腿部肌肉力量不足怎么锻炼？
谢邀。
锻练腿部力量的动作有不少，最重要的还是在努力保证动作的基础上，坚持锻炼。
瑜伽中挺多锻炼腿部力量的动作的
鹰式（图片来源于网络）
半月式（图片来源于网络）
靠墙深蹲（图片来源于网络）
战士式（图片来源于网络）（图片来源于网络）
幻椅式（图片来源于网络）
舞王式（图片来源于网络）
“新手练胸，老手练背，高手练腿”这是健身圈里很流行的一句话，很自然可以看出，练腿在整个健身计划中的重要性！俗话说，人老先老腿。也说明腿对于我们的身体健康有多重要！所以，千万不要忽略练腿！想要把腿部肌肉练好，首先得把动作做标准。
每一个健身动作都有它需要注意的细节，同样的动作，可能每个人做起来都有些许不同，但只要你把要点掌握了，那你做的动作就是正确的。下面先介绍几个练腿动作，咱们边聊边找问题。
一、箭步蹲
箭步蹲是我们常见的腿部训练动作，主要针对股四头肌和臀大肌的训练。可大家知道箭步蹲这“一箭步”到底要迈多大吗？
有人说，正常迈一步；
有人说，使劲向前迈一大步；
大神施瓦辛格则说，迈一大步让后面那条腿接近笔直。
到底迈多大一步没有具体的数字标准，但是，大伙可以记住一点：迈大步，主要练臀大肌；迈小步，主要练股四头肌。需要大家在现实操作中去体会。
如何锻炼腿部的力量？锻炼和提高腿部肌肉力量，以深蹲为主，箭步蹲，蹬腿机蹬腿，坐屈伸，臀推等锻炼为辅，尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。
深蹲，是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式，并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起，首先把握正确的动作，然后再逐渐增加锻炼负重。
箭步蹲，常被作为和深蹲交替锻炼的动作，两种动作对腿部锻炼同时，对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意：上半身挺直，挺胸抬头，收紧腰腹；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，起立时身体保持正直，不要前倾；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。
蹬腿机蹬腿，坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作，做这些动作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的发力；蹬腿机锻炼，双脚下放，还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼，则是发展臀肌以及***大腿前后侧及内收肌群的动作。
深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时，也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力，并需要三天时间的完全恢复，一般健身者以一周锻炼两次为宜。
我特别敬佩敢于挑战自己，敢于突破自身极限的人，想要追求腿部力量，一定要确保自身体态优良，动作模式正确，再谈力量，否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤，力量训练一定要循序渐进，不能操之过急。
腿部力量训练，杠铃深蹲是不二的选择，训练前热身、激活、动态拉伸都是必须的，正式训练重量建议金字塔递增，从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数，最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM，每组间休息时间建议五分钟。
谢邀！今年的夏天跟往年一样热，但还是阻止不了大家对运动的热爱，为了避免爆嗮，很多人选择晨跑和傍晚时分去锻炼，想要在冬天美美穿袜裤的妹子们，千万别错过在这个夏天减肥哦。
在这里列举几个锻炼腿部的运动，也是大部分人喜欢的运动类型，效果真的不错。
1.蛙跳：无疑这是最能锻炼腿部的运动之一了，蛙跳是一种剧烈的下肢运动，稍有不慎就会受伤，带有一定的风险性，所以建议未成年者要谨慎这个运动。每次蛙跳按10到20次为一组进行，千万不要顽固坚持，反而会令肌肉劳累受损，做完一个组别后要对腿部进行按摩，让腿部放松。
2.骑车：在[_a***_]中，有一部分人会选择骑共享单车上班，以及喜欢骑行运动的爱好者，骑行也是可以锻炼腿部力量的，骑车主要靠双腿发力前行，所以这是很多喜欢的运动形式之一，安全又可靠，周末可以跟好朋友组队到郊外骑行。
3.跳绳：跳绳简单好学，男女都适合，跳绳可以促进心脏的机能，减肥十分显著，想要减肥的女生可以试试，场地不需要很大，只要有绳子就可以了，不仅可以消除臀部和大腿上的多余脂肪还可以使形体不断健美，是一项健康利于身心的运动。
4.跑步：跑步可以说是老少皆宜的运动了，很多人会选择去公园跑步，因为公园的风景和空气都是不错的，很多人都会在早上和晚上相约跑步，跑步主要是靠下肢的运动来前行，不仅可以锻炼腿部肌肉还可以美型美体哦，所以会经常看见身材好的妹子在公园跑步。
5.踢球：就是踢足球了，看过足球比赛的人都知道，足球运动员的肌肉都是很发达的，并且爆发力极强，踢球不仅可以锻炼腿部肌肉还可以使双腿更加灵活，身体更加敏捷。
以上就是我总结出来的几个锻炼腿部力量的运动项目了，大家可以试一试哦，快点约上好朋友一起出发吧。
怎样才能提高踢腿的速度和频率？
怎么样才可以提高踢球的速度和频率？踢球主要调动的是我们髋关节屈的力量。所以我们平常的训练当中要增加髋屈的爆发力和力量。还有膝关节伸的力量也比较重要。所以我们大腿前侧是最主要的发力肌群，但如果要踢球出去腿要快速地收回来，这又需要我们髋关节伸的力量，这个也能够让我们的速度提高的非常之快。所以，大腿前侧和臀部的力量爆发力什么主要的训练地方。
高抬腿可以让能快速提高我们的髋关节屈的频率。阻力跑也就是身上绑一个负重的东西，可以增加我们髋关节伸的力量。
首先练习腿力，例如练深蹲，开始几天练时做几个，然后每天按自己能适应的范围遂渐增加，练习一段时间后腿有力了，这样才能站稳脚跟，踢腿才有劲。
其次练习柔韧性，例如拉伸运动，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性；但要按自己适应的范围去做。
不管做什么运动首先要注意安全，在合适的场地，自己适应的范围内进行，做运动前一定要先活动身体各部位，特别是颈、肩、腰、手臂、膝盖、脚踝，以防运动损伤，这样才能达到健身的效果
加强柔韧训练，肌肉速度训练，肌肉灵敏训练。
柔韧影响着动作的幅度，也影响着关节的灵活性，特别是腿法，髋关节是连接躯干与下肢的重要关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。因此如果想要练好腿法，常规则的横叉，竖叉，正压，后压腿这些动作都要保证优秀练习，并且是动态与静态的相互结合。不能像舞蹈那样太多的静态拉伸，那样不符合格斗踢腿的动态需求。
肌肉速度训练，使用小运动量，快速，高质量的完成动作，特别是中枢神经尽可能的在兴奋时练习，保持高度的专注，这样的练习效果才会更好，一般动作最快完成十几下，或者那怕就一两下，最重要是质量和全神专注。
直摆性腿法：正踢、里合、外摆、侧踢、后撩等。
伸曲性腿法：弹、蹬、踹等。
扫转性腿法：前扫、后扫、后摆。
这些是武术套路常用的基功腿法练习，这些动作基本上把髋关节的各种幅度都有练到。这也是京剧武生常用的练法。
肌肉灵敏训练，灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。腿法的完成是多组肌肉在神经的调控下完成动作，并且因为格斗的动态，确定不同的空间、定位，肌肉的灵敏、协调配合就显得非常重要，因此常规的腿法练习外，还需要加入各种相关动作，例如单脚 跳，蛙跳，高抬腿，交叉步，收腹跳，跳键子，等等，练习的内容越多，肌肉的可控就越强。
