除了深蹲还有什么可以练腿的方法？
罗马尼亚硬拉目标：腘绳肌和臀大肌 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。
正向哈克深蹲目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下；将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。伸直双腿但不要锁膝。慢慢弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
杠铃箭步蹲目标：几乎是大腿部的所有部位 双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚分开前后站立，前脚可适当垫高，目视前方，挺胸紧腰。上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖与脚尖方向一致跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼，并且前腿的膝盖可向前冲出；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直
颈前深蹲 目标：股四头肌 用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
仰卧腿举 目标：股四头肌、臀大肌 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。 跪式腿弯举 目标：腘绳肌 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原
坐姿双腿伸展 目标：股四头肌 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代
训练前充分热身，训练中每个动作10-12次，动作间休息1-2分钟，每次3-4组。动作结束后拉伸放松。
其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练计划进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。
制定一个腿部训练***是很有必要的，那么在制定腿部训练***中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，但是要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练***中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练***了吧？
第一：腿弯举
腿弯举这个动作是一个***过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。
腿太细，怎么快速练粗腿呢？
谢邀！
拥有强壮的双腿会稳定我们的[_a***_]力量，双腿承受着我们身体大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的话，那么就不利于我们身体的健康。除了这些原因之外，还有很多其他的一些因素，这些因素都在告诉我们，健身一定要练腿，就算你不健身，做一些适当的腿部训练也是非常有必要的。
一、杠铃深蹲 3组 每组20次
二、哑铃剪蹲 3组 每组20次
三、杠铃鞠躬 3组 每组3次
很高兴尚形君来回答这道问题。
如果想要训练腿部的维度，那么首选就是力量训练了，腿部肌肉由股四头肌、内收肌、腘绳肌这几大肌肉组成，作为主要增加维度的大块肌肉，所以锻炼也是以这几块为主。
1.股四头肌的锻炼，是最为主要的，基本占据整个腿部的前侧，让腿部拥有一个好的抛物线，练的好能够直接给人一种腿部粗壮的感觉，而锻炼这个部位的动作，有深蹲，这个动作，能够使用的重量较大，对于股四头肌的***也是最大的，负重的重量更够直接作用在腿部上。倒蹬，这个动作相比深蹲则较为孤立股四头的发力，因为这个动作不需要核心以上的发力，只需要专注腿部的***即可。腿屈伸，这个动作作为一个孤立动作，在股四头肌的锻炼中，起到一个***深层以及精准***的作用，通过不同的角度，能够侧重***到，股四头肌的外侧头与内侧头，作为维度增加的动作也是非常重要的。
2.而内收肌的锻炼，作为腿部的维度来说只占据一小部分，主要负责大腿内部的维度，练得好能够从正面看起来，大腿更加宽阔，主要动作也是可以通过到蹬练到，在原本的基础上，将双脚站距放开，并且往上放，这样在蹬上去时就能够动用到内收肌了，再一个动作就是坐姿的内收器械，较为孤立的***到内收肌，一般使用小重量，***深层，使其增长。
3.腘绳肌作为大腿后侧的肌肉，虽然从正面上看不到，但是如果从侧面上看，就能体现出腘绳肌的重要性了，在腿维方面也是一个重量级的肌肉，一般训练方法，可以使用直腿硬拉，这是一种硬拉的变式，取消膝屈，从而更大程度上的髋屈，训练到链接臀部那一部分的腘绳肌。再一个动作就是俯身腿弯举，这个动作通过膝屈来段练***腘绳肌，也是一个比较常见的动作。
以上动作安排可以***取一周练两次腿，股四头的几个动作加上内收肌的一个动作结合算作一次训练，下次训练练腘绳肌的几个动作加上内收肌的一个动作，这样的频次就差不多了，每个动作可以训练4-5组，每组完成8-12次即可，保持一定的训练强度与频次，就能持续增长腿部肌肉维度了，同时注重休息与饮食即可。
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