增肌时三餐的饮食应该怎么安排？
你好
增肌是一个常年累月，循序渐进的过程。
80年代，我上高中，家里条件也不好。我早晨跑个五公里，晚上也要做一些健身活动，营养跟不上，只能通过增大饭量来补充体能。
那么经过头天的训练和一晚上的休息时间，肚子早就空了。①早餐要吃好，两个鸡蛋，一杯牛奶，两个馒头，看大小，不够再加，然后再来一个苹果。
②，午餐不妨少吃点，多吃点蔬菜，如胡萝卜，番茄等等，午休一下，恢复体能。
③，晚餐要吃好，吃饱。在学校的食堂多打几个菜，多打几个肉，尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。
④，睡前半小时，不妨略略吃一点，然后喝杯牛奶，补充蛋白质，补充体能。
你是学生，还在住校，没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧？
俗话说:“三分靠练，七分吃”想要很好的达到自己的理想身材，不仅要练，而且还得靠吃。那么对于健身的人，应该怎样安排自己的饮食呢?
蛋白质
蛋白质的摄入，应该以每千克2.5G为主，但在健身期间蛋白质的摄入，应该减少到1.5-2g每千克，这样有利于在减脂的同时，增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入，有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成，需要夜间分泌生长激素的参与。
碳水
每一克碳水化合物提供的热量为4千卡，在碳水化合物的摄取中，仅仅次于蛋白质，碳水化合物的摄入，也应该以优质蛋白为主，能够很好的抑制体内的胰岛素，使体内的血糖保持在一定的阈值内，阻碍脂肪的形成。
脂肪
在健身期间可以适当的摄取脂肪，脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量，的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡，87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏，给身体供能。
有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？
刺海参作为低糖、低脂肪、无胆固醇的食品，堪称减肥者的福音，营养餐的好选择。
训练后饮食的补充更多的是对肌肉能量与神经系统的修复，
改变了血液情况，增加血管扩张，进行对身体肌肉的调理。 让放松的目标组织得到充分的氧气与营养物质。同时清除一些垃圾组织，改变了血液粘稠度，为肌肉提供更好的收缩与[_a***_]运动。
谢谢相邀！
枸杞，可以当作零食吃，功效是强身健体，尚能美容，(因血色素较高)。橄榄，常食亦好。
莲苔清蒸，白莲藕炖排骨，莲藕清蒸，莲藕凉拌，
此类菜肴很多。其实人的身体本身需要合理均恒，一味地强调某一方面。而忽视了整体的均恒需求，最后可能会得不偿失。
健康又美味的食品，适合健身和减肥的有很多。如芝麻菠菜，蒜泥油麦菜，香茹炒西兰花，***炒榛蘑，白斩鸡，排骨木瓜汤。还有小西瓜，葡萄柚，脱脂牛奶，豆浆等。这些都是健康又美味的减肥食品。
1.是拉差辣椒酱，这款辣酱陪了我好久了，之前也推荐过李锦记的蒜蓉辣酱，这两款的热量都比较低，是拉差辣酱最方便的是它是挤压式的，有时候煮好面条或者泡饭，直接挤一些在上面，整个味道都被提升了，五星好评！
2.这个酸黄瓜是我个人比较喜欢的口感，我经常吃卷饼或者三明治作为早餐，跟生菜、鸡胸肉一起卷/夹起来吃，脆脆的口感非常棒。
3.PB2的85%去脂肪花生粉，这款花生粉可能很多小伙伴看过其他地方的推荐，花生口味非常浓厚，加一点水就变成花生酱，抹到面包上或者拌面都香喷喷又无负担！
无论是否健身，大家都对减肥食物十分感兴趣。“啊！今天胖了两斤吃点草吧！”这种言论屡见不鲜，然而总有一些所谓的减肥食物会越吃越胖，COCO今天就总结一下真正具有减肥效果又因为好吃而倍受青睐的食物，非常适合健身和减肥爱好者食用。
草莓
草莓中含有的一种叫“天冬氨酸”的成分，它能帮助你减去腰部的多余水分，溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒……瘦腰神器就是它！
香蕉能***肠胃蠕动，帮助排便，而且还能缓解便秘。身体排毒好了，代谢也就正常了许多。ps：香蕉糖分也比较高最好不要晚上吃了~
健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
我的肌肉要蛋白质来维护...
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
