除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练？
导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。
1、了解背部肌肉的构造
2、如何把背部练得既厚又宽
3、分析每个动作的优点
人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的***是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同***。
选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。
动作一：宽握高位下拉
动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受***的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的***。
2、窄握高位下拉动作
“新手练胸老手练背”充分说明了锻炼背部的重要性。无论是[_a***_]健身还是搏击体操，倒三角身材都代表了王者段位！
背部肌群是上半身最大肌群，包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、菱形肌、三角肌后束等肌群。
想要背部像一堵墙一样，必须要背部又宽又厚。从两个方向入手:
宽度:垂直下拉
以引体向上训练为首位，高位下拉作为***训练。引体向上是背部训练之王，多关节复合运动涉及背阔肌为主的所有背部肌群。
初学者可利用***引体向上训练打基础:
高位下拉是健身房经典器械，用以锻炼背部肌群，可调节重量规划强度。训练时***取宽距更***背部。
两个动作在训练时务必注意沉肩收肩胛骨，以背部带动手臂发力，才会对背部肌群***更加高效。
厚度:水平后拉
以划船类动作为主。自重训练可利用低杠进行澳洲引体向上:
背薄一寸的锻炼方法是什么？
对于很多女孩来说，不论是在日常生活中，还是在工作中，一个女孩的形体和个人的整体形象，都是很重要的。所以，如果出现了形体方面的问题，就很容易对自己的生活或者工作有很大的影响。所以，大家对于这一方面的问题和相关的解决方案，会更加多的了解。 但是，大家需要注意的是，大家在工作和生活中，是比较忙碌的。所以大家没有很多业余的时间，进行自我的管理和身材的管理。 所以很多人在日常生活中比较忙碌的话，是没有时间管理自己的身材问题的。所以就需要一些比较有效果的方法，或者可以帮助大家，选择一些比较简单的方式进行处理，可以节省时间。以下几点可以值得推荐
1.经常按摩。首先，如果想让自己后背变薄的话，一定要对肌肉进行一个弹性方面的加强。那么为了让大家的后背锻炼的更加有效果，我们会***取多种方式。***是一种比较舒服而且有效的方式。但是需要大家考虑自己的预算和时间方面的问题。 所以大家可以去看一下自己的实际情况。***的话尽可能的找专业的***师，给你针对性的***，这样效果会比较大。
2.拉伸运动。 如果是自己做运动的话，也能够达到锻炼肌肉的效果。那么通常来说，自己做运动，它是会有一个比较强劲的拉升效果。所以对于身体来说也是比较好的。 如果大家能养成习惯的话，是很快能够改善自己后背的虎背熊腰的情况，但是拉伸运动的话，需要大家坚持，而且要在一个固定的时间内，做系统方面的习惯运动。
3.注意睡觉姿势。 还有如果我们想要对自己的后背做一个改善的话，那么在改善的这一期间，希望大家能够注意睡觉的姿势。有些人如果出现了含胸和驼背的形象的话，睡觉方面是有一个很大影响的。 如果你在白天的时候，已经出现这样的行为，晚上睡觉的七八个小时里面，依旧保持着一个不健康的姿势，这样会加深你这种习惯，或者是腰部方面的问题的严重性。因为睡觉的时间比较长，对于一个姿势的固定状态比较久。
上面的几个注意事项和几个方面，我们都有给大家提到，关于改善和关于在日常生活中的注意点，其实都是挺多的。虽然说虎背熊腰是我们小时候养成的一些习惯，大家可能会觉得不太好改善。但只要你下定决心进行系统方面的运动和保持的话，还是会有很好的效果的。 所以大家每天都抽出一些时间，多点关注和去做一个习惯方面的改变，是很快能够看得到结果。
