如何拥有如青蛙后腿一般的股二头肌，可以爆发出可怕的速度与力量？
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点 长头：结节，短头：股骨背面。止点：腓骨头。
图中红色标注的肌肉就是我们的股二头肌，下面介绍锻炼方法。
以下所有动作锻炼方式依据来源是：健身教练国家职业资格考试内容。
自由重量：动作名称 杠铃、哑铃直腿硬拉 远固定 长头使骨盆后倾 原理：在这个动作中，阻力方向是向下的，我们对抗阻力向上时骨盆做了后倾的动作，而股二头肌的长头在膝关节伸直的情况下向心收缩时有使骨盆后倾的功能，所以这个动作可以锻炼到股二头肌。
选择合适重量的杠铃，双手正握闭握杠铃略宽于肩，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节朝脚尖方向，保持膝关节微曲不超过脚尖，收腹挺胸沉肩下颌微收。上体向下倾使杠铃略低于膝。肘关节微曲，手腕中立位。 动作轨迹 由下向上 ；动作幅度 向上向心收缩时，保持膝关节伸直不锁死，躯干不超伸，让股二头肌最大收缩。还原离心收缩时，同样膝关节伸直但不锁死，让杆杠略低于膝就可以了，保持股二头肌持续紧张； 动作速度 向上时略快2---3秒，还原时略慢2---4秒 动作呼吸 向上时呼气，还原时吸气 注意向上时身体不要超伸，还原时不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。
固定器械; 动作名称 器械腿弯举 膝关节屈 原理：在这个动作中，阻力方向是向后的，我们对抗阻力向前时小腿在膝关节做了屈的动作，而股二头肌在近固定时有使小腿在膝关节屈的功能，所以这个动作可以锻炼到股二头肌。
调整合适的重量和挡板的位置，当俯身器械上时膝关节与器械的轴心对齐，调整挡板到我们的脚踝处。我们俯身在器械上，膝关节微屈，腹部胸紧贴椅背。收腹挺胸，沉肩，下颌微收，双手对握闭握把手，将前臂置于器械上。 运动轨迹：由后向前 动作幅度：向前用力时到膝关节成90度，保持脚跟朝脚尖方向，不要翘臀让目标肌肉最大收缩。还原时膝关节微曲不锁死，保持股四头肌持续紧张。 动作呼吸：向前用力时呼气，还原时吸气 动作速度：向前用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒 安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力将臀部抬起以免造成腰部损伤。
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怎样在不损伤髌骨的前提下，锻炼股内侧肌肉力量？
髌骨软化，又叫做髌股关节疼痛综合征，指的是由于各种原因导致的髌骨和股骨关节面的无菌性炎症，磨损，产生疼痛。髌股关节疼痛常发生于膝盖前方，有刺痛。髌股关节疼痛综合征的原因有很多，有Q角学说，髌骨外移学说等等。尽管髌股关节疼痛综合征机理很复杂，但原因之一的髌骨运动轨迹不良是被广泛接受的。而髌骨轨迹运动不良可能的一个因素是股四头肌内侧头和股四头肌外侧头在屈伸膝时候激活顺利和程度不同。当股四头肌外侧头收缩大于股四头肌内侧头收缩，这样就会使得髌骨向外移动产生髌骨轨迹不良，摩擦到髌骨外侧。还有就是当髋关节过度内收内旋时，会增加膝关节外翻（腘窝向外侧翻）和髌骨的向外滑动。
一般来说，膝关节屈曲20度，髌骨与股骨髁开始接触，膝关节屈曲90度是达到最大，而内侧面往往在最后15度开始和股骨髁接触，许多研究也表明，髌股关节大约在屈曲60-90度时压力较大，易产生磨损。人体在运动时，髌骨有一个最佳运动轨迹：当髌骨于髌股关节运动时，可用到最大的关节接触区域并同时产生最小压力。膝关节髌骨的稳定性是关键，只有在这种轨迹下运动，髌股关节的压力最适合，损伤风险小。
那么如何锻炼股内侧肌呢？一般来说有两种方法。
一是是在屈曲60度以内不引起疼痛的角度左右的夹球浅蹲，这时候髌股关节间压力较小同时更多激活到股四头肌内侧头。
二是在开链运动中髋关节微外旋位的最后15度伸膝练习也更过***到股四头肌内侧头。
除此之外，还需要松解外侧的肌肉，如阔筋膜张肌，股外侧肌等，用泡沫轴松解2分钟。
在临床上，我们碰到很多患者，髌骨外侧偏移，甚至有髌骨[_a***_]，尤其是女性患者，发生率更高，对于严重的病，多为我们建议手术治疗，但是对于一般的髌骨外侧偏移，达不到手术指征，那我们就是要平常注意。其中锻炼股内侧肌的肌肉力量，就是其中的一个方法。
