徒手健身怎么练？想要一套训练计划，每天练什么，健身三个月了？
徒手健身顾名思义就是不用器械而利用自己身体来进行健身锻炼。进行徒手健身分为以下几种锻炼方式：上肢、下肢、躯干、心肺功能等练习。
一、徒手健身的种类
第一，上肢练习
上肢练习主要动作有俯卧撑，俯卧撑有标准俯卧撑、宽距俯卧撑等，主要练习的是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌。
第二，下肢练习
下肢练习主要动作有深蹲，深蹲有标准深蹲，健步蹲，跳蹲等，主要练习的是大腿、臀部、大腿后肌。
第三，躯干练习
躯干练习主要动作有仰卧起坐，卷腹，主要练习的是腹部肌肉。仰卧夹背和俯卧转体，主要练习的是背部肌肉。
如何锻炼肩部三角肌和三头肌？
三头肌是之手臂的肱三头肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和后束，如果包含全部的话，还要加上肩袖肌群。
三头肌是我们手臂粗壮最为重要的肌肉，如果配上三角肌强壮，那你再也不怕衣服穿起来会不好看，因为你那时候就是一个行走的模特，一个标准的衣架子。
三角肌是肩部最为重要的构成肌肉，它包括彼此独立的三个头，三角肌的三个头由多个肌腱附着在监管街上，合并成一个肌腱，与上臂的相连。其中前三角肌连接着锁骨，侧三角肌连接着肩峰，而后三角肌则是连接着肩胛骨。直到了这些，我们就可以针对性的去锻炼手臂和肩膀了。
曲臂伸动作是所有害怕双杠的人的噩梦，仅仅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能练起这个动作，不仅对于三头肌塑造十分有帮助，而且在锻炼时候锁死肩关节，通过俯身的弧度，也能***到三角肌的前束和中束。可谓一举两得。
首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。
这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。
①三角肌组成
三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。
A.三角肌前束位于肩部前侧，和胸肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。
关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。
B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。
关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。
C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。
关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。
你也可以试试瑜伽的，瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群，主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌，长久练习瑜伽，这些肌肉确实会因部分***法的锻炼强化和稳定。
这些***法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作，尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的，效果很好的，经常练习这类型的瑜伽的人，他们肩推肌群应该很有力。
下犬式：
步骤1.进入四足跪姿位置。
人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。
肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色，它参与了胸部，背部和肱三角的训练，肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。
完成内容
1.一组15个，完成1组
2.一组12个，完成3组
好，正巧昨天有人问我训练上肢的问题。
走心的回答一下。
先说三角肌。
先盖棺定论：三角肌是胸部以上，最难练的肌群。
为什么这么说？
1.三角肌块头不大，但结构精细复杂，前中后三束必须都要练到。动作多变，练一次累不死人也要烦死人啊喂！
2.三角肌包裹整个肩关节，可以360度随心所欲旋转。就是说锻炼的时候需要借助其它肌肉[_a***_]住它，一个不小心伤你没商量。
3.三角肌练过以后，很难找到泵感。这个和你经验无关，哪怕老司机，每次锻炼后也未必满足。
尽管练三角肌得过九九八十一难，但是，必须练。
因为三角肌对男性穿衣的***提升，甚至远大于胸肌。
除了俯卧撑，还有什么方法可以练习肱三头肌和胸肌？有哪些需要注意的问题？
俯卧撑不想做了？这2个动作让你再次找回***的感觉
