究竟要多重的哑铃，才能让增肌减脂更有效果？
在用哑铃健身的时候，建议大家可以买可调节的哑铃，重量选择上，男士可以选2-20公斤，女士1-10公斤。
我们在负重健身的时候，哑铃是使用最多的，那么，在增肌训练时，***用多重的哑铃最合适呢？
首先，就要确认自己一次能举起的负荷，如果能举起的负荷是10kg，那就应选择哑铃的重量为6.5kg-8.5kg。因此，我们在增肌时重量最好选择65%-85%负荷的哑铃。
练习时动作速度不宜过快，每天5—8组，每组动作6—12次，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
适合自己的重量训练效果最好，太大的，你拿不动，太小的没感觉。在姿势标准情况下，能完成8到12个的有增肌效果，在有人保护情况下，5到8个增肌效果最强，比较容易突破极限，破坏肌肉微纤维，迅速冲血。
答：这个问题本质上是关于力量训练时如何根据训练目的来恰当地选择负重量大小的。
下面我简单地介绍一下相关原则，以便读者们举一反三，根据每个人不同的训练目的来合理选择力量训练时的负重量。
一般来说，力量训练时究竟需要使用多大的负重量，是根据训练目的和训练水平来决定的。
如果训练的目的是增加肌肉的绝对力量，就应该选择较大的负重量来训练。所谓较大的负重量，也就是相当于最大负重量的70%到100%的负重量。举例来说，如果你倾尽全力，只能用100公斤的重量做一次卧推，那么100公斤就是你卧推的最大负重量。当你想重点提高卧推的力量时，就应该重点***用70公斤到100公斤的重量来训练。
在进入大重量训练之前，应该先用较轻的重量来做热身，比如，先用40公斤的重量卧推5次，然后，循序渐进地增加负重量，第二组用50公斤卧推4次、第三组用60公斤卧推3次，然后进入正式组的训练。
如果力量训练的目的是增大肌肉块并同时减脂，就应该选择每组能做8到20次的中等大小的负重量来训练。由于每个人的力量水平都不一样，所以，具体使用多大的重量来训练，需要自己亲自在训练实践中尝试才能知道。比如，你可以先用较轻的重量来尝试做，如果一组能做超过20次，就应该增加负重量。在不断尝试的过程中，你就能确定做每个训练动作的时候，能做8到20次的负重量是多少。
首先说明，增肌和减脂是两个对立的事情！哑铃可以帮助增肌，但是对于减脂没有实质效果！
哑铃训练属于力量训练范围！如果为了增肌可以选择最大重量的60%到80%之间进行训练！最大重量的意思简单来说就是你最多能够完成的一次标准动作为准！每组6到12次，训练三到四组！剩下的就是长期坚持，不断提高自己的最大重量，补充适量的蛋白质！说实话增肌比减脂难十倍以上！
减脂单纯靠力量训练是没有用的，脂肪燃烧需要有氧训练，分解脂肪！说白了就是你只要坚持任何一项有氧运动，长久下去肯定可以减脂！不用太刻意要求达到多少分钟，只要坚持住，同时管住自己的嘴，就一定可以达到减脂！管住嘴是指避免摄入高热高油脂的垃圾食品，油炸食品，饮料等等！
减脂也是有瓶颈的，依靠有氧和管住嘴可以减脂，但是达到一定水准后就不会再继续减脂了。这个时候就需要加大有氧训练量来突破瓶颈……
健身说简单也简单，原理就是那些！掌握了就没有什么改变！说难还真的难，意志不坚定的人比比皆是……
健身新手怎么记住举哑铃的顺序？
安卓手机下载健身宝典app，选择一个适合你的锻炼计划就行，按照***锻炼，时间长了就都记住了，不用刻意记，苹果手机应该也有类似手机APP。但是这些APP一般不会告诉你锁肩，压手腕等细节，还得自己百度和关注各种健身微信公众号。
如何用哑铃锻炼胸肌？
坚硬、硕大的胸肌是男性魅力的重要标示之一。相比较腹肌这种比较难练的肌肉，胸肌还是比较容易获得的。即便哪天因为下雨或者比较懒不想去健身房，在家只要有一个卧推架和两个哑铃，照样可以锻炼胸肌哦。
想要练好胸肌，先来了解一下胸部肌肉构成。
我们一般讲胸肌，主要讲的是胸大肌，包括锁骨部和胸肋部。
仰卧[_a***_]和仰卧飞鸟都是锻炼胸肌常见而有效的方法。配合哑铃，以仰卧推举的的姿势不同，可以分为仰卧平躺哑铃推举、仰卧上斜哑铃推举和仰卧下斜哑铃推举。仰卧飞鸟也可分为平躺、上斜、下斜三种方式。做杠铃卧推和飞鸟最好能够配一个可以调整角度的卧推架。
用哑铃做卧推相比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。用哑铃做仰卧推举除了可以锻炼胸大肌的不同部位，还可以同时锻炼肱三头肌和三角肌。由于这一个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易伤到肩膀，因此动作一定要标准。大家可以仔细学习下图的标准示范，跟着练。
练习＃1-哑铃卧推
此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。
起始位置
✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。
✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。
动作
哑铃锻炼是大多数力量训练***的重要组成部分。它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。
不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：
好，我们开始说说如何训练胸肌：
我推荐的主要有三个：
1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟
热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次
卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度
不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，卧推（中性手柄）
比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
- 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌彼此相对。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 躺在倾斜的长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌向前。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 躺在倾斜的长椅上，在胸部沿着身体按住2个哑铃，手掌相互对着。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。
- 在躺椅上躺下并在胸部水平握住2个哑铃，手掌向前。
- 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
- 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
- 躺在长凳上，每只手在身高处抓一个哑铃，肘部略微拱起。
- 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
- 尽量在整个肘部保持相同的角度。
- 躺在倾斜的长椅上仰卧，在身高下用双手抓住一个哑铃，肘部略微拱起。
- 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
- 尽量在整个肘部保持相同的角度。
- 躺在你的背部长凳的一端，举起一个哑铃，双手在胸部以上，手臂伸展。
- 将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低。
- 通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸。
有人说胸肌是男生最好的装备，拥有一个好看的胸肌，男友力简直爆棚！小伙伴们会问为什么练的不明显？ 胸肌训练，真的很难吗？今天我来教大家要想胸肌更有感觉，选对动作更重要！留言跟我说说平时你们练胸都是用哪种姿势呢？
视频加载中...
