如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？
腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。
反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会拉伤我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤！
所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注！
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如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？以正确的动作训练，循序渐进训练。
1. 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。就腹肌的训练而言，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
2. 不建议做仰卧起坐动作。仰卧起坐是传统的腹肌训练动作，之所以不建议做仰卧起坐动作，是因为过频的仰卧起坐，容易伤到髂腰肌和脊椎，导致腰肌劳损或脊椎受伤。
腰肌是下腰背部一系列肌肉的总称，包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多条肌肉。腰肌的训练，包括坐姿体前屈、弯腰触足，臀桥、小燕飞等。
练腹不伤腰！极力推荐“死虫式”给腰椎受过伤的朋友。简单易学不需要任何器材，健康训练不受伤！
“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上，四脚朝天:
如果只看图模仿，就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”！
动作教学:仰卧在地面上，腹部收紧导致腰部下压紧贴地面，抬起双腿双手与头，上背部可离开地面。此时腹部极力收缩，起到锻炼的效果。
训练建议:该动作为静态训练，在标准姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组，每天训练或者隔天训练。注意，双腿伸直难度更大，循序渐进。
掌握好这个动作，腹部力量提高飞快，并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~
如果想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎，就要进行核心基础运动。在平日训练中，加入核心基础运动，在训练的过程中，想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中，不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化，比如记住不要做仰卧起坐，这个动作安全隐患很大。说几个基础型的动作，可得到额外的收获。
1.屈膝摸脚 平躺双腿弯曲，用手左右交替摸脚踝，感受腹部发力 。
2.俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在瑜伽垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。3.平板支撑这个动作要注意动作标准，身体要成一条直线，不然没效果。
当然了，动力来源于目标！一定要有目标！！我是[_a***_]！
您好很高兴回答您的问题，锻炼腹肌和腰部肌肉不伤腰椎主要在于***用正确的方式，腹肌下背部肌肉和腹斜肌组成我们身体的核心力量，下面我给您介绍几个不伤腰椎的动作。
腹部训练
卷腹：正常的卷腹动作是不伤腰椎的，但是由于没有养成良好的习惯，动作不对导致腰部发力造成受伤。我们可以将身体平躺于地面，将下半身屈膝固定，同时将双手放在耳朵两侧。通过腹部发力将上半身抬起。进行卷腹动作，动作轨迹为半程，主要锻炼的为上腹部。
悬挂抬腿：这个动作难度比较大，锻炼的是下腹部。首先使身体悬挂起来。用下腹的力量将腿部抬起直到与上半身呈90°运动过程中身体尽量不要晃动。如果觉得力量不够可以将腿屈起再向上抬。
腰背训练
山羊挺身：山羊挺身这个动作主要锻炼我们的下背部肌肉和腰部力量。在家我们可以使身体平铺在地面上。双手放在耳朵后侧，用背部力量将上半身抬起离地面约为30°。角度过大也会使腰部受伤。
腹斜肌
转体：转体我们可以加在卷腹中，也可以单独做。准备姿势和卷腹一样。在身体向上抬的过程中使身体向两侧旋转，角度不宜过大。
总结来说没有哪个动作是对身体有伤害的，只是一部分人在做的时候并不规范，造成了伤痛。学习标准的动作，才会得到较好的锻炼效果。希望我的回答可以帮助到你。
腰椎间盘应该怎样锻炼？
