在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！
第三组，下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。
提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一．训练三角肌
胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背（4到6组，同胸）
哑铃划船
肩（4到6组，每组15到20次）
前束：哑铃肩推
中束：侧平举
胸部，锻炼胸部主要是推的动作，
上斜，下斜哑铃卧推！
上斜，下斜哑铃飞鸟！
背部，
哑铃划船，
腿部，
哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，
肩部，
哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，
肱三，
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。
胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推：
挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟：
比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推：
双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊[_a***_]完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。
如何用哑铃锻炼身体？
我就是在家里用可调节重量的哑铃锻炼的，开始我用的是单只15公斤的练了两个月感觉轻了，又从网上买了4片5公斤的片。这样单只就变成了25公斤。因为不知道你的体重及力量如何，建议你先期可以买单只15公斤的可调节的哑铃一副，一个哑铃凳（要那种可以调节角度的，这样卧推可以锻炼胸肌的不同部位），最好再买个哑铃连接杆，可以连接成杠铃，可以做二头杠铃弯举。如果感觉15公斤哑铃轻了，后期可以加片。还有就是家里最好装一副单杠，在门框上的那种，某宝上有，很便宜，大概几十块。
和你分享一下我的训练***。一般一周为一个周期。周一练胸，首先上斜卧推哑铃5组，每组10~12个，然后平卧哑铃卧推4组每组10~12个，哑铃下斜卧推3组，每组10~12个。（有时我会把下斜卧推换成双杠曲臂伸4组到力竭）接着上斜哑铃飞鸟4组，每组12个。平卧哑铃飞鸟4组，每组12个。最后胸部收尾是2组俯卧撑，一般这时候很累了，每组也就15个左右。然后会跑步半小时。
周二练背，首先单杠宽握引体向上4组，每次力竭。然后我会把单杠从门框落下来离地半米左右做仰卧单杠引体向上，这个动作做4组，每组15个，然后就是哑铃俯身划船和哑铃单臂俯身划船各4组，每组12个。最后还会利用哑铃凳上的弹簧做坐姿划船，这个动作对练背很有效果，练完后背部很有膨胀的感觉哈。练完背部我会继续做继续杠铃弯举和哑铃弯举。杠铃弯举要用不同的宽度卧距***二头肌。
周三练肩，先是哑铃站姿推举6组，每组8~12个。接着阿诺德坐姿推举4组，每组12个。直立哑铃划船3组，每组12个，这个主要锻炼前三角肌和斜方肌。接着是哑铃侧平举、哑铃前平举和哑铃俯身侧平举各4组，每组都是力竭。最后我会锻炼三头肌，哑铃俯身曲臂伸和哑铃颈后曲臂伸。各6组。每组12~18个。
周四练腿我会用哑铃深蹲练5组，每组15个，这个练起来很痛苦哈，我的哑铃是50公斤一对。然后是哑铃弓箭步4组，每组12个。
周五我会做有氧半小时，一般都是跑步，不会做重训。
周六会做超级组练二头三头，训练内容同上面一样。
周日我就彻底休息了。希望我的回答对你有帮助！
家庭哑铃锻炼，首先配置一个多功能哑铃凳。购买哑铃时建议买可调节的哑铃，可调节哑铃重量男士一般选购40kg为宜最好。女士的话10kg-15Kg左右。锻炼时可以自己组合搭配各种重量来做训练，同时还能调整为杠铃。是在家做健身训练的最好的健身器材。基本健身器材配置好后，然后就是明确自已健身的目的。如果是为了增长肌肉，在重量与次数的选择方面，就要***取大重量，少次数的方式，一般控制在8一12Rm之间；如果是为了减脂，在训练次数与重量方面，应***用轻重量，多次数方式，控制在16一25Rm之间为宜。每次哑铃锻炼的运动量建议每次练习3—4组，每组动作8—12次，（慢慢循环增加运动量）在做各种哑铃增肌锻炼动作时速度不能快，每组间隔最多1分钟。锻炼的哑铃负荷太大或太小，每组锻炼间歇时间太长或太短，都会影响你增肌的效果还有每个哑铃增肌锻炼动作的标准度也是很重要的。总之，对于家庭初学新人来讲，无论是重量方面还是运动量方面，一定不要急于求成，定要遵循坚持不懈、循序渐进的原则进行有***的训练。否则不但收不到应有效果，反而会造成一定伤害，达不到健身的目的。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！
还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以***或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。
如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！
根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌***替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。
身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！
对于一个健身经验丰富的老手来说，一对重量足够大的哑铃足够可以锻炼到全身的肌肉，所以哑铃几乎是所有健身运动爱好者，可以轻松拥有的运动器械，也许在家里不会买比较占用空间的大器械，但哑铃真的是又便捷又节省空间，而且还可以增加自己的谈资😬😬，当和别人一起聊健身的时候，可以很自豪的说家里有哑铃（我天天锻炼）。
但是真正会用哑铃，把动作做标准，是所有健身初学者的必须要掌握的，以下图片建议收藏哦！
坐姿推举（锻炼肩部）
附身飞鸟（三角肌后束）
仰卧推胸（胸大肌）
负重箭步组合蹲（腿臀）
仰卧哑铃直臂颈后举（胸肌）
臂弯举（肱二头肌）
俯身划船（）
哑铃
首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。
好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使肩关节做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长
第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。
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