如何锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎?
腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌,腹肌主要使脊柱屈曲,骨盆后倾,而竖脊肌正好相反,使脊柱伸展,骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌,首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性,练腹肌我们的腰肌就需要拉长,反过来练背部我们的腹肌就需要拉长,相互结抗,又相互依赖,既矛盾又统一,所以说,当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候,背肌充分的拉长,腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰,只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态,并且我们的强度和速度不要太大或太快,锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。
反过来练习我们的腰背部,如硬拉和三羊挺身,锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾,这样就不会拉伤我们的腹部,注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部,不要骨盆前倾太多了,不然我们的腹部将会被拉长,腰椎也可能会出现损伤!
所以要想不让训练受伤,一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力,并且有非常好的柔韧性,这样在运动中肌肉不容易拉伤,并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中,阻力不要加太大,循序渐进加重量,训练过程当中一定要做好控制,特别是离心过程中一定要做好缓慢还原,并且训练过程中要念动合一,保持专注!
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如何锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎?以正确的动作训练,循序渐进训练。
1. 腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。就腹肌的训练而言,卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外斜肌,其他腹肌的训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
2. 不建议做仰卧起坐动作。仰卧起坐是传统的腹肌训练动作,之所以不建议做仰卧起坐动作,是因为过频的仰卧起坐,容易伤到髂腰肌和脊椎,导致腰肌劳损或脊椎受伤。
腰肌是下腰背部一系列肌肉的总称,包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多条肌肉。腰肌的训练,包括坐姿体前屈、弯腰触足,臀桥、小燕飞等。
练腹不伤腰!极力“死虫式”给腰椎受过伤的朋友。简单易学不需要任何器材,健康训练不受伤!
“死虫”名字很诡异也很形象。如同死了的虫子大多躺在地上,四脚朝天:
如果只看图模仿,就很可能做错动作而受伤。动作要点只记住一点即可——“腰部紧贴地面无任何缝隙”!
动作教学:仰卧在地面上,腹部收紧导致腰部下压紧贴地面,抬起双腿双手与头,上背部可离开地面。此时腹部极力收缩,起到锻炼的效果。
训练建议:该动作为静态训练,在标准姿态下坚持到力竭即可。每次3-6组,每天训练或者隔天训练。注意,双腿伸直难度更大,循序渐进。
掌握好这个动作,腹部力量提高飞快,并且此正确的发力模式还会让其他动作高效练腹不伤腰。练起来吧~
如果想锻炼腹肌和腰肌,又不伤腰椎,就要进行核心基础运动。在平日训练中,加入核心基础运动,在训练的过程中,想办法让腰椎和其他肌肉群没办法参与其中,不会因为训练腹肌而导致腰椎恶化,比如记住不要做仰卧起坐,这个动作安全隐患很大。说几个基础型的动作,可得到额外的收获。
1.屈膝摸脚 平躺双腿弯曲,用手左右交替摸脚踝,感受腹部发力 。
2.俄罗斯转体双腿微微抬起,背部挺直坐在瑜伽垫上,双手抱拳在身体两侧交替摆动。3.平板支撑这个动作要注意动作标准,身体要成一条直线,不然没效果。
当然了,动力来源于目标!一定要有目标!!我是曲度!
您好很高兴回答您的问题,锻炼腹肌和腰部肌肉不伤腰椎主要在于***用正确的方式,腹肌下背部肌肉和腹斜肌组成我们身体的核心力量,下面我给您介绍几个不伤腰椎的动作。
腹部训练
卷腹:正常的卷腹动作是不伤腰椎的,但是由于没有养成良好的习惯,动作不对导致腰部发力造成受伤。我们[_a***_]将身体平躺于地面,将下半身屈膝固定,同时将双手放在耳朵两侧。通过腹部发力将上半身抬起。进行卷腹动作,动作轨迹为半程,主要锻炼的为上腹部。
悬挂抬腿:这个动作难度比较大,锻炼的是下腹部。首先使身体悬挂起来。用下腹的力量将腿部抬起直到与上半身呈90°运动过程中身体尽量不要晃动。如果觉得力量不够可以将腿屈起再向上抬。
腰背训练
山羊挺身:山羊挺身这个动作主要锻炼我们的下背部肌肉和腰部力量。在家我们可以使身体平铺在地面上。双手放在耳朵后侧,用背部力量将上半身抬起离地面约为30°。角度过大也会使腰部受伤。
腹斜肌
转体:转体我们可以加在卷腹中,也可以单独做。准备姿势和卷腹一样。在身体向上抬的过程中使身体向两侧旋转,角度不宜过大。
总结来说没有哪个动作是对身体有伤害的,只是一部分人在做的时候并不规范,造成了伤痛。学习标准的动作,才会得到较好的锻炼效果。希望我的回答可以帮助到你。
腰椎间盘应该怎样锻炼?