我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎，起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐，注意锻炼和保护没犯过。
一，不能一手提重东西，尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大，滑液易突出，对椎间盘伤害大。
二，在家中坐木板椅子，少坐沙发。坐时姿势要端正。
三，走路时迈小步，不要迈大步。在熟悉，平坦的地方倒走，速度易慢，常回头看看。时间20分钟即可。
四，床的硬度选择中性，既不能很软，也不能很硬。现在市场卖的床垫子很好，上面再铺上一床棉褥子就行。注意保暖，千万别受凉。
五，厉害的时候，可买一个腰椎保护带，围在腰上，能起到很好的保护作用。否则滑脱的次数越多，你的痛苦越大，越不便治疗。
六，在饮食上基本影响不大，少吃海鲜类。按防三高的标准用餐即可。
我就说这么多，你有好的经验我们同分享。感谢悟空问答提供这样好的平台。
腰椎间盘膨出是腰椎间盘退变最轻的一个阶段，事实上，很多人都或多或少的有一点膨出；并且年龄越大，由于老化，很多老年人都会有膨出、突出等。
在确定想要锻炼身体之前，首先需要得知以下的信息。
1、年龄：如果是年轻人，自愈能力很强，不用为腰间盘膨出而担心，可以开始运动。若年龄大，则适合康复锻炼。
2、症状：有腰椎间盘突出可能没有症状，就不用担心，可以正常锻炼；若有了症状，也可以针对性进行康复锻炼。
3、运动水平：自己平常有没有锻炼的习惯，如果有可以逐渐恢复锻炼；没有的话，要通过一些基础性康复锻炼，在开始其他锻炼。
那么如何锻炼身体呢？腰椎间盘膨出是腰部反复屈伸，特别是负重屈曲等姿势不当加重了纤维环的老化，所以在锻炼时，要着重加强核心肌肉的稳定性和力量，这样才能保护脆弱的椎间盘。
1、伸展性运动：如果有疼痛，可以进行伸展性运动，趴着用肘将自己撑起来（无痛范围内，若有痛，则减少范围），腰部不用力，完全用胳膊的力量，保持10秒钟，放松。进行6次，每天可以进行2-3遍。
2、仰卧稳定练习：仰卧位腰部压床，将四肢朝天，缓慢的运动四肢，15次一组，3组。
朋友你好，我来回答你的问题吧！
1、急性期
此时刚刚发病，突发炎症水肿比较严重，你的症状也会非常严重，这个时候建议你严格卧床休息，不要进行任何活动，以免对身体造成额外的伤害，同时要配合医生的要求，吃消炎药或者打消炎针。
2、慢性康复期
经过一段时间的卧床休息后，症状会有一定的减轻，此时应该进行一些轻微的康复锻炼，并且根据身体状况不停的调整锻炼计划。
我把我自己的康复锻炼方法介绍给你
1、倒走
倒走时可以改变我们的重心位置，有助于促进脊椎回到正常的曲度，当我们经过一段时间的卧床休息后，肌肉和神经都会有一些退化，通过一定的倒走练习能够有效的提升身体机能，还会强化腰部的肌肉，起到锻炼康复的目的，最好每天早晚各走1000米。
2、爬行
当我们在公园看到一些大爷大妈进行爬行时，不要再嘲笑了，因为你也将要成为他们的一员，爬行的效果很好，当我们俯下身子时，脊椎的压力基本没有，而且通过我们四肢的活动，还能起到拉伸腰椎，强化肌肉的作用，如果膝盖不太好的朋友可以选择双手双脚爬行，每天争取爬行50米左右。
首先我不是医生，我只是个医学生，因为就这一个病在不同患者身上临床表现都会有差异性，且书上说的和实际中还是有差距的。
就我所知的知识尽量为你解答。腰椎间盘怎么锻炼？题主应该是说腰椎间盘突出怎么锻炼吧
首先这个病是一个慢***，日积月累产生的，我们人体的腰椎最容易受损的就是第3腰椎与第4腰椎之间，第4腰椎与第5腰椎之间，压迫脊髓内神经从而产生疼痛、麻木感。
这里锻炼方法还得分是否手术过后，约 60%的病人通过综合性非手术治疗就可获得症状消失或明显减轻。
腰椎间盘突出症的非手术康复训练方法主要包括腰背肌肉锻炼、腹肌锻炼、核心稳定肌群训练
开始锻炼的时候应该在医生指导下进行，所以具体方法就不细讲了。像俯卧或仰卧锻 炼 法： ①飞燕点水：俯卧于平板床上，上肢尽量后抬，头颈与背部尽力后伸；下肢伸直，尽量向后抬起。将全身翘起，仅腹部着床呈一弓形。②五点支撑：仰卧于平板床上，用头、双肘及双足跟撑起全身，尽量使背部腾空，胸腹部向上挺；③三点支撑④拱桥支撑 这些都是预防性功能锻炼。
还有一些是手术后康复治疗：
在医院内有：①脚拇指背伸对抗康复训练②踝关节背伸康复训练等等这些，这些都属于康复治疗，属于康复方面的
出院后：飞燕式、五点支撑（同前）及腰背核心肌群训练等等，感兴趣可以上网有视频可以更细致讲解。
除此之外，腰椎间盘突出症患者日常注意事项：正确使用腰围。康复训练一定要规范、标准、循序渐进，持之以恒。禁止弯腰搬运重物；从地上搬重物应***取屈膝，下蹲姿势，背部保持直立；禁止弯腰后突然转身(如泼水)；禁止突然过度弯腰或直腰；行走时姿势正确，抬头挺胸收腹，坐位时需端正，不要弯腰；避免久坐、久站及腰部受凉。
现在我所讲的可能就是纸上谈兵而已，最重要的还是要谨遵医嘱，尽快去医院找合理治疗方案才是上策。
