膝盖如何锻炼？
很多人认为运动和锻炼只会磨损膝盖，其实有针对性的锻炼膝盖也是可以对膝盖起到一个保护作用的。很多患者误以为膝盖处的磨损老化都是因为平时生活中的运动量过大而导致的，其实当膝关节处的稳定性在比较低的水平时，膝盖也可能会会无法承受一些日常生活中的普通运动行为，从而也会磨导致损老化的情况出现。
所以无论膝盖是否有不适，只要在日常的生活中做一些锻炼和康复运动动作都是可以养护膝盖和减轻膝盖处的疼痛感，下面给出了几种膝盖处的锻炼方法，可以结合自身情况来执行：
1、锻炼伸肌，直躺在水平处，将一边的膝关节往胸部方向贴近，用双手固定住大腿约10秒，然后慢慢的将膝关节伸直，两腿各两组交叉进行，一组5次。
2、屈膝俯卧在水平面上，双臂收起放在脸下，再把一侧的膝关节慢慢弯曲逐渐靠近臀部，保持8秒后再缓慢归位，两侧交替进行各3组，这样做可以有效地唤醒膝盖处肌肉的活性。
3、踮脚做深蹲，上半身要保持挺直，均匀呼吸，能够达到强化膝盖的目的。
4、单腿做深蹲，双手向前伸直保持平衡，这个动作不用追求一次就做成功，可以扶着凳子缓慢下蹲循环渐进。
无论做什么运动和训练都要寻求合理和科学的方法，做到自己能力范围内的就可以，如果盲目训练只会适得其反。
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如何进行膝盖锻炼？
膝盖锻炼的方法有游泳、散步、骑固定式自行车等，避免剧烈的体育运动如足球、篮球等需要弹跳的运动，同时每天需要进行关节灵活性的锻炼。
膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等，特别是游泳，可以很好地帮助膝盖稳定，并降低压力。同时，这些运动改善心血管的功能，提高整个身体的功能。
此外，可每天进行适当的关节运动。例如，如不负重或减重下的膝关节屈伸运动；第二种是从事能保护和支持患病关节的肌肉锻炼，如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。
正确的体育锻炼能有效缓解关节损害的速度，因为个体差异，尤其是有早、中期膝关节骨性关节病的人，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤或加重原有伤病，每个人应选择合适自己的锻炼项目。
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随着科普，越来越多的人开始重视膝关节健康，题主的问题是膝盖怎么锻炼，关节本身和韧带我们是没办法锻炼的，保护膝关节要做的是加强***膝关节活动的肌肉力量，就可以有效的保护关节。
膝关节一共有四个方向的运动，可能有的人会说，不就是伸膝和屈膝？还有别的方向？是的，膝关节在屈曲的状态下可以做出内旋和外旋的动作。锻炼的时候之所以建议伸膝和屈膝，不提内旋和外旋，主要是内旋和外旋肌肉也参与屈膝中，做屈膝就可以锻炼到。
1.认识屈膝关节肌肉
参与膝关节屈曲的肌肉有7个，缝匠肌、股薄肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腘肌、腓肠肌。
2.认识伸膝关节肌肉
参与伸膝关节的肌群只有一个那就是股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）。
3.认识内旋和外旋
膝关节负重与脚[_a***_]相当，都是成倍的承受着身体上半身以及大腿的压力。这也是为什么很多人容易出现膝关节不适的情况。一是跟年龄有关，膝关节的软骨出现了不同程度的磨损；二是自身体重，当超过正常体重标准的时候，膝关节承压能力就会变大，还有一些早前运动过度等都是出现膝关节不适的原因。
有效的膝关节锻炼是预防膝关节问题的关键，锻炼膝关节周围的肌肉，减少软骨间的摩擦。
锻炼的方法：
直腿抬高锻炼
身体平躺在床上，保持垂直，单腿向上缓缓抬起，高度约15CM，坚持15秒，缓慢放下。接着换另一条腿，坚持交替10次左右。作用在于促进血液循环，关节液吸收营养，增加膝盖周围的肌肉，减轻膝关节的压力。
屈伸膝锻炼
找一个脚底可以放到的床或者椅子，双腿自然而坐，此时小腿缓缓抬起，与床或者椅子保持平行，维持10-15秒，然后小腿缓慢放下。一方面活动膝关节，另一方面锻炼了肌肉。
抱膝训练
身体与床垂直，仰卧或坐位，把膝盖缓缓弯起，双手环抱患膝，保持5~10s，然后膝关节缓缓放下，伸展双腿。随后换一根腿同样做一次，交替10次。
贴墙或扶物蹲起
我看到一篇文章，讲的是膝盖的锻炼与使用保养。该文章认为，膝盖的锻炼最佳时间是在20之前！过了，20岁就不要再特意的锻炼了！20之前，是膝盖的发育生长期，这个时间段内，如果把膝盖里面的那个肉垫和膝盖两侧的肌肉锻炼的厚实坚韧了，只要是使用保养得当，那么人的一生就不用再担心膝盖出问题了！！！！
过去， 在农村长大的人，从小就田间地头疯跑打野仗，上山爬坡摘果子，追兔子捉鸟；及稍微年长，上山打柴，收秋种地，以及走乡窜亲，赶集上庙（会），等等大多都是步行。所以，膝盖得到了坚实的锻炼，一般30岁以上的人，几乎没有见到过有膝盖出问题的人！所以，个人认为，在膝盖的使用保养方面，还是多听听真专家的指导，少听伪专家的忽悠！
