如何徒手锻炼上胸部？
徒手上胸？ 不好意思 徒手很难练到上胸部。实话实讲！
这里讲的是徒手。徒手锻炼胸部其实我想到的就一个动作：俯卧撑！ 而正常的俯卧撑锻炼的是三头 和胸部的中部以及整体的一个轮廓！ 而针对上胸部的肌肉锻炼 俯卧撑肌肤起到的效果微乎其微（可能有人说做前低后高型的）本人也可以告诉你：本人也做过 那种状态下 会更多的练到肩旁的前束！ 你有空做几十个俯卧撑 真的不如 找个杠铃哑铃做上斜卧推 和哑铃飞鸟 这就是最直接的锻炼上胸部的方法！ 同样时间 找个更高效的锻炼方法 一举两得！
如果都没有接触过健身房器械的。当然是建议您 从 自重锻炼开始。 自重锻炼对人体来说是 最好的一个重量。 人体肯定支撑的起你的重量 只要保持动作的 一致性 正确性就不会有 硬性伤害的可能！
如果是养生保健，可以每天早起床前在床上右手五指岔开，五指用力在膻中穴起始，顺胸胁正时针方向划圆按摩200次，再用左手***右胸200次，以激发男性胸腺素的分泌。增加人体免疫功能。
如果是健美练身，可在健身房，在教练指导下，用健身器材，如杠玲，亚玲因循序渐进，按练习教程学习缎练，发达胸大肌，达到健美目的。
徒手练胸，首选俯卧撑，打造上胸，多做脚高位俯卧撑（下斜俯卧撑）。
（图片源于网络）
维持俯卧撑数量一组12次左右，为初始合适高度。
（图片源于网络）
可以选择3-5组，每组10-15次反复，每周锻炼3-4次左右。
慢慢后期，可以把俯卧撑的速度降低，脚位置再增高，控制发力更集中于胸部，
来增加，下斜俯卧撑的突破性。
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？
从大家接触到健身开始，就会遇到非常多的健身动作！每一个动作锻炼的位置又有差异性，而问题：
请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？
首先大家会不会认为在家锻炼的效果比不上健身房呢？非也，其实对于初学者来说，了解健身的原理和基础健身动作要领才是需要想的事情，在这个期间去与不去健身房都差不多，只不过健身房里的大型器械，能让我们在原先的肌肉基础上更进一步而！
所谓知己知彼，我们在再了解具体的训练部位之后，才能精准打击，所以先来了解一下我们上半身肌群的肌肉名称：
上半身肌群图
了解了这些之后，我们就要开始进行健身动作的选择了，对于在家中，徒手健身动作将是非常不错的选择！
俯卧撑
上半身肌肉练习中让人看了最直接明了的就是胸肌了，所以第一个推荐俯卧撑，从上半身看，俯卧撑主要用到肌肉有：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌！
动作要领：
俯卧撑就是一个不错的选择！
俯卧撑主要训练胸部肌肉，而与胸部肌肉相连接的肌肉也是可以训练的到的，三角肌，肱二三头肌，腹部核心部位，斜方肌等！
其中俯卧撑的动作有很多种花样：宽式俯卧撑，砖石俯卧撑，下犬式俯卧撑，俯卧撑击掌等训练动作！
上半身包括核心，核心可做一些徒手的训练动作：俯卧开合，卷腹，俄罗斯转体，高抬腿，仰卧起坐等！
三角肌：肩膀部位的肌肉，有条件的可以利用哑铃训练：三角肌分为三个束，前束，中束，后束！
前束：哑铃前平举，后束：俯卧哑铃飞鸟
中束：哑铃侧平举！整体训练：哑铃推肩！
以上是上肢体肌肉的几个部位的训练动作，希望能够帮到你！
怎么用俯卧撑练上中下胸？
宽距俯卧撑练外侧 钻石俯卧撑（最窄距离）锻炼胸肌中缝，你要没条件去卧推建议你用[_a***_]器（撅棍），不明白这玩意为什么要叫臂力器？每次力竭都不是手臂力竭，这玩意锻炼胸肌很不错，耸肩做，把肩膀耸到最高后再向下发力，别用一根弹簧那种，真能撅折了，去买那种两根金属臂的臂力器，不好形容，你去马云家一搜就明白