大家好，想必很多人在小学时期就有过，和同学比拼俯卧撑的经历，那么在我们长大后，这个动作好像就变得平淡无奇了，那么不管是什么原因，俯卧撑不想做了？这2个动作让你再次找回***的感觉
当我们将一个动作完成很多次之后，自然就会有厌恶的感觉，不管是出于情绪方面，还是身体的反应方面，为了让锻炼的效果更好，所以我们需要每隔一段时间，就更换一些训练动作。
并且从动作效率的角度来说，俯卧撑在完成到一定的程度之后，其效果已经对于身体来说，已经是很微弱的了，即使一口气做了几十下，在结束后身体很快就能恢复过来，所以确实应该更换了。
就和电子产品一样，都会有一个使用的寿命，那么这些训练动作同样如此，如果你想延长这个寿命的话，就要像很多不同的办法，比如最简单的做更多次，或者尝试不同的变式动作等等。
不管如何我们都可以，先将俯卧撑这个动作，从我们的锻炼菜单当中去掉，用其他的动作来替代即可，但是要找好这些具有同样作用的替代动作，还是具有一定难度的，下面就是一些比较好的动作。
要知道俯卧撑锻炼最多的部位，就是我们的胸大肌，以及手臂的三头部分，所以我们需要两个针对这两个部位，比较有效的动作来进行替代，所以选择就是双杠臂屈伸，以及自重的臂屈伸这两个动作。
一、双杠臂屈伸
这是一个对于胸大肌来说，有很好的锻炼作用的动作，同样也对手臂有很强的***，作为替代动作是能够胜任的，并且***用自重的方式，对于自身也是一个挑战。
那么要完成好这个动作，我们就需要掌握好动作的幅度，以及身体的前倾角度，如果是直上直下的话，只能够对我们的手臂起到锻炼作用，要想真正的***到胸大肌，就要让上半身向前倾斜一定的角度，感受到胸大肌在受力后，再去做这个动作。
俯卧撑的确可以练习肱三头肌和胸肌，是一个不错的徒手动作，但是其缺点非常明显，训练到一定程度后训练强度会受限，进行俯卧撑动作时承受的重量为体重的50%-75%，根据双手间距会有不同，因此利用俯卧撑训练对肌肉的***会有一个上限，尤其是小重量的训练者更加明显，除去徒手动作外非常推荐杠铃卧推、哑铃卧推以及绳索三大类动作，总体上杠铃动作针对胸肌厚度，哑铃动作针对宽度，绳索针对中缝。
1、杠铃卧推
2、哑铃卧推
3、哑铃飞鸟
4、绳索夹胸
想练大胸肌和马蹄手臂？还有一个绝佳动作，而且不需要花钱去健身房或者买哑铃。那就是双杠臂曲撑哈！！！
众所周知，俯卧撑是训练胸肌和手臂肱三头肌的经典动作（其实还有肩部三角肌），但很多朋友在训练一段时间俯卧撑后，觉得动作变得简单，没什么效果了。
这其实是因为训练者自身的肌肉力量提高了，遇到了瓶颈，也就是进入了平台期。怎么才可以突破瓶颈继续打造肌肉呢？
答案就是双杠臂曲撑！这个动作的强度要明显大于标准俯卧撑，对于习惯俯卧撑强度的朋友来说太合适不过了。而且动作幅度与***角度对于胸肌的训练非常针对，也是健美运动员必不可缺的训练动作。
为了有更好的的效果，训练时注意胸肌的拉伸发力，手臂的幅度增加会对肱三头肌的***陡然增强。另外，如果配合窄距俯卧撑就会更好的效果:
训练时练3-5组，每组8-12次，组休30-90秒，动作速度快速与慢速相结合，在最低点停顿一下也有利于肌肉的***。训练到位的话，一周训练2-3次就可以啦！
双杠臂屈伸无疑是锻炼胸肌和肱三头肌最好的动作之一，是一个非常经典的上肢训练动作！它不仅能很好的锻炼到胸肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有极大的帮助！它不仅可以利用我们的自重来锻炼，还可以负重进行，也就意味着不仅是健身初学者能做，对于大神来说也是必不可少的。
这个动作虽然对很多人来说有一定的难度，但是只要掌握正确的姿势，就能取得不俗的效果。
那么双杠臂屈伸是如何分别锻炼胸部肌肉和三头肌的呢？
接下来我分享下关于双杠臂屈伸锻炼胸肌和三头肌的注意事项及要点。
用双杠臂屈伸这个动作练胸时，至关重要的一点就是要记得必须让身体向前倾斜，这样可以让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。
根据自身情况有些人不需要下降太低，会有肌肉撕裂感，遇到这种情况时可以在脚下垫一个哑铃，可以在力竭时随时支援自己。将身体推起来时，注意推到全程的四分之三高度，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力。
并且在这个过程中，建议大家快速撑起，然后以较慢的动作缓缓下降，可以让胸部肌肉感到充分***。
在用双杠臂屈伸锻炼肱三头肌时，注意身体姿态的变化，这个过程中就得让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。
同样的在下降时，不要让身体下至最低点，因为很容易拉伤肌肉，这时候要将重点放在顶端的收缩，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的***三头肌。
双杠臂屈伸这个动作也不是大家所认为的越快越好，动作进行的越快，很容易让动作发生变化，导致自己练不到位，相对也越容易拉伤肌肉。
