腿部肌肉力量不足怎么锻炼?
谢邀。
锻练腿部力量的动作有不少,最重要的还是在努力保证动作的基础上,坚持锻炼。
瑜伽中挺多锻炼腿部力量的动作的
鹰式(图片来源于网络)
半月式(图片来源于网络)
靠墙深蹲(图片来源于网络)
战士式(图片来源于网络)(图片来源于网络)
幻椅式(图片来源于网络)
舞王式(图片来源于网络)
“新手练胸,老手练背,高手练腿”这是健身圈里很流行的一句话,很自然可以看出,练腿在整个健身计划中的重要性!俗话说,人老先老腿。也说明腿对于我们的身体健康有多重要!所以,千万不要忽略练腿!想要把腿部肌肉练好,首先得把动作做标准。
每一个健身动作都有它需要注意的细节,同样的动作,可能每个人做起来都有些许不同,但只要你把要点掌握了,那你做的动作就是正确的。下面先介绍几个练腿动作,咱们边聊边找问题。
一、箭步蹲
箭步蹲是我们常见的腿部训练动作,主要针对股四头肌和臀大肌的训练。可大家知道箭步蹲这“一箭步”到底要迈多大吗?
有人说,正常迈一步;
有人说,使劲向前迈一大步;
大神施瓦辛格则说,迈一大步让后面那条腿接近笔直。
到底迈多大一步没有具体的数字标准,但是,大伙可以记住一点:迈大步,主要练臀大肌;迈小步,主要练股四头肌。需要大家在现实操作中去体会。
如何锻炼腿部的力量?锻炼和提高腿部肌肉力量,以深蹲为主,箭步蹲,蹬腿机蹬腿,坐屈伸,臀推等锻炼为辅,尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。
深蹲,是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式,并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意:腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节向外打开,和脚尖同一直线,蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起,首先把握正确的动作,然后再逐渐增加锻炼负重。
箭步蹲,常被作为和深蹲交替锻炼的动作,两种动作对腿部锻炼同时,对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意:上半身挺直,挺胸抬头,收紧腰腹;下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,起立时身体保持正直,不要前倾;锻炼行进中,双脚内侧在一条直线上。
蹬腿机蹬腿,坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作,做这些动作的,要注意快起慢放,充分的感受大腿肌肉的发力;蹬腿机锻炼,双脚下放,还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼,则是发展臀肌以及***大腿前后侧及内收肌群的动作。
深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时,也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力,并需要三天时间的完全恢复,一般健身者以一周锻炼两次为宜。
我特别敬佩敢于挑战自己,敢于突破自身极限的人,想要追求腿部力量,一定要确保自身体态优良,动作模式正确,再谈力量,否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤,力量训练一定要循序渐进,不能操之过急。
腿部力量训练,杠铃深蹲是不二的选择,训练前热身、激活、动态拉伸都是必须的,正式训练重量建议金字塔递增,从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数,最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM,每组间休息时间建议五分钟。
谢邀!今年的夏天跟往年一样热,但还是阻止不了大家对运动的热爱,为了避免爆嗮,很多人选择晨跑和傍晚时分去锻炼,想要在冬天美美穿袜裤的妹子们,千万别错过在这个夏天减肥哦。
