如何在短时间内增强自己的体能？
1.首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
2.第1天到第5天每天早上跑3-5公里，加强身体整体耐力和体能，以中低慢跑的速度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7-9公里速度），连续跑4天休息一天。
3.第6天到第10天可以每天加多1-2公里，具体看个人状态。第10天可以休息一天。
4.第11天到第15天，慢跑变为变速跑，每慢跑300米就换成短跑的形式跑100米，跑完100米之后切换为慢跑300米。这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7公里的都要大很多，对体能和心肺功能的提升也会更强。第15天休息一天。
5.最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公里，让身体有持续的热度，并且以防表演前运动受伤。
6.全身力量和协调性的训练也是必要的。恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好的协调性训练动作。其实引体向上也是非常不错的选择，不过一年不运动，还是不太建议做这么高难度的动作。
7.俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，背书包负重放到身上做俯卧撑，并调整为每天做5组，每组5-6个，书包的重量是每组做5-6个感觉很吃力就对了。也是每练4天身体休息一天，上台表演前最后2天让身体休息。
8.站姿推肩的训练***跟俯卧撑类似：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4天让身体休息一天，最后2天让身体休息。
9.仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每天都做。
从三个方面进行体能锻炼，可以相对短时间内提高体能水平。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。
问主说的是引体向上、3公里体能跑、仰卧起坐、蛇形跑，上述四项要求了人的爆发力、耐力（体能）、反应力三项要求，那么如何提升以上三项呢？
1.爆发力
可以通过短跑，游泳来达到，短跑锻炼你的肌肉收缩协调，游泳可以锻炼臂力，腿劲，故而爆发力可以通过这两项来完成，这样你的引体向上应该没问题。
2.耐力
长跑，通过长跑，爬山，可以锻炼你的耐力，耐力时间一般为15分钟一节，期间休息5分钟，反复如此，坚持4-6节，坚持一周就可以看到成效。
3.反应力
打乒乓球，羽毛球就就可以提升反应力，另外可以配合跳绳来提升协调力，坚持1-2周会有改观。
总结，上述运动锻炼，要互相配合，循序渐进，不可心急。凡事短期的都是不长久的。还有，根据自己的身体情况做出合理运动，不要[_a***_]过度锻炼，反而伤了身体！
