高强度的腹肌锻炼方法有哪些？
对于腰腹部核心力量不强的人来说，做站着做腹肌轮，一组10个，做5组已经是很大强度了，做完后腹部会疼上好几天！还有网上比较流行的腹肌撕裂者，那一套做下来强度也不小，是比较全面的练腹动作，上腹，下腹，侧腹都能练到！还有李小龙发明的练腹动作，“龙旗”，核心力量强大后，可以尝试做做，整个腰腹部都悬在空中，再脚尖上抬和下圧，当然这个动作有点难度，但经常锻练还是可以做到的！
其实健身房里的练腹肌根本就是噱头！真正练腹肌只要每天做一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐，加上五公里跑步，不出三个月，腹肌就有了！
我想练腹肌，有没有快速练成的方法，要一份详细的练腹肌教程？
减脂为前提，再配合正确的训练与适当的强度，就可以获得菱角分明又强壮有力的腹肌了！
腹肌虽然包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，但只有腹直肌和腹外斜肌可以通过肉眼看到，前提是腹部脂肪足够少。
强壮有型的腹肌需要进行专项锻炼，但更关键的是减脂，因为再强壮的腹肌被脂肪盖住也不会美观（如绝大多数大力士，腹肌核心强壮世界一流，但看不到）。
所以，先减脂！体脂率是衡量脂肪多少的指标，也能够直接反应出腹肌清晰出现的程度。
对于男士来说，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%则会分块明显。对于女士来说，体脂率低于20%腹肌出现线条，低于17%则会比较明显。
通过饮食控制，减少热量摄入。再配合心肺功能训练＋肌力训练，消耗热量减少脂肪。
针对腹肌专项训练，可***取的动作有很多，例如平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等等。
挑选适合自身能力的动作，安排好训练动作的强度规划，就可以让腹肌越来越强壮了！
介绍一组腹肌训练动作，供大家参考！
一，空中蹬车
仰卧地板上，下背部紧贴地面。双手抱头，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，呼吸抬起上体，肘关节触碰膝盖两侧交替！
二，健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平方地上。双手放在头测，手臂打开收缩腹肌抬起上身，保持住！
三，举腿卷腹
双腿抬起与上身90度，收缩腹肌，抬起上身，下背不能离地。
四，反向卷腹
仰卧地板上，双腿抬起与上身90度，收紧腹部肌肉，跑后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地。保持住。
几点注意
1.饮食准则
推荐能够高效锻炼腹部肌肉的两个动作：
练腹椅负重转体，跟俄罗斯转体是一样的，区别在于在练腹椅上你可以更有效给腹内外斜肌施加***，同样也是手持杠铃片来做，每组12个以上，做100个，
想练出腹肌，先要把腹部脂肪减掉，单纯的练腹部是减不掉脂肪的，减不掉脂肪也就看不到腹肌，减脂肪要配合有氧运动，比如跑步。
如果你脂肪低的话，那就要合理计划训练，不能想起了就做一阵仰卧起坐，不能蛮干，肌肉需要***，也需要休息，制定一个***，坚持下来，就会成功。
腹肌这玩意儿也就可以在不懂健身的面前秀。
因此腹肌一度成为男人/女人性感的象征，拥有一个迷人的腹肌你至少需要做到以下两点要求。
[_a***_]男性体脂15%，女性体脂20%，腹肌开始显现。
为什么要低体脂？
每个人其实都有腹肌，只不过肥肉过多，把你的腹肌给挡住了，所以你需要减肥。
腹肌虽然是瘦出来的，但是腹肌太小不好看，干瘪干瘪的，也不容易显现。
所以你需要腹肌训练，将腹肌练的更大。
我给你们四个动作足够。
●平板支撑(锻炼腹部深层次肌肉－腹横肌)
