问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度？
谢谢邀请。我来先根你说一说背阔肌。背部肌是人体中最大的一块肌肉群，也是最关键的肌肉群。锻炼方式五花八门。但是很多人却苦于不懂健身，不知道怎么锻炼背部肌肉，如果你家里只有一对哑铃，来试试下面这三种锻炼方法。
双臂划船，主要练背阔肌。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌***强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
俯身单臂划船，主要锻炼背阔肌中部和内侧，单手持哑铃，掌心朝内，另一手撑凳子上，同侧腿膝盖跪在板凳上，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背阔肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原，充分伸展背阔肌，要把哑铃送到前下侧，做完一侧换另一侧做。
哑铃硬拉，可以直腿硬拉，也可以曲腿硬拉，这是一个综合锻炼动作，主要练下背，臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。把哑铃拉起站直，然后下背肌收缩用力使上体还原。
题主问的是用哑铃锻炼背阔肌的宽度，说了半天是不是跑题了，没跑题，我只是想告诉你，用哑铃练不了背阔肌的宽度，只能练厚度和做形。要想练背阔肌的宽度，只有做人体向上，只有人体向上才能练出背阔肌的宽度。是宽握正手人体向上，主要锻炼的是背阔肌的宽度，在家用哑铃加人体向上就能练出背阔肌的厚度和宽度。
背阔肌怎么练宽？
想要知道背阔肌怎么练，首先你要先了解所需要锻炼的肌肉在哪里？然后进行针对性的练习，合理的利用健身器械才能更好地锻炼背阔肌，把背阔肌练宽！
背部
★ 背阔肌 ——背部中间的大块肌肉。只要经过恰当的训练，背阔肌能够让背部呈现漂亮的V 字形，同时让腰部显得更苗条。锻炼背阔肌的训练包括引体向上和下拉等。
高位下拉——前
指导
●以正手方式握住头顶上的宽手柄，腕部保持笔直。
直入正题，我把今天的话题分成三个部分，意识，动作，计划
意识，背部是人身体最大的肌肉群，其结构也很复杂，而背阔肌主要功能是拉动肩关节向下和向后，在说的简单点就是使肱骨内收内旋。紧扣主题，重点在于增加背阔肌的宽度，所以要侧重于背阔肌的向下拉的功能，所以要把关注的重点放在肩关节的向下运动过程。
动作方面，引体向上当然好，但并不是谁都能来个十个标准引体而面不改色，相当一部分人根本做不了几个标准的引体向上。所以我更推荐器械下拉这个动作，最好还是那种横杆绳索的，每个人柔韧性和生理构造各不相同，绳索下拉更便于找到最适合自己的发力角度。
背部挺直，挺起胸部，想象胸骨被一根绳子拉向斜上方，从肩膀开始启动，带动上臂下沉和内旋，肘部始终指向地面，直到横杆拉到近上胸部为止，这个时候背阔肌应该是有挤压感的。重点在于把注意力放在肘部，试着让人用力托着你的肘部，然后用肘部与其对抗，这就是背阔发力了。另一个细节就是内旋，简单说就是肘部向下的同时伴随着上臂的向身体后方旋转，表达能力欠佳，只能靠您慢慢体会了……
如果不去健身房，或者对引体抱有执念的朋友，我推荐另一个动作，半程引体。可以把脚垫高，足够达到一个完整引体的高度，然后靠自己的力量缓慢下放，做离心收缩。熟练后逐渐放低垫脚的高度，长此以往，引体向上就不是梦想了。
接下来就是各种下拉的变式了
单臂下拉：与传统下拉相比，动作幅度更大，收缩也更充分，但是重量上要轻了不少。
反握下拉：对于背阔肌下部***更好，重点是要防止肱二头肌发力过多。
对握下拉：主要***中背部
最后就是***了，其实几种下拉的组合已经构成了一个完整的训练日了，但，背部结构复杂，单靠下拉动作对于背阔肌宽度增长有一定效果，但是对于背部的整体打造还是需要更加丰富多样的动作。背部动作无非两种：划船和下拉，划船重厚度，下拉重宽度。但并不是说引体对厚度毫无帮助，或者杠铃划船无益于宽度增加，两种模式相辅相成，相互作用，如同鹰之两翼，共同完整的背部训练服务。
背阔肌怎么练宽？
您好，针对您的问题，KI健身说一说自己的看法，不到之处还请大家批评指正。
您提出的问题是：背阔肌怎么练宽？
宽阔的背阔肌可以让我们看起来更加的魁梧
而我们需要着重加强的就是我们上背的宽度
同时不容忽视大圆肌的发展，作为背阔肌的小助手，厚实的大圆肌对于加强上背宽度有着意想不到的效果
找到方向之后说训练，首先说背阔肌的整体训练
背阔肌的维度训练比较常见的安排有两种，一种是把背阔肌单独安排在一个训练日，还有就是把背阔肌和一个小肌肉放在同一天训练，多是和肱二头肌放在一起。
只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？
你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、[_a***_]、体能训练，欢迎咨询。
我们腿部肌肉主要有三部分组成
高脚杯深蹲训练股四头肌
哑铃直腿硬拉训练腘绳肌
认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌
单臂哑铃划船
俯身哑铃划船
俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑
