健身如何提高肩宽？
肩部形体塑造主要包括三角肌群，斜方肌群，和肩袖肌群这三大部分。最直观的就是三角肌群，很多健身爱好者对于肩部塑型也只是针对这一部分肌群进行抗阻训练，形式单一且效果不明显，个人推荐训练步骤如下：先练习肩袖肌群，主要包括大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌和肩胛下肌，然后练习斜方肌中下束和菱形肌，这个主要是帮助稳固肩胛骨（肩胛骨的稳定性越好，三角肌的训练效果就越好），最后分别练习三角肌前中后，根据个人情况练习斜方肌上束，因为亚洲人普遍肩窄，斜方肌的使用率比较高，甚至很多人的斜方肌因为劳动的原因会很发达，所以依据个人情况选择训练方式。以上只是个人多年教学的经验，欢迎大家更正指教。
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在身体形态测量学领域，肩宽一般指的是左右两肩峰点之间，也就是肩胛骨肩峰外侧缘上，最向外突出的两点之间的距离。其为骨性标志，一般通过锻炼无法改变。但在日常生活中。我们所说的肩宽，通常指的肩部最宽的距离，其宽度除了人本身的骨架结构因素外，还因肌肉发达程度而改变，其中三角肌在其中起到十分重要的作用，三角肌的肌束分为前、中、后3部，其中中部对于肩宽的影响最大，所以若想要通过锻炼增加肩宽，着重进行三角肌的锻炼应该会有效。三角肌的练习有很多，以下是比较常用的几种锻炼姿势：肩上推举壶铃、颈后推举、俯立头前举、持哑铃侧上举、持哑铃俯立侧举、持哑铃前平举等。需要注意的是，力量练习要因人而异，循序渐进，不需要每天进行，隔天一次即可。
你好，练肩宽的话要多练中束和后束，大部分功劳是中束。而且一定是小重量。侧平举就是最好孤立中束发力的动作。
一定多练习孤立发力，而不是感觉自己牛，能侧平举大重量，然后中束还没感觉呢，斜方肌酸了。我到现在基本都用5KG哑铃，2.5KG哑铃侧平举。除非状态非常好，才尝试一两组7.5KG，然后就又用小重量了。我的肩你可以参考下。
我最开始找不到孤立肩中束发力的感觉，每天空手做侧平举动作直到肩酸的难忍。然后用上2.5公斤后就发力感没那么好了。继续坚持，啥时候，2.5KG做个十几下肩就开始酸了，就说明你会肩中束孤立发力了。然后再尝试5KG会不会更好。如果不明显了，显然2.5KG更适合。我健身1年了，还是5KG最适合。
我遇到过很多肩练的不咋地的用7.5KG，甚至十几KG的。那不是训练，那只是在干体力活。
纯手打，希望对你有帮助。训练又不懂的也可以问我。
如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达呢？
肩部的训练 女生做起来还是相对容易些的 比起其他肌肉 肩部更注重的是控制 并不需要太大的重量
女生的话建议***取多次数小重量的训练方法 每组在16个左右
动作初期推荐1哑铃坐姿推举 2器械推举 3哑铃飞鸟4倾斜哑铃侧平举5哑铃或杠铃前平举（小重量）6俯身飞鸟 或者器械的反向飞鸟
斜方肌主要还是发力的控制 飞鸟的时候 不要接力耸肩 不会长得太快的
女生的话不用太过担心
女性溜肩一般是坐姿不正确和生活习惯所造成的。出现溜肩一般不影响功能，但会影响美观，可以通过背部塑形带或背背佳等来协助保持正常姿势，同时结合自身锻炼，有助于恢复。溜肩主要可以通过以下3种锻炼的方式来进行改善，
第1种侧平举，15-20为一组，每次四组，可以空手或者拿个矿泉水瓶练习。
第2种[_a***_]，每次练习十次左右，每次4组。
第3种就是座位，坐位姿势双手拎重物或空手直至两肩完全伸直，可以平举也可以前举，保持5秒再放下来，一天练习的次数可以自定。科学锻炼一定要长久坚持。每天都要达到自己定的目标，这样才能够达到理想的效果，在锻炼的过程当中姿势一定要端正。如果是先天性造成的溜肩建议及时到医院就诊。
肩窄的女生，伴有溜肩问题，在锻炼过程中要多锻炼三角肌和斜方肌。
首先看溜肩。
女生溜肩是比较常见的体态问题，判断是否溜肩主要看肩斜度。成年女子的肩斜角度为10°—30°，平均角度为22°，大于等于24°的肩称为斜肩，也就是溜肩，古代称为美人肩，小于等于20°称为平肩。
导致溜肩的原因除了遗传因素外，主要原因是锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂，进而导致双肩下垂形成溜肩。此外还与日常学习、工作中坐姿不良有很大关系。轻度溜肩可以通过锻炼相关肌肉得到改善，严重溜肩可能需要通过手术进行治疗。与溜肩相关的肌肉主要包括胸背部肌肉，比如胸肌、斜方肌、三角肌等肌肉。
其次，肩窄的女生大多数是梨形身材，身材特征为肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿，状似梨型，梨型身材的形成与雌激素大量分泌有关。因为个人审美不同，梨形身材受欢迎程度也不同。
第三，梨形身材女生应该如何锻炼才能使肩部变宽。
锻炼三角肌时，重点锻炼三角肌中束，兼顾三角肌前束和后束，锻炼斜方肌时多锻炼三角肌上部，同时兼顾斜方肌中下部。在锻炼三角肌时，一般要求固定肩胛骨，避免斜方肌明显过度发力，这样做有利于孤立三角肌，提高三角肌锻炼效果，同时避免斜方肌发力，也有利于避免肩关节受伤。
一块肌肉比较发达那么定是因为这部分肌肉平时会有更多的发力和收缩
如果日常中斜方肌经常性发力，无论是有意识的还是无意识的，那么无法避免会使之发达，再加上斜方肌周围肌肉不均衡，比如三角肌、背部肌肉过于弱，那么视觉上会更加显得斜方肌比较突兀。
所以通过锻炼来加强肩部肌肉，而避免斜方肌的发展，首先就要避免向斜方肌借力。
这种借力的主要途径是其它部位的肌力太弱，无法更多的承担负重，所以才会有这种借力出现，避免不合理的借力，一是注意负重的选择，二是需要注意动作本身。
肩部、手臂的肌肉耐力相对于背部腿部会弱很多，所以负重选择不会很大，而女性可以从最小的负重开始，以熟悉肩部肌肉相对精准的发力为主。
无论你要做什么肌肉动作，注意力一定要集中在主发力肌肉群上面，不要忽视意念带来的影响力，全神贯注带来的效果和随意带来的效果一定是不同的。
站姿，膝盖不要锁死；
双手各持哑铃悬垂于身体两侧，掌心相对；
肩部主力带动双臂抬起；
手肘平齐，不要低于哑铃的位置，最好对着镜子做动作；
练肩膀一段时间，肩宽没啥变化，倒是“溜肩”越来越严重，问题出在哪里了？
女生的肩颈看上去厚实粗糙，是斜方肌的缘故吗？
在文章开始之前，我们首先要明确的是：
1.不是所有的溜肩都需要让斜方肌”发达"来背锅，因为发达的肌肉是需要重量和***频率的；
2.想要让肩宽的同时避免斜方肌借力，动作选择、技巧都非常重要。
很多人一说“溜肩”，就是斜方肌太发达。然而真正发达的斜方肌，也是需要练出来的，比如巨石强森这样的——
不但肩膀看上去是斜着下来的，重要的是肌肉非常厚实。这就需要你在生活中做大重量训练，针对性***它。
可是生活中，大多数女生没有健身习惯，更别谈针对练肩了。从侧面看斜方肌薄薄的，正面却显得很厚实。
所以这类溜肩的真相是：大多数女生的溜肩，不是因为斜方肌练得太多、太发达了，而是因为体态问题——
例如长期习惯含胸看手机、上班时趴在工位上， 久而久之“上交叉综合症”出现了：
