般讲胸肌，主要讲的是胸大肌，包括锁骨部和胸肋部。
仰卧推举和仰卧飞鸟都是锻炼胸肌常见而有效的方法。配合哑铃，以仰卧推举的的姿势不同，可以分为仰卧平躺哑铃推举、仰卧上斜哑铃推举和仰卧下斜哑铃推举。仰卧飞鸟也可分为平躺、上斜、下斜三种方式。做杠铃卧推和飞鸟最好能够配一个可以调整角度的卧推架。
用哑铃做卧推相比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。用哑铃做仰卧推举除了可以锻炼胸大肌的不同部位，还可以同时锻炼肱三头肌和三角肌。由于这一个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易伤到肩膀，因此动作一定要[_a***_]。大家可以仔细学习下图的标准示范，跟着练。
有人说胸肌是男生最好的装备，拥有一个好看的胸肌，男友力简直爆棚！小伙伴们会问为什么练的不明显？ 胸肌训练，真的很难吗？今天我来教大家要想胸肌更有感觉，选对动作更重要！留言跟我说说平时你们练胸都是用哪种姿势呢？
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哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分。它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。
不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：
好，我们开始说说如何训练胸肌：
我推荐的主要有三个：
1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟
热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次
卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度
不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，卧推（中性手柄）
比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
- 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌彼此相对。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 躺在倾斜的长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌向前。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 躺在倾斜的长椅上，在胸部沿着身体按住2个哑铃，手掌相互对着。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 在躺椅上躺下并在胸部水平握住2个哑铃，手掌向前。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
- 躺在长凳上，每只手在身高处抓一个哑铃，肘部略微拱起。
- 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
- 尽量在整个肘部保持相同的角度。
- 躺在倾斜的长椅上仰卧，在身高下用双手抓住一个哑铃，肘部略微拱起。
- 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
- 尽量在整个肘部保持相同的角度。
- 躺在你的背部长凳的一端，举起一个哑铃，双手在胸部以上，手臂伸展。
- 将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低。
- 通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸。
女生用哑铃怎么练胸肌？
仰卧飞鸟。平躺在窄板上，双臂从胸部的垂直上方，向两边落下，肘与胸平行，上臂与前臂成120度角。用胸部力量夹起，在最高处双臂微屈，停留1-2秒。有条件的话，窄板最好可调节坡度。上斜练上胸，下斜练下胸，平板练中胸。如果可能，最好练练俯卧撑。俯卧撑增块儿，飞鸟塑型。女孩刚开始锻炼可适当减量，或增加休息时间。女孩有胸肌了，就像在乳房下放了一个厚垫子，***高耸挺拔，当然丰满了！你看体育界的网球和体操明星，都客串模特。 坚持住，练下去！哥挺你！