从我们医学上来讲，膝关节周围的组织，有静力性稳定结构和动力性稳定结构，其中静力性稳定结构主要就是周围的韧带，而动力性稳定结构主要就是周围的肌肉， 对于髌骨位置不正，或者髌骨脱位，肌肉力量能够起到很好的代偿作用，但是它并不能代替韧带，所以很多髌骨脱位的患者，我们还是建议要手术治疗。
而对于普通的，髌骨位置不正的患者，绝大部分髌骨都是向外侧偏的，是因为髌骨内侧支持带相对比较松弛，所以我们通过锻炼股内侧肌，能够起到一定的代偿作用，但大家要知道的一点是，并不是全部。锻炼的时候，要尽量的减少髌股关节的摩擦，这里推荐两个简单的动作
第一个动作，我们锻炼的时候尽量把膝关节伸直做外旋位的直腿抬高，而不要把膝关节伸屈状态下做抬高，也就是说，我们做这个动作的时候，只需躺在床上，下肢外旋，伸直膝关节，往上慢慢抬，再往下慢慢放，这样能够很好的减少髌股关节的摩擦。
第二个动作，躺在床上，两侧膝盖中间夹一个枕头，做膝盖往内收的动作，用力夹枕头，这也能够锻炼股内侧肌肉的力量，同时由于伸直位髌股关节的间隙相对比较大，所以也会很好的减少髌股关节的摩擦
谢邀。
这个是这样的，就是在运动的时候，有髌骨软化那对我们股四头肌的力量练习是有很大影响的，因为经常各种动作都有可能引起膝关节的疼痛，也就是说会***到软骨，那你怎么练，都会对软骨产生不良影响。 只要你***了软骨，肌肉就很难生长，这是人的正常生理反应，所以这是一个比较难的问题。 但是，的确可以教你一些方法，就是说，髌骨软骨什么时候受***最大，这个事情，你要清楚，就是在弯腿角度比较大的时候，受***比较大，尤其是在负重的时候。所以什么运动不适合，就是蹲杠铃什么这样的运动，是极其不适合的，它会一定会加重软骨损伤。所以呢，比较合适的就是角度比较小，比如说浅浅的蹲一点儿，做静蹲，靠墙静蹲这是一个方法，但这个方法的强度比较弱，肌肉力量增长的比较慢，还主要是维持姿势的那个肌肉长的比较好，但是对于内侧的肌肉力量还是差很多。那内侧头的肌肉力量的话就得大概在伸直位抬腿，脚脖子上绑一个沙袋负重，这样可能是一个比较好的方式。
另外就是可以***用坐位，坐着有一种机器，坐位蹬腿，这么一种机器，在健身房里头有，这种情况膝关节负重相对比较少一点，因为体重没有加在膝关节上面，这时候练习股四头肌内侧头会比较好，但是一定要记住屈膝的角度，不要太大，能弯到三十、四十度就够了，在伸直和弯三四十度之间去锻炼自己的股四头肌内侧头会比较好。
你要是诊断为髌骨偏外移，想锻炼股四头肌内侧肌力量的话，就完全错误了。
所谓的髌骨软化，是膝关节问题，多由大腿内侧内收肌群和外侧外展肌群的肌肉病理损害所导致，这些肌肉病理损害后痉挛缩短拉紧膝关节，哪侧力度大膝关节凸向对侧，如内收肌群痉挛力度大膝关节就凸向外侧，就形成O形腿了；使得关节呈现病理损害，有可能先是髌骨下脂肪垫先发炎，发炎后可导致股四头肌呈现病理损害，股四头肌是四条肌肉下行合并成一个总腱包裹髌骨后附着于胫骨，所以髌骨偏移哪边说明那边肌肉发病痉挛牵拉力度大。结合你说描述的，如果是偏外移，则是股四头肌的股外侧肌发病痉挛缩短了。这就是膝关节软组织的发病流程：先大腿内外侧肌肉发病，再膝关节髌骨发病，再股四头肌发病，髌骨哪边偏移则股四头肌哪侧发病。治疗顺序也如此。治疗是通过按摩消除肌肉根上的炎症，来消除病态肌肉痉挛牵拉，恢复肌肉和膝关节的正常生物力学平衡，不是锻炼加强力量来和抗衡，就算抗衡成功达到平衡，也是病态下的平衡。
治疗方向：按照上述病理发展流程，查找相关大腿内收肌群、外展肌群、髌骨下脂肪垫、股四头肌，肌肉要找见肌肉根的骨骼附着面，按压到位揉动几下松一下，目的就是挤走老血换新血，带走炎症物质。有炎症，按压巨疼，无炎症则不疼，上述这种***方法不伤肌肉，尽可放心***。髌骨下脂肪垫***就是，直腿放松把髌骨下推后，指尖插入髌骨尖下面揉压该脂肪垫，这个地方炎症***更疼，无炎症则一点不疼。
如何锻炼膝后窝的肌肉？
根据您的描述可能是要锻炼腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性。
训练方案
小燕飞
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
单腿罗马尼亚硬拉
动作要点：对侧手持哑铃（***如你练习左腿，就用右手持哑铃）。
谢邀，
我的理解是，你是想增加膝关节的稳定性吗？在平时做深蹲的时候，尽量做到自己的最大程度。你每次做到半程的话，膝盖长期就会形成一种习惯，膝盖下半部的承受力和稳定性就会越来越差。
在我们膝关节，后方没有肌肉，膝盖上方的就是股四头肌，这就是我们唯一的肌肉。你说的应该是韧带和软骨。
负重深蹲，是最好的对膝关节稳定的动作，就像刚开始说的，必须做全程。如果我理解有错误，请联系我。我们在一起讨论。谢谢。