我的腰间盘突出是在一次走路时弯腰系鞋带不慎扭伤,起身后就不能走了。经过治疗后恢复正常。三年来按着医生的嘱咐,注意锻炼和保护没犯过。
一,不能一手提重东西,尽量两手平衡。少骑或不骑自行车。因为骑自行车时脊骨摇摆大,滑液易突出,对椎间盘伤害大。
二,在家中坐木板椅子,少坐沙发。坐时姿势要端正。
三,走路时迈小步,不要迈大步。在熟悉,平坦的地方倒走,速度易慢,常回头看看。时间20分钟即可。
四,床的硬度选择中性,既不能很软,也不能很硬。现在市场卖的床垫子很好,上面再铺上一床棉褥子就行。注意保暖,千万别受凉。
五,厉害的时候,可买一个腰椎保护带,围在腰上,能起到很好的保护作用。否则滑脱的次数越多,你的痛苦越大,越不便治疗。
六,在饮食上基本影响不大,少吃海鲜类。按防三高的标准用餐即可。
我就说这么多,你有好的经验我们同分享。感谢悟空问答提供这样好的平台。
腰椎间盘膨出是腰椎间盘退变最轻的一个阶段,事实上,很多人都或多或少的有一点膨出;并且年龄越大,由于老化,很多老年人都会有膨出、突出等。
在确定想要锻炼身体之前,首先需要得知以下的信息。
1、年龄:如果是年轻人,自愈能力很强,不用为腰间盘膨出而担心,可以开始运动。若年龄大,则适合康复锻炼。
2、症状:有腰椎间盘突出可能没有症状,就不用担心,可以正常锻炼;若有了症状,也可以针对性进行康复锻炼。
3、运动水平:自己平常有没有锻炼的习惯,如果有可以逐渐恢复锻炼;没有的话,要通过一些基础性康复锻炼,在开始其他锻炼。
那么如何锻炼身体呢?腰椎间盘膨出是腰部反复屈伸,特别是负重屈曲等姿势不当加重了纤维环的老化,所以在锻炼时,要着重加强核心肌肉的稳定性和力量,这样才能保护脆弱的椎间盘。
1、伸展性运动:如果有疼痛,可以进行伸展性运动,趴着用肘将自己撑起来(无痛范围内,若有痛,则减少范围),腰部不用力,完全用胳膊的力量,保持10秒钟,放松。进行6次,每天可以进行2-3遍。
2、仰卧稳定练习:仰卧位腰部压床,将四肢朝天,缓慢的运动四肢,15次一组,3组。
朋友你好,我来回答你的问题吧!
1、急性期
此时刚刚发病,突发炎症水肿比较严重,你的症状也会非常严重,这个时候建议你严格卧床休息,不要进行任何活动,以免对身体造成额外的伤害,同时要配合医生的要求,吃消炎药或者打消炎针。
2、慢性康复期
经过一段时间的卧床休息后,症状会有一定的减轻,此时应该进行一些轻微的康复锻炼,并且根据身体状况不停的调整锻炼计划。
我把我自己的康复锻炼方法介绍给你
1、倒走
倒走时可以改变我们的重心位置,有助于促进脊椎回到正常的曲度,当我们经过一段时间的卧床休息后,肌肉和神经都会有一些退化,通过一定的倒走练习能够有效的提升身体机能,还会强化腰部的肌肉,起到锻炼康复的目的,最好每天早晚各走1000米。
2、爬行
当我们在公园看到一些大爷大妈进行爬行时,不要再嘲笑了,因为你也将要成为他们的一员,爬行的效果很好,当我们俯下身子时,脊椎的压力基本没有,而且通过我们四肢的活动,还能起到拉伸腰椎,强化肌肉的作用,如果膝盖不太好的朋友可以选择双手双脚爬行,每天争取爬行50米左右。
首先我不是医生,我只是个医学生,因为就这一个病在不同患者身上临床表现都会有差异性,且书上说的和实际中还是有差距的。
就我所知的知识尽量为你解答。腰椎间盘怎么锻炼?题主应该是说腰椎间盘突出怎么锻炼吧
首先这个病是一个慢***,日积月累产生的,我们人体的腰椎最容易受损的就是第3腰椎与第4腰椎之间,第4腰椎与第5腰椎之间,压迫脊髓内神经从而产生疼痛、麻木感。
这里锻炼方法还得分是否手术过后,约 60%的病人通过综合性非手术治疗就可获得症状消失或明显减轻。
腰椎间盘突出症的非手术康复训练方法主要包括腰背肌肉锻炼、腹肌锻炼、核心稳定肌群训练
开始锻炼的时候应该在医生指导下进行,所以具体方法就不细讲了。像俯卧或仰卧锻 炼 法: ①飞燕点水:俯卧于平板床上,上肢尽量后抬,头颈与背部尽力后伸;下肢伸直,尽量向后抬起。将全身翘起,仅腹部着床呈一弓形。②五点支撑:仰卧于平板床上,用头、双肘及双足跟撑起全身,尽量使背部腾空,胸腹部向上挺;③三点支撑④拱桥支撑 这些都是预防性功能锻炼。
还有一些是手术后康复治疗:
在医院内有:①脚拇指背伸对抗康复训练②踝关节背伸康复训练等等这些,这些都属于康复治疗,属于康复方面的
出院后:飞燕式、五点支撑(同前)及腰背核心肌群训练等等,感兴趣可以上网有视频可以更细致讲解。
除此之外,腰椎间盘突出症患者日常注意事项:正确使用腰围。康复训练一定要规范、标准、循序渐进,持之以恒。禁止弯腰搬运重物;从地上搬重物应***取屈膝,下蹲姿势,背部保持直立;禁止弯腰后突然转身(如泼水);禁止突然过度弯腰或直腰;行走时姿势正确,抬头挺胸收腹,坐位时需端正,不要弯腰;避免久坐、久站及腰部受凉。
现在我所讲的可能就是纸上谈兵而已,最重要的还是要谨遵医嘱,尽快去医院找合理治疗方案才是上策。