一，双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作，我们得要知道的是，我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是，如果我们双手之间的距离比较窄，也就是比自己的肩膀还要窄的话，那么我们在做俯卧撑的时候，主要受***的，就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说，我们如果在做俯卧撑的时候，双手之间的距离过窄，或者是过小的话，那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉，反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候，双手之间的距离又过大了的话，那么我们在做俯卧撑的时候，自己的肩部肌肉又会过多的参与发力，从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉***。
这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话，那么我们就需要在做俯卧撑之前，选好自己双手之间的距离。
一般来说，我们在做俯卧撑的时候，能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态，就是双手之间的距离略宽于自己的肩部，大概宽一个拳头的距离是比较好的。
二，各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候，除了需要注意自己的双手之间的距离问题以外，我们还需要注意的，就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候，需要让自己的身体保持挺直，最好不要让自己的腰部塌下去，又或是让自己的臀部听得过高。
想要练好胸肌，就要了解胸肌的构造，才能针对性的去练习。
胸肌在练习中，一般分为四部分，胸肌整体，上胸，下胸，和胸肌中部。
我们可以通过不通形式的俯卧撑，针对性***各个部位。
胸肌整体的练习，我们推荐的动作是：
宽距俯卧撑（两手距离是肩膀的1.5倍）
胸肌上部的练习，我们推荐的动作是：
下斜俯卧撑（双脚垫在高处，与地面成45度左右）
胸肌下部的练习，我们推荐的动作是：
上斜俯卧撑（双手放在高处，与地面成45度左右）
现在许多人都在练俯卧撑，我们也知道俯卧撑可以练到胸肌。
正常的俯卧撑主要在地面操作，如果想练到整个胸肌，它有一定的局限性，这时候就需要加入其它变式动作。
那么应该怎么去通过俯卧撑，练到整个胸肌呢？
就这个问题，我来详细分析一下。
整个胸肌，位于胸部皮下，如果厚度得当，就会显现的更加明显。
它从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，直到最末端与腹直肌相连接。
根据肌纤维走向，被划分为：上部、中部和下部。
中部面积最大，它直接关系到整个胸肌的厚度。
上部与三角肌前束连接，它的面积仅次于中部。
下部面积最小，靠近腹直肌，它关系到胸肌轮廓。
俯卧撑这个动作锻炼胸部肌群是一个很好的动作，想用俯卧撑来把胸部的上，中，下三个位置都锻炼好，就需要做不同的变式俯卧撑来训练。下面老胡分别针对三个位置的训练方法来聊聊。
1 上胸部位
胸肌的上三分之一位置称为上胸部，其中最难练的是锁骨下，三角肌前束以里的位置，这个位置发力感受差，我们在训练中要注意这个位置。使用下斜俯卧撑可以锻炼到上胸的位置。来看看具体做法：
找一个凳子，把脚部垫高，双手撑住地面，使身体呈现头低脚高的状态，双手位比肩略宽，收紧核心肌群，不要塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢下落，感受胸肌被拉伸，双肘略向后打开，沉肩，完全收缩肩胛骨，直至胸部离地面1厘米停止下降，2秒完成整个过程。
继续开始起身做向心收缩，呼气，感受胸肌发力收缩，直至双臂接近直立，略弯曲为止，整个过程1秒完成。
重复这个过程12-15次/组，做6-8组。
2 中胸部位置
中胸部承上启下，几乎所有的动作都能锻炼到，我们用标准俯卧撑来训练这个位置即可。具体做法：
双脚并拢蹬住地面，双手比肩略宽撑住地面，收紧核心肌群，吸气，向下做离心收缩，在这个过程中，要沉肩，手肘略向后弯曲，缓慢下降，两秒做到胸口离地面1厘米处停止。保持头，背，臀，腿在同一水平线运动。