在这里列举几个锻炼腿部的运动,也是大部分人喜欢的运动类型,效果真的不错。
1.蛙跳:无疑这是最能锻炼腿部的运动之一了,蛙跳是一种剧烈的下肢运动,稍有不慎就会受伤,带有一定的风险性,所以建议未成年者要谨慎这个运动。每次蛙跳按10到20次为一组进行,千万不要顽固坚持,反而会令肌肉劳累受损,做完一个组别后要对腿部进行按摩,让腿部放松。
2.骑车:在[_a***_]中,有一部分人会选择骑共享单车上班,以及喜欢骑行运动的爱好者,骑行也是可以锻炼腿部力量的,骑车主要靠双腿发力前行,所以这是很多喜欢的运动形式之一,安全又可靠,周末可以跟好朋友组队到郊外骑行。
3.跳绳:跳绳简单好学,男女都适合,跳绳可以促进心脏的机能,减肥十分显著,想要减肥的女生可以试试,场地不需要很大,只要有绳子就可以了,不仅可以消除臀部和大腿上的多余脂肪还可以使形体不断健美,是一项健康利于身心的运动。
4.跑步:跑步可以说是老少皆宜的运动了,很多人会选择去公园跑步,因为公园的风景和空气都是不错的,很多人都会在早上和晚上相约跑步,跑步主要是靠下肢的运动来前行,不仅可以锻炼腿部肌肉还可以美型美体哦,所以会经常看见身材好的妹子在公园跑步。
5.踢球:就是踢足球了,看过足球比赛的人都知道,足球运动员的肌肉都是很发达的,并且爆发力极强,踢球不仅可以锻炼腿部肌肉还可以使双腿更加灵活,身体更加敏捷。
以上就是我总结出来的几个锻炼腿部力量的运动项目了,大家可以试一试哦,快点约上好朋友一起出发吧。
怎样才能提高踢腿的速度和频率?
怎么样才可以提高踢球的速度和频率?踢球主要调动的是我们髋关节屈的力量。所以我们平常的训练当中要增加髋屈的爆发力和力量。还有膝关节伸的力量也比较重要。所以我们大腿前侧是最主要的发力肌群,但如果要踢球出去腿要快速地收回来,这又需要我们髋关节伸的力量,这个也能够让我们的速度提高的非常之快。所以,大腿前侧和臀部的力量爆发力什么主要的训练地方。
高抬腿可以让能快速提高我们的髋关节屈的频率。阻力跑也就是身上绑一个负重的东西,可以增加我们髋关节伸的力量。
首先练习腿力,例如练深蹲,开始几天练时做几个,然后每天按自己能适应的范围遂渐增加,练习一段时间后腿有力了,这样才能站稳脚跟,踢腿才有劲。
其次练习柔韧性,例如拉伸运动,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性;但要按自己适应的范围去做。
不管做什么运动首先要注意安全,在合适的场地,自己适应的范围内进行,做运动前一定要先活动身体各部位,特别是颈、肩、腰、手臂、膝盖、脚踝,以防运动损伤,这样才能达到健身的效果
加强柔韧训练,肌肉速度训练,肌肉灵敏训练。
柔韧影响着动作的幅度,也影响着关节的灵活性,特别是腿法,髋关节是连接躯干与下肢的重要关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。因此如果想要练好腿法,常规则的横叉,竖叉,正压,后压腿这些动作都要保证优秀练习,并且是动态与静态的相互结合。不能像舞蹈那样太多的静态拉伸,那样不符合格斗踢腿的动态需求。
肌肉速度训练,使用小运动量,快速,高质量的完成动作,特别是中枢神经尽可能的在兴奋时练习,保持高度的专注,这样的练习效果才会更好,一般动作最快完成十几下,或者那怕就一两下,最重要是质量和全神专注。
直摆性腿法:正踢、里合、外摆、侧踢、后撩等。
伸曲性腿法:弹、蹬、踹等。
扫转性腿法:前扫、后扫、后摆。
这些是武术套路常用的基功腿法练习,这些动作基本上把髋关节的各种幅度都有练到。这也是京剧武生常用的练法。
肌肉灵敏训练,灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下,能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力,是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。腿法的完成是多组肌肉在神经的调控下完成动作,并且因为格斗的动态,确定不同的空间、定位,肌肉的灵敏、协调配合就显得非常重要,因此常规的腿法练习外,还需要加入各种相关动作,例如单脚 跳,蛙跳,高抬腿,交叉步,收腹跳,跳键子,等等,练习的内容越多,肌肉的可控就越强。