胸部、肱三头肌和腹部的肌肉应该怎么练？
胸部肌肉▼
主要目标肌群：胸大肌
卧推是健身经典动作之一，锻炼胸肌必不可少的流程。在平板卧推中，最关键的几个因素为：①肩胛骨的稳定——锁定肩胛骨可以帮助你完成胸大肌动作，给予更好的肌肉***，如果肩胛骨来回晃动，不但无法充分感受肌肉发力，也会有受伤的风险；②腰腹核心的收紧——收紧核心应该是所有健身动作中都需要掌握的一个点；③脚的位置——膝盖略超出脚尖一点，推起时可以帮助发力并且有助于身体稳定性；④手臂的位置——小臂始终保持垂直于地面，而大臂不要过于平直，与身体呈45°—60°的夹角。
上斜哑铃飞鸟/卧推▼
主要肌群：上斜的动作主要锻炼胸部上侧
动作的关键注意事项：①卧推凳的角度不要太高，多调整一下感受肌肉的发力部位；②飞鸟动作中手臂的运动轨迹为抛物线，而不是直线；③保持大臂与肩部平直，这样可以充分感受胸部上侧的肌肉发力；④落下时不要依赖惯性，容易使腰背部反弓太多，而是慢慢控制速度的落下；
下斜龙门架夹胸▼
主要肌肉部位：胸部下侧
注意事项：身体微微前倾、双脚前后分开站立，前面腿部的膝盖微微弯曲；胸部发力，带动双臂向内用力，并停顿1-2秒。
肱三头肌▼
在锻炼胸大肌时会有肱三头肌的参与，所以也是可以同时锻炼到的部位之一，而肱三头肌的孤立动作为“臂屈伸”，比如：
窄距杠铃卧推/坐姿颈后臂屈伸/双杠臂屈伸/俯身哑铃臂屈伸；
臂屈伸过程中始终保持大臂不要有过多浮动，小肌群的重量并不像大肌群那样可以负重更多，所以重量选择上以每组12—15RM的负重为主。
腹肌▼
卷腹/交替左右摸脚踝/v字两头起/俄罗斯转体等；
腹肌的训练动作很多，都要注意的是：①脖子不要借力，新手很容易出现这样的情况，腹肌感受不到发力，而脖子借力，不仅会使脊椎增加负担，也很难让腹肌有更好的效果；②仅仅对于出腹肌而言，体脂低的效果比高体脂有优势太多；③每天日常训练后增加几组即可，可以在一周内多频率的锻炼。
因为我是徒手健身者，所以提供一些徒手锻炼的方法，希望可以帮到你！
◾️在介绍，胸肌锻炼动作时，我们先了解下胸肌的结构，这样可以让我们明白***用何种动作去全方位***胸肌！
◾️我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌组成的。胸大肌是表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们需要练的就是胸大肌。胸小肌是深层肌肉，我们一般看不到，对我们的视觉效果没影响！
◾️虽然我们胸大肌看上去是一整块，但是根据肌肉纤维走向与起止点，我们把胸大肌功能区域分为胸肌上束，胸肌中束，胸肌下束！
◾️俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，我们通过不同形式的俯卧撑动作，可以***锻炼我们的胸肌上束，中束，下束！分别说一下：
【1】胸肌整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作注意事项：
1.双手间的距离要宽于双肩距离，最好是1.5倍肩宽！研究发现，当我们的双手距离1.5倍肩宽时，能很好的***到胸肌整体！
这三部分肌肉中胸部和肱三头肌因为功能和动作的原因我放到一起说，腹部单独说下。
胸部训练主要做两部分动作，一部分是推胸类，另一部分是夹胸类；肱三头肌主要做臂屈伸和下压类动作，但是练胸的动作会带到三头肌。原因我就画图讲解下吧。
以图上臂屈伸这个动作为例:胸和肱三头肌是好朋友，而且都和肩关节，肘关节关系很好。肩关节是负责水平内收的，肘部负责肘屈伸。
我们握的比较宽的时候，肘在身体两侧，肩部相对是打开的，这个时候运动轨迹是从两侧向中间走的，更符合胸肌肌纤维的走向，胸部[_a***_]更吃力。
但是当握距不断变窄的时候，肘部往胸这儿靠近，肩部活动范围变小了，运动轨迹是直上直下的，这时候三头说，看来该我多发力了！
同样的道理也适用于宽距卧推和窄距卧推，改变了握的距离，力的方向发生了改变，直接会让同一个动作从主要***胸部变成三头主导发力，这也是健身的奇妙之处吧。
再说腹部。腹部增肌可以通过卷腹和转体类动作，头部向腹部移动的卷腹主要***上腹部，脚向腹部移动的卷腹主要***下腹部，转体类***侧腹部。
但腹部只通过力量训练看不到腹肌，因为属于脂肪囤积区域，必须配合有氧运动减脂才能露出肌肉，打个比方就是:水落石出。
不然的话就可能是下图了。
女性健身练胸的动作？
你好 ，很高兴回答你的问题。
首先纠正一个问题就是肌肉不分男女动作也不分男女。
OK，言归正传。练胸的话我们要知道肌肉的分布以及起止点。还有参与关节的功能。起止点你可以百度就知道了。胸部分上中下三束。比如上胸可以做上斜卧推。中部可以做卧推。下束可以做俯身臂屈伸。但是他们的功能都是肩水平内收。只是角度不一样。
练***就是了。新手不用追求那么多。
在家锻炼，除了俯卧撑，还有什么动作可以练胸？
我也很喜欢健身，特别喜欢打篮球，不过去健身房比较少，在家里做俯卧撑，或者做做仰卧起坐，引体向上等等。
在家里练胸的话除了俯卧撑，可以网上买一些练胸肌的小器材，比如哑铃、弹簧拉力器、臂力棒、回弹绳等等，只要坚持，效果也是很明显的，做的时候记得要分组做，不要一下子做太多，比如今天做20个一组，做四组，明天的话可以做22个一组，做四组，慢慢往上加。
