有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部？
谢谢你的邀请：我建议你***取杠铃和哑铃相结合来进行背部肌肉的训练，坐姿杠铃划船做5X12次，站姿杠铃划船6X11次，哑铃俯身单臂划船5X12次，哑铃俯身单臂屈臂伸6X13次，仰卧杠铃双臂屈臂伸7X10次。需正确掌握运动动作的规范和呼吸状态，重量不需要太重、运动量适合自己的身体就可以，每天正式的运动前要求做好充分热身运动和运动结束后的拉伸运动！循序渐进的坚持运动训练，切记不要急于求成！俗话说"裕速则不达"，自己安排好运动的时间，我还是觉得应该进行全身的运动训练，而不是进行某个部位的肌肉训练，让运动训练使自己的身体充分均衡发展肌肉。这样的体型也会匀称些！谢谢。
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌***。
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？
看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练。那么几个杠铃匝地的动作就不能做了。送你一套经典的自由重量背部训练动作吧。
首先，背部训练的目标肌肉包括背部大块儿背阔肌和斜方肌，还有脊柱两旁的竖脊肌，肩胛骨附近的大圆肌、小圆肌和冈下肌，深层的菱形肌等等。
首先要了解背部肌肉的分布走向！然后就去了解一下背部肌肉的训练动作了！讲一下，正反握的，划船，直腿硬拉！以及三角肌后束，斜方肌得加强。还有就是要有背部训练的黄金动作，引体向上！
有哑铃和杠铃基本已经可以做基本的动作了，你还需要一张坚固的凳子。
先说说动作吧：
一、哑铃/杠铃划船
用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。
为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。
二、哑铃/杠铃硬拉
收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽。
您好，有哑铃和杠铃这两个自由器械加上一些徒手动作，是能很好的训练到背部肌群的！
利用哑铃和可以做硬拉，划船，飞鸟类动作啊。
俯身哑铃划船，俯身杠铃划船，杠铃硬拉，同理的哑铃硬拉。
还有最棒的，俯身哑铃飞鸟，综合三角肌后束和背阔肌最好的动作。
以及一些徒手动作，例如俯卧撑，以及俯卧撑的延伸动作（击掌，单手，之类）一系列动作，您可以自由组合的。
根据自身情况，选择适合自己的动作组合，自己总结出来的才是对自己最有益的。
没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？
背部肌肉是健身中的高阶训练。
说真的，哪怕是在健身房环境器械完备的条件下，背部都是难练之最
更不用说只有简单器械的环境了
初级入门的背部训练动作，我给你推荐几个
大约能支持你从入门到进阶的半年时间吧：
1.哑铃划船
只有哑铃，在家徒手练背肌能成功吗？
你好，阿硕很负责任的告诉你，一副哑铃完全可以全方位的***到背部的各个肌肉，甚至是一条毛巾都行。
老规矩，我们先说为什么，再讲方(干)法(货)😉
问：为什么一副哑铃甚至一条毛巾都可以练背肌呢？我看别人不都是用很大的器械去练的吗？
答：不论是器械还是哑铃或者徒手，每一种[_a***_]都有它的利弊之处。
- 固定器械往往都是孤立训练。器械训练可以让你有一种我可以上大重量的感觉，并且和自由器械比更加的安全。但是这种孤立训练只能练到局部的背部肌肉，对你的核心部分(例如腰腹)完全没有帮助。
- 自由器械更加注重身体的协调性。相比固定器械而言，自由器械的运动轨迹完全要靠自己的肌肉力量去控制。一个不小心就容易导致扭伤，因此自由器械(哑铃)一般都是用较小的重量去锻炼背肌。
- 徒手训练更适合新手。完全靠自身的重量去练，不仅风险很低，而且会使新手很容易找到背部发力的感觉，这个是整个训练中最重要的事。
针对题主要的哑铃训练背部这个要求，以下干货可以参考了直接用
- 单臂哑铃划船对于中背部有很好的***效果，注意胳膊不要发力，始终保持较放松的状态，用背部的肌肉驱动胳膊上下移动，背肌收缩到顶峰时保持两秒再缓缓放下。
- 哑铃俯身划船
图片上的方法就不再一一赘述了，注意的地方有每组8-15次是指的你可以承受的最大重量做这么多次，不能重量太大或者太小，否则不仅没有效果，反而有可能会受伤。 - 反手哑铃俯身划船
这个动作和上一个动作很像，不同之处在于拉起时的手腕变化。如果你想要拥有一对蝙蝠一般的扇形背，那么这个动作必不可少，甚至你可以将4组提升至8组。 - 山羊挺身
这个动作对于肌肉的纬度增长，至少在视觉上是没有什么太大增长的。但是为什么会提到呢，很多年纪大的人都会有腰酸背痛，而山羊挺身的锻炼不仅可以避免这个病痛，而且还可以增强很多其他的功能，提高腰腹核心的力量，对于整个人的体态精神都是有很重要的帮助的。
