锻炼上腹肌？
谢邀，提问者要锻炼上腹肌，主要做卷腹，可以徒手，也可以使用器械。上腹肌，实际上就是腹直肌的上部，从锻炼来说腹直肌上部和中部是一起锻炼的。腹直肌一般是八块，左右对称，也有的人腹直肌不是八块，也不对称。这是天生的，后天不管怎么努力都无法改变，我的腹直肌就是不对称的。
徒手卷腹既可以在瑜伽垫上做，也可以在床上或沙发上做。锻炼时下巴不要过于靠近锁骨，要保持一定距离，如果控制不住，可以在下巴处夹一个大小适中的苹果。手不要在脑后交叉抱紧头部，最好用指尖触碰耳朵，或者在胸前交叉抱胸，或者放在大腿上，卷腹时伸向膝盖。卷腹时卷腹至肩胛骨完全抬离地面，锻炼时不要借助惯性，臀部不要抬离地面，卷腹至最高点时略停顿一下再放下身体。一组卷腹可以做15-20个左右，做4组，也可以3-6组，多一点，少一点都可以，只要坚持锻炼就行。做徒手卷腹，强度并不是特别大，刚开始锻炼时腹肌酸胀感比较明显，之后会逐步下降。刚开始锻炼时不需要每天都做，以后做的次数较多，比如超过100个，甚至更多时，最好隔天做。
锻炼腹直肌前最好先拉伸腹直肌。我喜欢双臂伸直拉伸腹直肌，拉伸感更强，手臂与地面基本垂直即可。拉伸15-20秒，做3-4次。
如果在健身房锻炼上腹，还可以使用器械。
卷腹器卷腹。
龙门架卷腹，站姿和跪姿均可。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。
这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!
怎样练最上面两块腹肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌通常都是人们所追求的好身材的表现，而腹肌即为腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8块左右，少数人有六块或者十块之多，而上面四块一般被分为上腹部，下面的一般被分为下腹部，都是有不同的动作能够锻炼到的，那么上腹部的腹肌该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出上腹部的腹肌。
1.卷腹，这个动作能够直接使上腹部的腹肌得到高效的收缩，从而***生长，首先平躺在地上，保持屈膝，后腰要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，配合呼吸使用腹部发力使得胸椎段逐渐离开地面，就像车轮一样滚动，整个过程保持下背部不要离开地面，在腹肌收紧时停顿1-2秒，感觉到腹部在受到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，有助于腹肌保持持续发力，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.团身卷腹，这个动作也是一个很好的***到上腹部的动作，首先平躺在地面上，双手放于头部两侧，下颚微收，将双脚抬起，大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直，然后腹部发力，同时呼气，缓慢将上半身卷起，你会发现幅度比卷腹更加小，但是***非常足，在顶峰时停顿1秒，然后呼气下放身体回到初始位置即可。这个动作将腹肌活动距离缩短，使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段，这个动作做到10-20次即可，做3-5组。
3.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你上腹的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索[_a***_]，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些上腹部的训练动作，虽然有了上腹部的训练，但是下腹部也不要疏忽，通过上腹部加上下腹部的训练，才能够练出完整的腹肌，并且再搭配其他的力量训练，练出好身材。
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